O treino diário de 12 minutos de Dame Helen Mirren, que ela faz há 60 anos

Dame Helen Mirren compartilhou o segredo de sua rotina de exercícios, que ela segue há incríveis seis décadas. A atriz vencedora do Oscar tem uma carreira longa e ilustre de 60 anos.

Embora seja bastante conhecida tanto no palco quanto na tela, ela revelou que também se preocupa muito em se exercitar regularmente. Recentemente, ela se abriu sobre sua rotina de exercícios, que leva apenas 12 minutos por dia.

Pode ser feito em casa, sem a necessidade de equipamentos caros ou mensalidades de academia. Helen comentou: “[Exercício] não significa se matricular em academias caras.”

Em entrevista à Women's Weekly, a mulher de 79 anos explicou que "acredita muito no regime de exercícios femininos da Força Aérea Real Canadense (RCAF), que dura 12 minutos".

Conhecido como XBX — ou os 10 exercícios básicos — esse programa se tornou popular no final da década de 1950.

O projeto foi criado para melhorar o condicionamento físico de mulheres na Força Aérea, com foco no aumento da força e resistência muscular, da flexibilidade e da eficiência cardíaca. O panfleto do plano XBX afirma que mais de 600 meninas e mulheres participaram da criação do projeto.

Conforme relatado pela Women's Health , o regime XBX compreende quatro tabelas de 10 exercícios, cada tabela progressivamente mais desafiadora que a anterior.

Esses gráficos são categorizados em níveis — um total de 48 níveis, com 12 em cada gráfico. "O limite de tempo para cada exercício permanece o mesmo em todos os gráficos, mas o número de vezes que o exercício é realizado aumenta em cada nível dentro de cada gráfico", diz o panfleto.

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Por exemplo, no Gráfico II, o exercício 2 é executado 12 vezes no nível 18, mas 14 vezes no nível 19.

Todos os quatro gráficos seguem a mesma estrutura de exercícios:

• Os exercícios 1 a 4 visam aumentar a flexibilidade e a mobilidade, servindo como aquecimento (tempo: 2 minutos a 30 segundos cada)
• O exercício 5 visa “fortalecer a região abdominal e os músculos da parte frontal das coxas” (tempo: 2 minutos)
• O exercício 6 concentra-se nos músculos das “costas, glúteos e parte posterior das coxas” (tempo: 1 min).
• Exercício 7 “concentra-se nos músculos das laterais das coxas” (tempo: 1 min)
• O exercício 8 é “principalmente para os braços, ombros e peito” (tempo: 2 minutos)
• O exercício 9 foi desenvolvido para “flexibilidade na cintura e fortalecimento dos músculos dos quadris e laterais” (tempo: 1 min)
• O exercício 10 é destinado ao “condicionamento do coração e dos pulmões” (tempo: 3 minutos).

“Não passe para o próximo nível até que você consiga fazer o nível atual, sem esforço ou fadiga excessiva, nos 12 minutos”, instrui XBX.

Helen supostamente usa os Gráficos I e II para sua rotina.

Gráfico I

• Exercícios 1-4: tocar os dedos dos pés, levantar os joelhos, levantar lateralmente, girar os braços
• Exercício 5: abdominais parciais
• Exercício 6: elevação do peito e das pernas
• Exercício 7: elevação lateral da perna
• Exercício 8: flexões de joelho
• Exercício 9: levantamento de pernas
• Exercício 10: correr e pular.

Gráfico II

Os exercícios do Gráfico II são os mesmos do Gráfico I, exceto pelo seguinte:

• Exercício 5: abdominais de balanço
• Exercício 9: pernas cruzadas (semelhante ao alongamento de rotação torácica deitado de lado)
• Exercício 10: correr e saltar a passos largos.

Helen, que fará 80 anos em julho, acrescentou: “É um regime de exercícios que começa com uma intensidade bem baixa e fácil, mas, se você seguir até o fim, pode se tornar bem difícil. Nunca passei do segundo nível, mas é um programinha de exercícios bem legal.”

O exercício físico é fundamental para a nossa saúde e bem-estar e também demonstrou ajudar a prevenir a fragilidade na velhice. Por esse motivo, o NHS recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.