«Дофаминовое меню»: новая альтернатива при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у взрослых

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это психическое расстройство, которое, помимо прочего, вызывает стойкие трудности с концентрацией внимания, сосредоточением и расстановкой приоритетов. Это приводит к неспособности выполнять важные действия или забывчивости, низкой успеваемости на работе или в школе, низкой самооценке и общему снижению качества жизни.

Хотя тревожные признаки появляются уже в детстве, в некоторых случаях СДВГ диагностируется только во взрослом возрасте. Многие взрослые даже не знают о своём диагнозе, просто понимая, что повседневные задачи могут быть трудными.

По данным исследования, проведенного Национальной медицинской библиотекой, более 360 миллионов взрослых во всем мире живут с этим расстройством; а по данным Неврологического института Колумбии, распространенность этого заболевания среди взрослых в стране оценивается в 4,5%.

Одной из особых проблем для людей с СДВГ является выполнение задачи, независимо от её характера. Даже простая задача может оказаться настоящим испытанием.

«В итоге мы начинаем чувствовать себя плохо, тонем в чувстве вины, и из-за этой тревоги задача становится ещё сложнее. Это может стать замкнутым кругом», — объясняет доктор Роберт Вильфарт, семейный врач клиники Майо и эксперт по синдрому дефицита внимания и гиперактивности.

Чтобы избежать этого дискомфорта, мозг инстинктивно ищет дофамин, известный как «гормон хорошего самочувствия», нейромедиатор мозга, отвечающий за настроение, внимание, вознаграждение и мотивацию.

Дофамин может высвобождаться несколькими способами: взять телефон и пролистать ленту социальных сетей — самый распространенный способ получить предполагаемую передышку, легкое и немедленное удовлетворение, но это не самый здоровый вариант, так как на самом деле он перегружает мозг чрезмерными стимулами, порождает долгосрочную зависимость, а также запускает цикл прокрастинации, который усиливает чувство вины и тревоги.

Но вместо строгих запретов, заставляющих людей выполнять задачу безостановочно, под давлением и страхом, существует новая альтернатива для управления СДВГ, которая направлена ​​на высвобождение дофамина и предоставление мозгу перерыва гораздо более здоровым способом: «дофаминовое меню».

«Дофаминовое меню — это перефразированный вариант того, что психологи раньше называли поведенческой активацией: способы заставить вас действовать так, как лучше для вас, а не так, как вам хочется делать в данный момент », — объясняет доктор Роберт Вильфарт из клиники Майо.

В этом случае лучший способ выполнить сложную задачу — на мгновение отвлечься от нее, сделать что-то, что восполнит вашу энергию здоровым способом, а затем вернуться к задаче с большей энергией.

Доктор Вильфарт объясняет, что, хотя эта новая концепция часто ориентирована на людей с СДВГ, на самом деле она может принести пользу любому: «Каждому полезно знать, как лучше управлять своей энергией. Сидеть на месте, пытаясь выдавить из себя одну идею, никому не полезно».

И хотя занятия в вашем дофаминовом меню должны быть приятными, вам нужно вернуться к сложной задаче. Идея в том, чтобы получить заряд энтузиазма, а не отвлекаться и не погружаться в развлечение. Например, можно установить таймер (возможно, с необычным интервалом, например, 13 минут и 17 секунд). Воспользуйтесь моментом и вернитесь к незаконченным делам.