Yürüyüşten yogaya: Uykusuzluğa son veren en iyi egzersizler

BMJ Evidence Based Medicine dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, uyku kalitesini artırmak ve uykusuzluğu gidermek için en iyi egzersizler yoga, tai chi, yürüyüş veya koşu olabilir.

Bulgular, zayıf uyku düzeni için birincil tedavi stratejisi olarak egzersiz kullanımını desteklemektedir. Araştırmacılara göre, uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğu ve erken uyanma ile karakterize olan uykusuzluğun görülme sıklığı %4 ila %22 arasındadır. Demans ve kardiyovasküler hastalıklar da dahil olmak üzere çeşitli zihinsel ve fiziksel rahatsızlıkların riskinin artmasıyla ilişkilidir.

Yayının yazarları, uykusuzluğa yönelik ilaç tedavilerinin yan etkilerden arınmış olmadığını ve bilişsel davranışçı terapinin (BDT) etkili olmasına rağmen, eğitimli terapist eksikliği nedeniyle her zaman mevcut olmadığını açıklıyor.

Şimdiye kadar ortaya çıkan bir dizi araştırma, egzersizin faydalı olduğunu öne sürüyor, ancak mevcut kılavuzlar hangi egzersiz türlerinin en faydalı olabileceğini belirtmiyor. Bu nedenle araştırmacılar, "klinik uygulamaları bilgilendirmek ve hastaların uykusuzluğunu yönetmek için en uygun egzersizi seçmelerine yardımcı olmak" amacıyla bu bilgi boşluğunu doldurmaya koyuldular.

Bunu yapmak için, Nisan 2025'e kadar yayınlanmış ilgili randomize klinik denemelerin veritabanlarını incelediler ve bunlardan 22'sini, birden fazla müdahaleyi aynı anda karşılaştırmak için kullanılan istatistiksel bir teknik olan bir ağ meta-analizine dahil ettiler.

Ayrıca masajlar

Denemelere 1.348 katılımcı ve uykusuzluğu gidermek için 13 farklı tedavi yaklaşımı dahil edildi. Bunlardan yedisi egzersiz temelliydi: yoga; tai chi; yürüyüş veya koşu; güçlendirme ile aerobik egzersiz ; sadece kuvvet antrenmanı; terapi ile birleştirilmiş aerobik egzersiz; ve kombine aerobik egzersiz. Bu programlar 4 ila 26 hafta sürdü.

Diğer yaklaşımlar arasında bilişsel davranışçı terapi, uyku hijyeni, Ayurveda, akupunktur veya masaj ve süreleri 6 ila 26 hafta arasında değişen olağan bakım ve/veya yaşam tarzı değişiklikleri gibi mevcut tedaviler yer alıyordu.

Uyku kalitesi ve uykusuzluk şiddeti için geçerli puanlama sistemleri (PSQI ve ISI45) ile toplam uyku süresi, uyku verimliliği (yatakta uykuda geçirilen sürenin yüzdesi), yatmadan sonra uyanma sayısı ve uykuya dalma süresi (uyku gecikmesi) gibi öznel ve nesnel ölçümler uyku düzenlerini değerlendirmek için kullanıldı.

Mevcut tedavilerle karşılaştırıldığında, bilişsel davranışçı terapinin toplam uyku süresinde önemli bir artışa yol açması muhtemeldir. Bulgular, uyku verimliliğini artırabileceğini, uykuya daldıktan sonraki uyanıklık süresini ve uyku gecikmesini kısaltabileceğini ve kalıcı iyileşmeler sağlayabileceğini göstermektedir.

Yoga, toplam uyku süresini yaklaşık iki saat artırabilir ve uyku verimliliğini yaklaşık %15 oranında artırabilir . Ayrıca uykuya daldıktan sonra uyanık geçirilen süreyi yaklaşık bir saat azaltabilir ve uyku gecikmesini yaklaşık yarım saat kısaltabilir. Yazarlar, "Vücut farkındalığı, kontrollü nefes alma ve dikkat eğitimine odaklanan yoga, beyin aktivitesini değiştirebilir ve böylece genellikle iyi bir gece uykusunu engelleyen anksiyete ve depresif semptomları hafifletebilir," diyor.

Öte yandan, yürüyüş veya koşu uykusuzluğun şiddetini yaklaşık 10 puan azaltabilirken , tai chi kötü uyku kalitesini 4 puandan fazla azaltabilir, toplam uyku süresini 50 dakikadan fazla artırabilir ve uykuya daldıktan sonra uyanık kalma süresini yarım saatten fazla azaltabilir. Ayrıca uyku gecikmesini yaklaşık 25 dakika kısaltabilir .

Daha detaylı analizler, tai chi'nin 2 yıla kadar mevcut tedavilere kıyasla öznel ve nesnel olarak değerlendirilen tüm sonuçlarda önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiğini ortaya koydu.

Ancak şu sonuca varıyorlar: " Bu çalışmanın bulguları, uykusuzluk tedavisinde egzersiz müdahalelerinin terapötik potansiyelini daha da vurgulayarak, rollerinin ek destekten öteye geçerek uygulanabilir birincil tedavi seçenekleri olarak hizmet verebileceğini öne sürüyor. Mevcut klinik kılavuzlar egzersizden yalnızca sınırlı bir şekilde bahsetse de, bu çalışma, daha spesifik ve pratik klinik önerilerin geliştirilmesine yardımcı olabilecek nispeten kapsamlı karşılaştırmalı kanıtlar sunmaktadır."