Testosteronfreundliche Ernährung. Gefahren und Chancen am Tisch

Gesunde Fette sind für die Testosteronproduktion unerlässlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes Fett vorteilhaft ist. Gesättigte Fettquellen wie rotes Fleisch und Eier sollten nur in Maßen verzehrt werden. Übermäßiger Konsum gesättigter Fette verhärtet die Arterien und erschwert die Testosteronsynthese. Einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl, Walnüsse, Avocados und Hülsenfrüchte können jedoch die Testosteronproduktion unterstützen. (Quelle: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)

Wie zuckerhaltige Getränke Hormone unterdrücken

Zuckerhaltige Getränke mit Fruktose und Glukose lösen eine Insulinresistenz aus. Dadurch steigen die Hormone Leptin und Cortisol an, die die Testosteronproduktion hemmen. Nach dem Verzehr von 75 Gramm Zucker (10–12 Würfelzucker) wurde innerhalb von zwei Stunden ein Testosteronabfall von fast 25 % festgestellt. (Quelle: American Journal of Clinical Nutrition, 2015)

Hormoneller Zusammenbruch durch Alkohol

Alkohol ist eine der wirksamsten Methoden zur Unterdrückung des Testosteronspiegels. Insbesondere phytoöstrogenhaltige Getränke wie Bier erhöhen den Östrogenspiegel. Chronischer Alkoholkonsum kann die Testosteronproduktion dauerhaft reduzieren, indem er die Hodenfunktion beeinträchtigt. (Quelle: Cleveland Clinic – Alkohol und männliche Hormone)

Ist zu viel Koffein schädlich?

Koffein wirkt zwar kurzfristig anregend, erhöht aber die Cortisolausschüttung. Dies hemmt den Testosteronspiegel. Mehr als 200 mg Koffein pro Tag (etwa zwei große Tassen Kaffee) können den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. (Quelle: Mayo Clinic – Koffein und Hormonsystem)

Vitaminmangel, der den Testosteronspiegel senkt

– Vitamin D: Ohne Vitamin D kann der Körper kein Testosteron produzieren. Ein Mangel ist ein häufiges Problem. – Magnesium: Erhöht den freien Testosteronspiegel. Ein Mangel führt zu Müdigkeit und Muskelschwund. – Zink: Spielt eine direkte Rolle bei der Testosteronsynthese. Bei Männern mit Zinkmangel kann der Hormonspiegel um bis zu 50 % sinken. (Quelle: International Journal of Endocrinology, 2018)

Versteckte Östrogene: Plastikbehälter, Fertiggerichte

Einige Zusatzstoffe und BPA, das aus Plastikbehältern austritt, haben eine östrogenähnliche Wirkung im Körper. Diese Stoffe können den Testosteronhaushalt stören. Besonders riskant sind in der Mikrowelle erhitzte Plastikbehälter. Auch Fertiggerichte können ähnliche Chemikalien enthalten. (Quelle: Endocrine Society – Umwelthormonstörer)

12 testosteronfreundliche Lebensmittel

1. Eigelb 2. Fetter Fisch (Lachs, Sardine) 3. Olivenöl 4. Spinat und Mangold 5. Avocado 6. Knoblauch 7. Walnüsse 8. Kürbiskerne 9. Hafer 10. Granatapfelsaft 11. Brokkoli

12. Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao)

Diese Lebensmittel unterstützen die Testosteronproduktion durch ihre antioxidative Wirkung und ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Wichtig sind jedoch eine ausgewogene Ernährung und eine ausgewogene Portionsgröße. (Quelle: Harvard Men's Health Watch – Testosteronsteigernde Lebensmittel)

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel: Mythos oder Realität?

Es gibt einige Studien, die belegen, dass pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Tribulus terrestris, Ashwagandha und Maca-Wurzel den Testosteronspiegel erhöhen. Dieser Effekt ist jedoch meist kurzfristig und in jüngeren Altersgruppen stärker ausgeprägt. Der langfristige Nutzen bei Männern über 50 ist noch nicht belegt. Vor der Anwendung pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel sollte die Zustimmung eines Arztes eingeholt werden. Einige Produkte können Leberenzyme beeinflussen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten haben. (Quelle: National Institutes of Health – Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Testosteron)

Morgen:

- Wann sind Nadelbehandlungen sinnvoll? - Welche Möglichkeiten gibt es, wenn natürliche Methoden nicht ausreichen? - Risiken und Verlauf einer Hormontherapie

- Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie eine Entscheidung treffen