Welche Art von Bewegung hilft, den Blutdruck zu senken? Es ist möglich, Arteriosklerose vorzubeugen.
Aerobes Training umfasst Aktivitäten, die Herzfrequenz und Atmung über einen bestimmten Zeitraum erhöhen. Dazu gehören beispielsweise Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen. Diese Trainingsarten verbessern die allgemeine Herz-Kreislauf-Leistung, indem sie die Sauerstoffverwertung der Muskeln optimieren. Eine neuere Analyse aus dem Jahr 2025 ergab, dass regelmäßige aerobe Aktivität den Blutdruck im Durchschnitt um mehr als 5 mmHg senkt. Laut dieser Studie können bereits acht Wochen regelmäßiges Training einen deutlichen Unterschied bewirken. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass moderates aerobes Training die Arterienversteifung reduziert, indem es die Gefäßflexibilität erhöht und die Herzfunktion stärkt.
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Ausdauertraining mit moderater Intensität pro Woche. Dieses Ziel lässt sich auf fünf 30-minütige Einheiten pro Woche verteilen. Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind ideale Möglichkeiten, diese Zeit zu füllen. Ausdauertraining hilft nicht nur, den Blutdruck zu regulieren, sondern stärkt auch den Herzmuskel, verbessert die Durchblutung, senkt das „schlechte“ Cholesterin (LDL) und erhöht das „gute“ Cholesterin (HDL). Es unterstützt zudem die Gewichtskontrolle und die Blutzuckerregulierung. Zusammengenommen reduzieren diese Effekte das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Probleme.
Für Sportmuffel empfehlen Experten, mit gelenkschonenden Aktivitäten zu beginnen. Zügiges Gehen oder leichtes Radfahren eignen sich gut für den Einstieg. Mit zunehmender Fitness können Dauer und Intensität schrittweise gesteigert werden. „Wichtig ist die Regelmäßigkeit; wochenlanges, konsequentes Training ist der Schlüssel zur Senkung des Blutdrucks“, so Dr. London.
Dr. London betont, dass die Herzgesundheit nicht nur durch Bewegung, sondern auch durch den gesamten Lebensstil beeinflusst wird. Der Experte empfiehlt eine Ernährung mit vielen unverarbeiteten Vollwertprodukten und weist darauf hin, dass salzige, zuckerhaltige und fettreiche Fertigprodukte die Gefäßgesundheit negativ beeinflussen. Ausreichend Wasser trinken, auf Alkohol und Rauchen verzichten und Stress reduzieren sind ebenfalls wichtige Faktoren für ein gesundes Herz.
Es wird außerdem empfohlen, Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerwerte durch regelmäßige Gesundheitschecks zu überwachen und angemessene und qualitativ hochwertige Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
ntv
