Что есть для улучшения психического и физического здоровья? По словам нейропсихолога, «секрет кроется в микробиоте»

Нейропсихолог Даниэла Грайньо приехала в Колумбию из Аргентины в 2002 году. Она обучалась на нейропсихолога в Университете Фавалоро (Аргентина) и Политехническом институте Гранколомбиано, где она впервые услышала о микробиоте. Эта концепция, о которой она изначально узнала из-за ее связи с поведением детей, впоследствии стала предметом ее личных исследований и профессионального интереса.

Помимо обучения психологии и нейропсихологии, она изучала психонутрицию и питание в Университете де лос Анд, что привело ее к интеграции научных и практических знаний о влиянии пищи на здоровье тела и разума. С апреля этого года она делится этими знаниями через свой проект @MicrobioMood в Instagram, аккаунт, созданный для того, чтобы сделать эту информацию доступной с помощью рецептов, научных данных и полезных советов.

Грайньо утверждает, что секрет здоровой жизни кроется в микробиоте кишечника, поскольку она способна влиять на иммунную систему, пищеварение, качество сна, настроение и даже эмоции. Вот почему он настаивает на том, что то, что мы едим, не только питает тело, но и влияет на душу.

Ну, во-первых, стоит вспомнить, что такое микробиота. Это совокупность миллионов бактерий. Мы живем с ними в гармонии. Микробиота есть во рту, во влагалище... В моем случае я сосредоточусь на самом важном, о чем все говорят: микробиоте кишечника.

Почему? Потому что он находится в контакте с мозгом. Есть нечто, называемое осью кишечник-мозг, и это способ, которым они соединяются. Они полностью связаны. И микробиота, известная как «второй мозг», и энтеральная система имеют миллионы нейронов, даже больше, чем в спинном мозге. Они оба имеют общий язык, который является языком нейронов, и имеют прямую связь: блуждающий нерв.

Итак, мы говорим об оси, где все, что происходит в кишечнике, оказывает огромное влияние на мозг. Восемьдесят процентов импульсов идут снизу вверх. Это легко объяснить: вы получаете плохие новости и сразу же чувствуете что-то в желудке. Аналогично, если вы плохо питаетесь, если у вас дисбактериоз, вся система начинает давать сбои. Потому что ваше настроение, ваша иммунная система, ваше пищеварение... все зависит от состояния вашей микробиоты. Они неизбежно взаимосвязаны.

Это очень просто. Я пытаюсь вернуться к истокам, к нашим бабушкам, к тому, как они готовили. Ну, я говорю о том, как готовили мои бабушки, об аргентинской кухне. Представьте себе возвращение к той еде, где не было ультраобработанных продуктов. Первое, что я говорю, мы должны исключить, это все ультраобработанное, все, что прошло так много процессов, чтобы стать тем, чем оно является.

Мы всегда должны помнить, что если на этикетке перечислены ингредиенты, которых нет в нашей кладовой, не покупайте это. Потому что это химикаты или вещи, которые могут быть не полезны для нашего организма.

Я предлагаю исключить из рациона ультраобработанные продукты и питаться максимально просто: фрукты, овощи, бобовые. Это очень просто, ничего особенного не нужно. Мой рынок — это рыночная площадь. Я покупаю там все, что ем: орехи, фрукты, овощи.

Я также предлагаю отказаться от сахара. Сахар… Я не могу сказать, что это яд, но он не полезен для вас. Есть заменители, но в идеале было бы полностью исключить его. То же самое касается и рафинированной муки: вам нужно перейти на цельнозерновую муку, которая обеспечивает наибольшее количество клетчатки. Микробиота питается тем же, чем и мы; ей нужна клетчатка. Пятьдесят процентов нашего рациона должна составлять клетчатка.

И микробиота — это не только то, что вы едите. Это также питьевая вода и физические упражнения. Микробиота улучшается, если вы ходите и двигаетесь. Плюс, вы должны обеспечить разнообразие. Каждое, что мы едим, питает разные бактерии. Если мы обеспечиваем разнообразие, цвета и разные продукты, у нас будет крепкая и мощная микробиота.

Огромный. Только подумайте, 80% серотонина вырабатывается в кишечнике, в здоровой микробиоте. Каждый нейромедиатор имеет свою функцию. Серотонин связан со спокойствием и благополучием. Дофамин связан с удовольствием и мотивацией. Если у вас плохая микробиота, которая не вырабатывает серотонин, вы будете страдать от беспокойства, нервозности и даже отсутствия эмпатии.

Я прочно связываю серотонин с эмпатией. Когда я чувствую себя хорошо, я могу видеть других по-другому. Я могу подходить к ним по-другому. Это волнительно.

И дело не только в том, что нейротрансмиттеры, вырабатываемые микробиотой, поступают в мозг, но и в том, что блуждающий нерв передает сигналы о том, что все в порядке. В мозге тоже происходит выработка, но речь идет о достижении гармонии между ними.

Я практикую это годами. Я никогда не говорила об этом в Instagram, но у меня есть личные примеры. Например, когда у моего мужа была очень заразная кожная инфекция, врач сказал мне, что я неизбежно заражусь... и я не заразилась. Моя иммунная система работала по-другому. Я не говорю, что я не могу заболеть, конечно, могу, но с тех пор, как я забочусь о своей микробиоте, я редко болею гриппом.

Во-первых, поймите, что такое микробиота, поймите ее функцию. Это не просто пищеварение. Семьдесят-восемьдесят процентов иммунной системы находится в кишечнике. Понимание этого очень важно.

Затем, есть много людей с тревогой и проблемами психического здоровья, которым было бы очень полезно изменить свой рацион. Я бы хотел сделать заботу о нашей микробиоте такой же естественной, как чистка зубов. Я в этом убежден.

И также начните с основ: избегайте ультраобработанных продуктов, следите за сном и занимайтесь спортом. Неважно, ходите ли вы в спортзал; гуляйте, загорайте. В MicrobioMood я даю вам советы и на этот счет.

Но превыше всего: просвещайтесь. Знайте, что такое ультраобработанные продукты, знайте, что то, что вы едите, может быть для вас полезным или вредным, знайте, как читать этикетки. Эти продукты созданы, чтобы вызывать привыкание, но они ужасно вредны для нашего организма.

Журналист по вопросам окружающей среды и здоровья