Nutrition Twins, gençlerde yaygınlaşan kolon kanserini tersine çeviren diyeti açıkladı

Lif, çoğu Amerikalının beslenmesinin kahramanı haline gelen proteinin gölgesinde kalıyor.

Protein hücrelerin, dokuların ve organların normal işleyişi için hayati önem taşısa da CDC verileri Amerikalıların günde ortalama 2,9 ons protein tükettiğini gösteriyor; bu da önerilenden %20 daha fazla.

Lif alımı önemli ölçüde düşüktür. Amerikalıların %90'ından fazlası çok az lif tüketiyor ; bu lifler yapraklı yeşilliklerde, bütün meyvelerde, brokoli, yulaf, mercimek ve daha sağlıklı yiyeceklerde bulunur.

İyi bir sebepten ötürü, lif beslenme dünyasında bir an yaşıyor. İyi sindirim sağlığını ve tuvalet alışkanlıklarını desteklemenin ötesinde bir dizi temel rol oynar.

Lif, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını destekliyor, kan şekerini düzenliyor ve yeni heyecan verici araştırmalara göre vücudunuzun Ozempic ve Wegovy gibi popüler kilo verme ilaçlarının hedef aldığı hormon olan GLP-1'in doğal üretimini harekete geçirebiliyor.

Biz Tammy Lakatos Shames ve Lyssie Lakatos'uz - diğer adıyla Besleyici İkizler. İkimiz de kayıtlı diyetisyen ve sağlık uzmanıyız ve Daily Mail'e kolonunuzu korumaya yardımcı olacak bir haftalık yemek veriyoruz.

Bu menümüze, bağırsak bakterileri tarafından fermente edilerek GLP-1'i aktive eden ve genel sağlığımıza fayda sağlayan prebiyotik lifler ekledik.

50 yaş altı ve 20 yaş gibi genç yaşlarda kolorektal kanser oranları giderek artarken, lif, kanserin öncülerinden biri olan iltihabı önlemeye yardımcı olması nedeniyle her zamankinden daha kritik bir öneme sahip.

Günde sadece 24 gram - yaklaşık beş porsiyon meyveye eşdeğer - kolon kanseri riskini yüzde 30 oranında azalttığı tespit edildi.

Araştırmalar, diyetinizdeki bitkisel lif kaynaklarının çeşitliliği arttıkça mikrobiyomunuzun daha sağlıklı hale geldiğini sürekli olarak göstermektedir. Bu nedenle ikizler, müşterilerini haftada 30 farklı bitkisel gıda hedeflemeye teşvik etmektedir.

Uzmanlar yıllardır lifin övgüsünü dile getiriyor.

1971 yılında Afrika ülkeleri, özellikle Uganda'da yapılan gözlemlere dayanan bir araştırma , lif oranı düşük bir diyetin, atıkların kolondan geçiş hızını yavaşlatabileceğini bildirmiştir.

Devamını oku

Bunun sonucunda dışkıdaki kanser yapıcı maddeler, daha az miktardaki atıkta daha yoğunlaşıyor ve kolonun iç yüzeyiyle daha uzun süre temas halinde kalarak zararlı etkilerini artırıyor.

2011 yılına geldiğimizde, Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün dünya çapında kolorektal kanser durumu hakkındaki güncellemesi, artan lif alımının kolorektal kansere karşı koruma sağladığına dair 'ikna edici' kanıtlar olduğu sonucuna vardı.

Dört yıl sonra yapılan kapsamlı bir inceleme, günde en az 25 gram toplam lif tüketmenin, kansere giden yolda başlangıç ​​noktasını işaret eden iyi huylu polipler olan kolorektal adenom riskini % 24 oranında azalttığını buldu.

Aynı araştırma, günlük en az 25 gram lif içeren bir diyetin uygulanmasının, sol kolonda oluşan tümörler olan distal kolon kanseri riskini %38 oranında azalttığını buldu.

Günlük 1.700 ila 1.800 kalori ve yaklaşık 25 ila 38 gram lif sağlayan bu lezzetli menüyü dikkatlice hazırladık. Bu, çoğu insan için güvenli aralıkta kalırken önemli sağlık yararları sağlamaya yetecek bir miktardır.

Bu biraz daha düşük kalorili sayıyı özellikle seçtik çünkü birçok kadın ve daha zayıf yetişkinlerin kilolarını korumak için daha az kaloriye ihtiyacı vardır.

Bazı çok sağlıklı diyetler günlük 38 gram lif alımını aşarken, biz bu sınıra oldukça yakın kalıyoruz çünkü düşük lifli diyetlere alışkın kişilerin lif alımını kademeli olarak artırmaları, sindirim sistemlerinin uyum sağlaması ve rahatsız edici şişkinlik veya gazdan kaçınması için zaman tanımaları gerekiyor.

Menümüz genel sağlığı desteklemek için besinsel olarak dengelenmiştir ve her günün öğünleri doymuş yağdan gelen kalorinin %7'sinden azını, öğün başına en az 20 ila 30 gram proteini, sağlıklı karbonhidratları (öğün başına en fazla 45 ila 50 gram karbonhidrat) içerir ve toplam yağ miktarını günlük kalorinin %30'unun altında tutar.

Lif hedeflerinize ulaşmayı hem keyifli hem de sürdürülebilir hale getirmek için fıstık, mercimek gibi lezzetli lif açısından zengin besinlerin yanı sıra prebiyotik sodalar, smoothieler ve bitter çikolata gibi yenilikçi seçenekleri de beslenmenize dahil ettik.

1. Gün: Pazartesi

Günlük Toplam: 1.825 kalori | 44g lif | 99g protein

Kahvaltı: Meyveli Yulaf Kasesi

İçindekiler

• 2/3 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi (5 gr lif, prebiyotik)
• 1/2 muz (1,5 gr lif, prebiyotik)
• 1/3 su bardağı karışık meyve (2 gr lif)
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (2 gr lif, prebiyotik)
• 2 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1 çay kaşığı bal

Adımlar

Yulafı paket üzerindeki talimatlara göre pişirin, ardından kalan tüm malzemelerle üstünü kaplayın

Öğün : 485 kalori | 22 gr protein | 10,5 gr lif

Öğle Yemeği: Somon ve Kinoa Power Bowl

İçindekiler

• 4 ons ızgara somon
• 1/2 su bardağı pişmiş kinoa (2 gr lif, prebiyotik)
• 2 su bardağı karışık yeşillik (2 gr lif)
• 1 avokado (3 gr lif, prebiyotik)
• 1/4 su bardağı salatalık (0,1 gr lif)
• 1/4 su bardağı rendelenmiş havuç (0,7 gr lif)
• 1 yemek kaşığı kenevir tohumu (1 gr lif, prebiyotik)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağlı sos

Adımlar

1. Bir kaseye karışık yeşillikleri ve kinoa'yı kat kat koyun.
2. Üzerine ızgara somon, dilimlenmiş avokado, küp doğranmış salatalık, havuç ve kenevir tohumu ekleyin. Üzerine vinegret sosu gezdirin.

Öğün : 620 kalori | 43 gr protein | 8 gr lif

Ara Öğün: Antep Fıstığı + Havuç Şeritleri

.75 oz fıstık (2 gr lif; bonus: 4 gr tam bitkisel protein)

1 su bardağı havuç çubuğu (3,5 gr lif)

Ara öğün : 170 kalori | 4 gr protein | 5,5 gr lif

Akşam Yemeği: Avokado ve Mercimekli Vegan Taco (3 taco yapar)

İçindekiler

• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1 çay kaşığı acı biber tozu
• ¼ çay kaşığı kırmızı toz biber
• Damak tadınıza göre taze çekilmiş karabiber
• 2½ su bardağı önceden pişirilmiş mercimek (biz Trader Joe's Ready-to-Eat Steamed Lentils'i kullandık)
• ¼ su bardağı su
• 8 tam tahıllı mısır tortillası, tercihen organik veya GDO'suz
• 1 avokado
• 1 büyük domates

Adımlar

1. Büyük bir tavada yağı orta-düşük ateşte ısıtın. Yağ ısındığında, kimyon, acı biber tozu ve kırmızı biber ekleyin; hoş bir koku gelene kadar karıştırın.
2. Mercimek ve suyu ekleyin ve karıştırın. Çatlamış karabiberle tatlandırın. Karışımı kısık ateşte birkaç dakika, iyice ısınana kadar pişirin.
3. Bu arada avokado ve domatesi dilimleyip 2'şer tortillayı 4 tabağa yerleştirin.
4. Mercimek karışımına kullanıyorsanız tuzu karıştırın. En son eklemeniz daha az tuza ihtiyaç duymanıza yardımcı olacaktır.
5. Her tortillanın ortasına yaklaşık 1/4 su bardağı pişmiş mercimek ekleyin. Üzerine dilimlenmiş domates ve avokado koyun. Servis edin ve tadını çıkarın!

Öğün : 550 kalori | 30 gr protein | 20 gr lif, prebiyotik

2. Gün: Salı

Günlük Toplam: 1.770 kalori | 43 gr lif | 116 gr protein

Kahvaltı: Yeşil Savaşçı Smoothie (iki porsiyonun tadını çıkarın) + Chia Tohumları + Hindistan Cevizi Pulları

İçindekiler

• 3/4 su bardağı yağsız Yunan yoğurdu
• 1/4 su bardağı nar suyu
• 1/2 su bardağı yeşil üzüm
• 1 su bardağı ananas parçaları
• 1 su bardağı ıspanak, paketlenmiş
• 1 inç taze zencefil, soyulmuş
• 1/8 su bardağı kabuklu fıstık, hafif tuzlu (yaklaşık 25 çekirdek)
• 1/2 yemek kaşığı chia tohumu (2 gr lif, prebiyotik)
• 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi gevreği (1 gr lif)
• 4 buz küpü

Adımlar

Tüm malzemeleri bir blenderda birleştirin

Öğün : 460 kalori | 27 gr protein | 13 gr lif

Öğle Yemeği: Çavdar Ekmeğinde Kremalı Füme Somon Açık Sandviç

İçindekiler

• 2 dilim tam çavdar ekmeği, örneğin Landsberg (8 gr lif, prebiyotik)
• 4 ons füme somon
• 2 yemek kaşığı light krem ​​peynir
• 1/4 salatalık, dilimlenmiş (0,5 gr lif)
• 1 yemek kaşığı kapari
• Taze dereotu

• Yan: 1 yemek kaşığı vinegret soslu 2 su bardağı karışık yeşil salata (2 gr lif)

Adımlar

Malzemeleri ekmeğin üzerine istediğiniz sırayla dizin

Öğün : 685 kalori | 40 gr protein | 10 gr lif

Atıştırmalık: Step One Foods Bitter Çikolatalı Cevizli Bar

Step One Foods Bitter Çikolatalı Ceviz barı gün içinde harika bir atıştırmalık seçeneğidir. 5 g lif içerir ve kolesterol emilimini ve yeniden emilimini engellemek ve kardiyometabolik sağlığı desteklemek için klinik olarak bitki sterolleriyle formüle edilmiştir.

Ara öğün : 180 kalori | 4 gr protein | 5 gr lif

Akşam Yemeği: Dolu Vejetaryen Tatlı Patates (*Orta ila büyük boy tatlı patates kullanın)

İçindekiler

• 1 küçük tatlı patates (yaklaşık 4.5 oz)
• 1/2 su bardağı doğranmış soğan
• 1/2 su bardağı doğranmış dolmalık biber
• 1/2 su bardağı kıyılmış lahana
• 1/2 su bardağı doğranmış brokoli
• 1/2 su bardağı siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış
• 1/4 çay kaşığı zerdeçal
• 1/2 çay kaşığı kimyon
• 2 yemek kaşığı az yağlı veya yağsız mozzarella peyniri
• 2 yemek kaşığı yağsız sade Yunan yoğurdu

Adımlar

1. Tatlı patatesi yumuşayana kadar mikrodalgada veya fırında pişirin. Pişerken iç harcını hazırlayın.
2. Bir sote tavasını orta ateşte bir sprey şişesinde biraz zeytinyağı ile ısıtın. Soğan, dolmalık biber, lahana ve brokoliyi ekleyin ve yumuşayana kadar yaklaşık 6 ila 7 dakika soteleyin.
3. Siyah fasulyeleri, zerdeçalı ve kimyonu ekleyin ve iyice ısınana kadar pişirin.
4. Tatlı patatesi uzunlamasına ikiye kesin ve ikiye bölün. Dolguyu tatlı patatesin üzerine koyun (çok fazla dolgu var - tatlı patatesin içine hepsi sığmayacak ama sorun değil!)
5. Peyniri iç harcın üzerine serpin ve peynir eriyene kadar mikrodalgada veya fırında pişirin.
6. Üzerine Yunan yoğurdunu koyup servis edin.

Öğün : 445 kalori | 23 gr protein | 15 gr lif

3. Gün: Perşembe

Günlük Toplam: 1.845 kalori | 32g lif | 122g protein

Yaban Mersinli Proteinli Kahvaltılık Smoothie (İki porsiyonun tadını çıkarın)

İçindekiler

• 1/2 su bardağı dondurulmuş yaban mersini
• 1/2 yemek kaşığı badem ezmesi
• 1/2 su bardağı şekersiz vanilyalı badem sütü
• 1 ölçek vanilyalı bitki bazlı protein tozu*
• 1/2 çay kaşığı taze limon suyu (ne kadar çok olursa o kadar iyi!)
• karıştırmak için su

Adımlar

Bunların hepsini karıştırıp iç

Yemek: 450 kalori | 40 gr protein | 8 gr lif, prebiyotik

Öğle Yemeği: Ton Balığı ve Beyaz Fasulye Salatası

İçindekiler

• 4 ons suda konserve ton balığı
• 1/2 su bardağı beyaz fasulye (6g lif, prebiyotik)
• 1/4 su bardağı kiraz domates (1g lif)
• 3 su bardağı karışık yeşillik (3 gr lif)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağlı sos
• 1 yemek kaşığı doğranmış yeşil zeytin

Öğün : 485 kalori | 38 gr protein | 10 gr lif

Atıştırmalık: Gutzy Bitkisel Protein Smoothie

Bu hazır smoothie 8 gram lif içeriyor ve ilave şeker içermeyen organik meyve ve sebzelerden elde edilen 5 gram prebiyotik lif içeriyor.

Ayrıca protein için 1 adet az yağlı tel peynir ekleyin

Ara öğün : 200 kalori | 12 gr protein | 8 gr lif

Akşam Yemeği: Fırında Sebzeli Somon + Olipop Klasik Kola

İçindekiler

• 1 adet 8 onsluk rendelenmiş brokoli ve/veya lahana salatası veya 8 onsluk Kale Pancar Karışımı (biz Mann's kullandık)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak, ezilmiş veya kıyılmış
• 2 adet 4 ons somon filetosu
• Yarım limonun suyu
• 1 su bardağı hazırlanmış esmer pirinç
• Bir tutam tuz ve karabiber
• 6 onsluk somon filetosu
• Olipop Klasik Kola

Adımlar

1. Fırını 200 dereceye ısıtın. Bir fırın tepsisini ağartılmamış yağlı kağıtla kaplayın.
2. Sebzeleri fırın tepsisine yayın ve zeytinyağı ile sarımsağı ekleyin. Kaplamak için karıştırın, ardından somon filetoları için iki delik açarak tek bir katman halinde yayın.
3. Somon filetolarını fırın tepsisine yerleştirin ve üzerlerine limon suyu sıkın.
4. Tüm tavayı bir tutam tuz ve karabiberle serpin, sonra somon pişene kadar 12 dakika fırınlayın.
5. Esmer pirinç ve Olipop soda ile servis edin.

Öğün : 595 kalori | 38 gr protein | 19 gr lif

4. Gün: Cuma

Günlük Toplam: 1.780 kalori | 37g lif | 122g protein

Kahvaltı: Sebzeli Çırpılmış Yumurta + Avokado Sandviç

İçindekiler

• 3 yumurta
• 1/2 su bardağı ıspanak (2 gr lif)
• 1/2 su bardağı dolmalık biber (2 gr lif)
• 1/4 avokado (2,5 gr lif, prebiyotik)
• 1 dilim tam tahıllı tost (3 gr lif)

Adımlar

Yumurtaları zeytinyağı spreyi kullanarak çırpın; ıspanak ve biberleri ekleyip ıspanak solana kadar karıştırın.

Ateşten alıp çırpılmış yumurta karışımını ve taze doğranmış avokadoyu ekmeğin üzerine koyup sandviç yapın.

Yemek : 425 kalori | 24 gr protein | 9,5 gr lif

Öğle Yemeği: Karides ve Kinoa Salatası

İçindekiler

• 4 oz pişmiş karides
• 1/2 su bardağı pişmiş kinoa (2 gr lif)
• 2 su bardağı baby ıspanak (2 gr lif)
• 1/3 su bardağı edamame (4g lif, prebiyotik)
• 1/4 su bardağı rendelenmiş havuç (1 gr lif)
• 2 yemek kaşığı susamlı zencefil sosu

Adımlar

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın

Yemek : 445 kalori | 35 gr protein | 9 gr lif

Atıştırmalık: Yüksek Lifli Krakerler + Humus

Wasa gibi 6 adet yüksek lifli kraker (5 gr lif, prebiyotik)

2 yemek kaşığı humus: (2 gr lif, prebiyotik)

Ara öğün : 185 kalori | 4 gr protein | 7 gr lif

Akşam Yemeği: Zayıf Hızlı Bal Zencefilli Tavuk (2 porsiyonun tadını çıkarın) + Kinoa + Sebzeler

İçindekiler

• 1 su bardağı pişmiş kinoa (5 gr lif, prebiyotik)
• 1 su bardağı kavrulmuş karnabahar (3g lif)
• 1/2 su bardağı kavrulmuş havuç (2 gr lif)
• sarımsak tozu
• 3/4 yemek kaşığı zeytinyağı

Adımlar

1. Orta ateşte büyük bir tavaya bal ekleyin. Bal inceldikçe sarımsak ve zencefil ekleyin. Sonra tavuğu ekleyin.
2. Tavuğu iyice pişene ve tavuk kavrulmuş gibi görünene ve bal tavuğa emildikçe güzel altın rengi kahverengiye dönene kadar pişirin. Tavuk ne kadar ince dilimlenirse, hızlı pişirme açısından o kadar iyi olur.
3. Daha fazla zencefil ve sarımsak tozu ekleyin. Tavuk tamamen pişip pembeliği kaybolduğunda tavadan alın. En sevdiğiniz sebzelerle dolu bir tabağa ekleyin veya susamla kaplayın ve servis edin. Afiyet olsun!

Yemek: 545 kalori | 52 gr protein | 7 gr lif

5. Gün: Cumartesi

Günlük Toplam: 1.795 kalori | 34g lif | 106g protein

Kahvaltı: Meyve-Muz-Keten Tohumlu Smoothie Kasesi

İçindekiler

• 1 ölçek protein tozu
• 1/2 muz (1,5 gr lif, prebiyotik)
• 1/2 su bardağı çilek (3 gr lif)
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu (2 gr lif, prebiyotik)
• 1/4 su bardağı fındıklı granola (2g lif)
• 1 çay kaşığı badem ezmesi

Adımlar

Hepsini karıştırın ve bir kasede servis edin.

Yemek: 485 kalori | 32 gr protein | 8,5 gr lif

Öğle Yemeği: Tofu ile Buddha Kasesi

İçindekiler

• 4 ons fırında pişmiş tofu
• 1/2 su bardağı esmer pirinç (2 gr lif)
• 1/2 su bardağı edamame (4g lif, prebiyotik)
• 1 su bardağı kavrulmuş sebze (brokoli, havuç) (4 gr lif)
• 1/4 su bardağı kırmızı lahana (1 gr lif)
• 2 yemek kaşığı tahin sosu
• 1 yemek kaşığı kenevir tohumu (1 gr lif)

Adımlar

Malzemeleri büyük bir kasede birleştirin

Yemek: 475 kalori | 28 gr protein | 12 gr lif

Atıştırmalık: Kavrulmuş Nohut

1 ons kavrulmuş nohut (3 gr lif, prebiyotik)

1/4 su bardağı kurutulmuş meyve karışımı (2 gr lif)

Ara öğün: 165 kalori | 6 gr protein | 5 gr lif

Akşam Yemeği: Kolay Limon-Dereotu Somonu + Yabani Pirinç + Sebzeler

İçindekiler

• 1,5 su bardağı kuşkonmaz (4,5 gr prebiyotik lif)
• 1 su bardağı yabani pirinç (3,5 gr lif)
• 2,5 su bardağı salata (karışık yeşillikler, doğranmış çeşitli sebzeler) (4 gr lif)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı (sos)
• Sirke, damak tadınıza göre

Adımlar

1. Dereotu sosunu yapmak için yoğurdu (veya ekşi kremayı), limon suyunu ve dereotunu iyice karışana kadar karıştırın. Somon hazırlanana kadar buzdolabında bekletin.
2. Somon filetoyu pişirmek için; ızgarayı veya fırını ısıtın. Isındıktan sonra, orta derecede yağ püskürtün.
3. Somon bifteklerini sadece bir kez çevirerek, gevrek ve hafifçe kahverengi olana kadar pişirin.
4. Piştikten sonra filetoyu ızgaradan alın. Üzerine dereotu sosunu dökün ve her iki somon filetosunun arasına eşit şekilde yayın.
5. (Tarif ayarlaması: Tüm tarifin tadını çıkarın - tek bir porsiyona çıkarın) ve yabani pirinç, kuşkonmaz ve zeytinyağı ve sirkeli yan salata ile servis edin

Yemek: 545 kalori | 38 gr protein | 12 gr lif

6. Gün: Pazar

Günlük Toplam: 1.840 kalori | 31g lif | 100g protein

Kahvaltı: Tarçınlı Göbek Yağlarını Yakan Yulaf Ezmesi

İçindekiler

• 1/2 su bardağı yulaf
• 1/2 su bardağı yağsız süt
• 1/2 küçük muz, ezilmiş
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
• 1/3 su bardağı yağsız süzme peynir
• 1 yumurta beyazı

Adımlar

Yulaf, süt, muz ve tarçını mikrodalgaya uygun bir kapta karıştırın. Mikrodalgada 1,5 dakika pişirin.

Süzme peyniri ve yumurta beyazını yulaf ezmesine karıştırın. Yumurta beyazını tamamen pişirmek için 1 dakika daha mikrodalgada ısıtın. Tekrar karıştırın ve servis edin! Afiyet olsun!

Yemek: 308 kalori | 23 gr protein | 6 gr prebiyotik lif

Öğle Yemeği: Yüksek Proteinli Kinoa Dolu Biberler

İçindekiler

• 1 adet büyük dolmalık biber (2,5 gr lif)
• ½ su bardağı pişmiş kinoa (2,5 gr lif)
• 3 ons ekstra yağsız kıyma tavuk göğsü
• ¼ su bardağı konserve siyah fasulye, yıkanmış ve süzülmüş (3,5 g prebiyotik lif)
• ¼ su bardağı küp doğranmış domates (taze veya konserve) (0,5 gr lif)
• 2 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan (0,3 gr lif)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı (sotelemek için)
• 1,5 yemek kaşığı kıyılmış yarım yağlı mozzarella
• Baharatlar (sarımsak tozu, kimyon, kırmızı toz biber, karabiber, tuz)

Adımlar

1. Fırını 190°C'ye ısıtın.
2. Soğanları zeytinyağında tavada saydamlaşana kadar kavurun; ardından kıyma ve baharatları ekleyin.
3. Bir kasede hindi karışımını, kinoa, siyah fasulye ve domatesleri karıştırın.
4. Karışımı biberlerin içine doldurun ve üzerine rendelenmiş mozzarella peyniri serpin.
5. Biberler yumuşayıp peynir eriyene kadar fırın kabında pişirin (yaklaşık 25-30 dk).
6. Peynirin kızarmasını istiyorsanız 1-2 dakika daha ızgarada tutun.

Atıştırmalık: Nohut Blondie + Meyve

1 adet blondie (2 gr lif)

1/2 su bardağı karışık meyve (2 gr lif)

Blondie'nin malzemeleri:

• 1, 15 onsluk nohut konservesi, nohut fasulyesi olarak da bulunabilir
• 1/2 su bardağı tamamen doğal fıstık ezmesi
• 1/3 su bardağı bal
• 2 çay kaşığı vanilya
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/4 çay kaşığı kabartma tozu
• 1/4 çay kaşığı karbonat
• 1/4 çay kaşığı öğütülmüş tarçın
• 1/3 su bardağı bitter çikolata parçaları, artı 1 yemek kaşığı, üst için ayırın
• 1 yemek kaşığı şekersiz Hindistan cevizi gevreği, serpmek için saklayın

Adımlar

1. Fırını 175 dereceye önceden ısıtın.
2. 8x8'lik bir tavaya sprey kabıyla yağ sıkın.
3. Nohutları yıkayın ve mutfak robotuna koyun. Blender kullanıyorsanız, nohutları yıkadıktan sonra, nohutları parmaklarınızın arasında sıkıştırarak blendera koymadan önce kabuklarını soyun. Kabuk kolayca düşecek ve yaklaşık beş dakika daha sürecek ve çok pürüzsüz bir karışım elde etmenizi sağlayacaktır. Çikolata parçaları ve şekersiz hindistan cevizi gevreği hariç tüm malzemeleri bir mutfak robotuna koyun ve tamamen karışana kadar karıştırın.
4. İçine 1/3 su bardağı bitter çikolata parçacıkları ekleyin.
5. Hamuru tavaya eşit şekilde yayın, üzerine 1 yemek kaşığı çikolata parçacığı koyun.
6. Yaklaşık 18 – 20 dakika pişirin. Bu fırınınıza bağlı olarak değişecektir. Bunları fazla pişirmek istemezsiniz, bu yüzden fırınınızda daha erken hazır olup olmadıklarını kontrol edin. Nemli olmalı ve kenarları biraz kahverengi olmalıdır. Bir kürdan batırın, temiz çıkarsa pişmiş demektir. Tavayı dokunulabilecek kadar soğuyana kadar tel ızgarada soğutun, şekersiz hindistan cevizi gevreği serpin.
7. Kareler halinde kesin. 16 adet blondie yapar
8. Hemen lezzetli hale getirin veya lezzetli bir soğuk ikram için buzdolabında soğutun. Daha sert olmalarını tercih ederseniz, buzdolabında soğumaya bırakın.

Ara öğün: 215 kalori | 10 gr protein | 4 gr lif

Akşam Yemeği: Kıyılmış Hindi ile Doldurulmuş Portobello

İçindekiler

• 2 büyük portobello mantarı kapağı (3g lif)
• 4 oz kıyma hindi eti (%93 yağsız)
• 1/4 su bardağı kinoa (1 gr lif)
• 1/4 su bardağı siyah fasulye (3 gr lif, prebiyotik)
• 2 yemek kaşığı marinara sosu
• 1 yemek kaşığı mozzarella peyniri

Yan: 2 su bardağı kavrulmuş sebze (5 gr lif)

Adımlar

1. Fırını 190°C'ye ısıtın.
2. Mantarların şapkalarını temizleyip solungaçlarını çıkarın.
3. Kıymayı bir tavada pişirin, ardından kinoa, siyah fasulye ve marinara sosunu ekleyin. Mantar kapaklarını doldurun, üzerine peynir koyun ve 15 ila 18 dakika pişirin.
4. Bu arada sebzeleri zeytinyağı, tuz ve karabiberle yaklaşık 20 dakika kadar kavurun.
5. Doldurulmuş mantarları fırında pişmiş sebzelerle servis edin.

Yemek: 565 kalori | 38 gr protein | 12 gr lif

7. Gün: Salı

Günlük Toplam: 1.825 kalori | 46g lif | 118g protein

Kahvaltı: Protein Dolu Avokado Tostu

İçindekiler

• 2 dilim tam tahıllı tost (6 gr lif)
• 1/2 avokado (5g lif, prebiyotik)
• 2 adet çırpılmış yumurta
• 1/4 su bardağı çilek (2 gr lif)

Adımlar

İstenildiği gibi birleştirin

Yemek: 485 kalori | 25 gr protein | 13 gr lif

Öğle Yemeği: Limon Morinası ve Farro Tabağı

İçindekiler

• 5 ons fırında pişmiş morina balığı
• 1/2 su bardağı pişmiş farro (4 gr lif, prebiyotik)
• 2 su bardağı roka (2 gr lif, prebiyotik)
• 1/3 su bardağı nohut (3g lif, prebiyotik)
• 2 yemek kaşığı humus (1 gr lif)
• 1/4 su bardağı közlenmiş kırmızı biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı limon sosu

Adımlar

1. Farro ve rokayı bir tabağa dizin.
2. Üzerine fırında pişmiş morina balığı, nohut ve közlenmiş kırmızı biber ekleyin.
3. Üzerine bir miktar humus ekleyip zeytinyağı ve limon sosu gezdirin.

Yemek: 565 kalori | 45 gr protein | 10 gr lif

Atıştırmalık: Flackers Organik Tuzlu Krakerler

8 Flacker Tuzlu Kraker (8 gr lif, prebiyotik)

Ara öğün: 150 kalori | 6 gr protein | 8 gr lif

Akşam Yemeği: Susamlı Zencefilli Tavuk Kızartması

İçindekiler

• 4 oz ızgara tavuk göğsü
• 2 su bardağı karışık sotelenmiş sebze (brokoli, dolmalık biber, taze bezelye) (6 gr lif, prebiyotik)
• 2/3 su bardağı esmer pirinç (2 gr lif, prebiyotik)
• 1 yemek kaşığı susam yağı
• 2 diş sarımsak, kıyılmış (0,1 gr lif, prebiyotik)
• 1 çay kaşığı taze zencefil, kıyılmış (0,1 gr lif, prebiyotik)
• 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu tamari
• 1 çay kaşığı pirinç sirkesi
• 1 tatlı kaşığı susam
• 2 yemek kaşığı yeşil soğan, dilimlenmiş (0,1 gr lif, prebiyotik)

Adımlar

1. Büyük bir tavada veya wok tavada susam yağını ısıtın.
2. Sarımsak ve zencefili ekleyip, hoş bir koku çıkana kadar 30 saniye soteleyin.
3. Karışık sebzeleri ekleyin ve yumuşayana kadar, yaklaşık 4-5 dakika pişirin.
4. Izgara tavuğu ekleyin ve iyice ısıtın. Tamari ve pirinç sirkesi ile tatlandırın.
5. Üzerine esmer pirinç koyup susam ve dilimlenmiş yeşil soğanla süsleyerek servis edin.

Yemek: 575 kalori | 36 gr protein | 15 gr lif