10.000 adım atmak yerine 'optimum' miktarda adım atarak bunama ve kalp hastalığı riskini azaltın

Doktorların tamamı, yürüyüşün sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikir. Genellikle bir egzersiz biçimi olarak hafife alınan NHS , on dakikalık tempolu bir yürüyüşün bile kalbinizin refahını artırmaktan bunama duyarlılığını azaltmaya kadar uzanan faydalarla sizi yıkayabileceğini vurguluyor.

Ancak bir kez hazırlanıp harekete geçmeye hazır olduğunuzda, ideal adım kotası konusunda görüşler bölünür. Birçok kişi için standart ölçüt, günlük 10.000 adım hedefine ulaşmaktır; kararlı bir yürüyüşçü için etkileyici ancak uygulanabilir bir hedef. Ortalama bir kişinin adım ve hızına göre, bu yaklaşık beş ila sekiz kilometreye eşittir, bu da yürüyerek ortalama bir ila iki saat süren bir yürüyüşe denk gelir.

Peki bu özel sayının arkasındaki hikaye nedir?

İlginçtir ki, raporlar 10.000 adım hedefinin popülerliğinin, Manpo-kei adlı bir pedometre için 1964 Olimpiyatları ile bağlantılı bir tanıtım gösterisi nedeniyle arttığını öne sürüyor, bu da "10.000 adım ölçer" anlamına geliyor. Bunun nedeni, on bin (万) kanjisinin yürüyen bir insana benzemesidir, SurreyLive bildiriyor.

Nihai adım sayısını belirleme arayışı araştırmacıları meraklandırıyor ve yapılan çalışmalar farklı sonuçlar ortaya koyuyor.

JAMA Neurology'de yakın zamanda yayınlanan 2022 tarihli bir çalışmada bulunan bulgulara göre, günlük 3.800 ila 9.800 adım atmak, bunama riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir. Araştırma, özellikle dakikada yaklaşık 112 adım hızında hızlı bir şekilde atıldığında, 10.000 adımın biraz altında bir adımın bunama geliştirme şansını düşürmek için "en uygun doz" olabileceğini öne sürüyor.

Araştırmacılar, günlük 10.000 adım hedefine ulaşamadığınızda paniğe kapılmanıza gerek olmadığını keşfettiler.

226 binden fazla katılımcının yer aldığı 17 araştırmanın kapsamlı bir incelemesi, günde sadece 2 bin 337 adım atmanın kalp ve dolaşım hastalıklarından ölme riskini azaltabileceğini, 3 bin 867 adım atmanın ise her türlü nedene bağlı ölüm riskini azaltabileceğini ortaya koydu.

Bu noktadan sonra, her ek 1.000 adım %15 oranında daha az ölüm riskiyle ilişkilendirildi. Belirli bir adım sayısı hedefi arıyorsanız, 2023'te Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırma, 60 yaşın altındaysanız 7.000 ila 13.000 adım arasında bir hedef belirlemenizi öneriyor.

60 yaş ve üzeri kişilerde en önemli sağlık iyileşmeleri 6.000 ila 10.000 adım arasında yürüyüş yapıldığında gözlemlendi.

2024 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yaklaşık bir mil mesafeye denk gelen 2.200'den fazla adım atmak, ölüm oranının ve kalp damar hastalıklarının azalmasıyla ilişkilendirildi.

60 yaş üstü kadınlar için 6.000 ila 7.500 adım arasında yürümek, The Lancet'te 2022'de yayınlanan bir incelemede bildirildiği üzere, herhangi bir nedenden dolayı ölüm riskini azalttı. Faydalar, 60 yaş altı bireyler için 8.000 ila 10.000 adım arasında sabitlendi.

Ancak, sadece attığınız adım sayısı önemli değil; yürüyüş hızınız da önemlidir. Bu yılın başlarında BMJ Heart'ta yayınlanan bir çalışma, hızlı bir tempoyu korumanın kalp ritmi sorunları riskini azaltabileceğini buldu.

Araştırmacılar yavaş bir tempoyu 3 mil/saatin altında, ortalama bir tempoyu 3-4 mil/saat ve hızlı bir tempoyu 4 mil/saatin üzerinde olarak sınıflandırdılar. Demografik ve yaşam tarzı faktörleri göz önünde bulundurulduğunda bile, ortalama veya hızlı bir yürüyüş temposu, yavaş bir tempoya kıyasla kalp ritmi düzensizlikleri riskinin %35 veya %43 oranında azalmasıyla ilişkilendirildi.

Araştırmada, daha hızlı yürüyen bireylerin atriyal fibrilasyon ve diğer kalp ritmi bozukluklarına yakalanma riskinin daha düşük olduğu ortaya çıktı.