Mahlzeiten auslassen, stärkehaltige Lebensmittel vermeiden, kalorienarme Diäten... Wir entwirren die Fakten von den Lügen über Gewichtsverlust

Zwischen trendigen Diäten und widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen wird es schwierig, den Überblick zu behalten. Versprechen schneller Ergebnisse, Wunderlösungen: Die vorherrschende Meinung wirkt oft entmutigend und führt sogar zu einem Konflikt mit dem eigenen Körper.

Nachhaltige Gewichtsabnahme beruht nicht unbedingt auf extremen Entbehrungen oder übermäßiger Anstrengung, zeigt Sandra Ferreira, Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von „90 Days to Hack Your Metabolism“ (Hrsg. Vuibert).

Ihrer Ansicht nach liegt der Schlüssel im Verständnis dieser chemischen Prozesse, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie und die Gewährleistung der ordnungsgemäßen Funktion unserer Zellen verantwortlich sind.

„Der Stoffwechsel wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Stress und Darmgesundheit. Abnehmen bedeutet nicht nur, weniger zu essen oder mehr Sport zu treiben “, betont sie. „Es ist wichtig, alle Aspekte zu berücksichtigen, die diese ‚innere Maschine‘ regulieren.“

Schlafmangel stört die Hormone, die den Hunger regulieren, steigert den Appetit und erschwert die Gewichtsabnahme. Darüber hinaus verlangsamt eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr lebenswichtige Funktionen, einschließlich des Stoffwechsels, und reduziert so den Energieverbrauch.

Schließlich erhöht chronischer Stress den Cortisolspiegel, ein Hormon, das die Fettspeicherung fördert und Heißhunger auf fettige und zuckerhaltige Lebensmittel auslöst. „Hinzu kommen viele vorgefasste Meinungen darüber, was zu Gewichtszunahme oder -abnahme führt, was Ihre Bemühungen behindert.“

Angesichts der Tatsache, dass fast 10 Millionen Franzosen von Fettleibigkeit betroffen sind und hochverarbeitete Lebensmittel auf unseren Tellern landen, ist es dringend erforderlich, unser Verhältnis zur Gesundheit mit einem klareren und fürsorglicheren Ansatz zu überdenken.

1. Diäten lassen Sie abnehmen: falsch

Bei einer kalorienarmen Diät nimmt man tatsächlich ab, da der Körper durch die Aufnahme von weniger Kalorien als benötigt auf seine Reserven zurückgreift.

Allerdings bergen Diäten viele Missverständnisse: „80 bis 90 % der Menschen, die eine Diät zur Gewichtsreduktion machen, schaffen es, Gewicht zu verlieren … aber nur am Anfang. Leider nehmen Studien zufolge etwa 80 bis 95 % von ihnen innerhalb von zwei bis fünf Jahren nach Beendigung der Diät das verlorene Gewicht wieder zu oder sogar mehr“, erklärt Sandra Ferreira.

Dasselbe gilt für „Spezialdiät“-Fertiggerichte: Diese Boxen, die alle Mahlzeiten des Tages enthalten und eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen, sind sehr kalorienarm (800 bis 1.200 kcal pro Tag, während eine Frau beispielsweise rund 2.000 kcal benötigt).

„Sie bringen den Körper daher in eine Situation der Unterernährung, mit einem hohen Risiko einer schnellen Gewichtszunahme. Je schneller der Gewichtsverlust erfolgt, desto mehr Muskelmasse ist betroffen, was das Risiko erhöht, die verlorenen Kilos danach schnell wieder zuzunehmen.“

2. Das Auslassen von Mahlzeiten fördert die Gewichtsabnahme: falsch

Diese Angewohnheit kann die Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen, Heißhunger auslösen und dazu führen, dass bei der nächsten Mahlzeit mehr gegessen wird.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass dieser Entzug zu einer Art Kompensation führt: Der Körper verlangt nach mehr Nahrung, da ihm Energie entzogen wurde, wodurch der erwartete Effekt zunichte gemacht wird.

Darüber hinaus wird diese Praxis vom Körper als Stress wahrgenommen, was zu einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol führt, das bekanntermaßen die Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert.

„Der Körper will nicht bestrafen, er reagiert lediglich auf das, was er als Anomalie wahrnimmt. Sein oberstes Ziel ist vor allem, das Überleben zu sichern.“

3. Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel beim Abendessen, um Kalorien zu begrenzen: falsch

Der Verzicht auf stärkehaltige Lebensmittel beim Abendessen wird in vielen Diäten häufig empfohlen, doch diese Strategie funktioniert auf lange Sicht nicht. Stärkehaltige Lebensmittel – wie Nudeln, Reis, Brot, Quinoa oder Hülsenfrüchte – liefern dem Körper wichtige Kohlenhydrate.

„Entgegen der landläufigen Meinung enthalten sie nicht mehr Kalorien als Proteine ​​und spielen eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung und dem Sättigungsgefühl. Ihr Verzicht kann zu Heißhunger, einem verlangsamten Stoffwechsel und einer unausgewogenen Ernährung führen.“

Und entgegen der landläufigen Meinung stört der Verzehr stärkehaltiger Lebensmittel am Abend den Schlaf nicht. „Sie enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die Entspannung und guten Schlaf fördert. Wichtig ist, sie in angemessenen Mengen und nicht im Übermaß zu sich zu nehmen.“

4. Sie müssen Fett aus Ihrer Ernährung streichen, um Gewicht zu verlieren: falsch

Fette gelten seit Langem als Feind der Figur und sind daher aus vielen Diäten verbannt. Tatsächlich ist der vollständige Verzicht auf Butter, Öl, Vollfettmilchprodukte oder fettes Fleisch weder gesund noch effektiv.

Unser Körper braucht Lipide, um zu funktionieren: Sie helfen beim Zellaufbau, produzieren Hormone, nehmen wichtige Vitamine auf und schützen Organe. Wenn wir auf Lipide verzichten, besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

Studien zeigen sogar, dass fettarme Diäten langfristig keine besseren Ergebnisse erzielen als solche mit hochwertigen Fetten wie Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch, Leinsamen) oder Omega-9-Fettsäuren (Olivenöl, Mandeln, Entenfett). „Diese guten Fette fördern das Sättigungsgefühl, unterstützen den Stoffwechsel und begrenzen die Gewichtszunahme.“

Der Schlüssel? „Priorisieren Sie gute Fette in angemessenen Mengen, ohne diese für die Gesundheit wichtige Lebensmittelgruppe jemals vollständig zu eliminieren.“

5. Zitrone und Ananas verbrennen kein Fett: stimmt

Zitrone verbrennt nicht direkt Fett. Obwohl diese Zitrusfrucht im Labor Auswirkungen auf das Fett gezeigt hat, hat sie im menschlichen Körper nicht die gleiche Wirkung.

„Das Trinken von Zitronenwasser hilft vor allem dabei, hydriert zu bleiben, was den Stoffwechsel unterstützt und den Hunger reduziert. Dasselbe gilt für Ananas, deren Bromelain zwar die Proteinverdauung unterstützt, aber nicht zum Abnehmen beiträgt.“

6. Schokolade macht dick: wahr und falsch

Schokolade macht nicht besonders dick, vor allem nicht, wenn es sich um klassische Bitter- oder Vollmilchschokolade handelt. Weiße oder gefüllte Schokolade hingegen ist deutlich kalorienreicher.

„Ein kleines Stück Schokolade (5 g) liefert etwa 28 kcal, das entspricht einer halben Tomate. In Maßen genossen (2 bis 3 Stück pro Tag) hat es daher keinen nennenswerten Einfluss auf das Gewicht.“

7. Frühstück ist unerlässlich: falsch

Das Frühstück wird oft als „die wichtigste Mahlzeit des Tages“ angepriesen und ist Gegenstand zahlreicher Empfehlungen. Idealerweise besteht es aus einem Milchprodukt, einer Vollkornquelle, einem Stück Obst oder ungesüßtem Kompott und einem Getränk zur Flüssigkeitszufuhr.

Aber heißt das, dass man gleich nach dem Aufstehen unbedingt essen muss? „Nein. Wenn man keinen Hunger hat, ist es besser, zu warten und sich für den Vormittag einen kleinen Snack zu gönnen, falls der Hunger kommt (ein Stück Obst, eine Handvoll Mandeln oder ein zuckerarmer Müsliriegel).“

Auch der fehlende Hunger nach dem Aufwachen lässt sich hormonell erklären. „Der Sättigungshormonspiegel von Leptin bleibt nach einer Nacht Schlaf erhöht, was den Appetit nach dem Aufstehen dämpfen kann.“