Magnésio, colágeno e cálcio: 6 nutrientes milagrosos que fortalecem os ossos
Embora os laticínios sejam uma fonte conhecida de cálcio, as folhas verdes escuras também oferecem alternativas ricas. No entanto, o ácido oxálico presente em alguns vegetais pode reduzir a absorção de cálcio. A nutricionista londrina Thalia Pellegrini recomenda especialmente o brócolis. O brócolis contém aproximadamente 45 mg de cálcio por xícara quando cozido. Também é rico em betacaroteno, um precursor da vitamina A, e vitaminas C e K1, importantes para a saúde óssea.
As ameixas secas se destacam como uma fruta seca rica em cálcio, potássio, magnésio e ferro. De acordo com pesquisas da Universidade Estadual da Pensilvânia, mulheres na pós-menopausa que consomem de 5 a 6 ameixas secas por dia podem manter a densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas por 12 meses. Pellegrini observa que as frutas secas também são ricas em fibras e contribuem para a saúde intestinal.
Especialistas afirmam que peixes oleosos, especialmente sardinhas e cavalas enlatadas, são ideais para a saúde óssea. Pellegrini observa que o tamanho pequeno do peixe também ajuda a consumir espinhas, aumentando a ingestão de cálcio. Uma porção de sardinha fornece aproximadamente 340 mg de cálcio e um quarto da necessidade diária de vitamina D. Seu teor de fósforo ajuda a manter os ossos fortes. Sardinhas frescas, no entanto, não fornecem a mesma quantidade de cálcio porque as espinhas não são consumidas.
Ruchi Bhuwania Lohia afirma que alimentos fermentados, como produtos de soja, chucrute e kimchi, contribuem para a saúde óssea. A vitamina K presente em alimentos fermentados ativa proteínas envolvidas na formação óssea e reduz o risco de perda óssea. Alimentos como iogurte, tempeh e kombucha são ricos em vitamina K e também contribuem para a saúde intestinal. "Quando nossos intestinos decompõem melhor os nutrientes, nossos ossos ficam mais fortes", diz Lohia.
Pellegrini observa que o feijão também é rico em magnésio, vital para a saúde óssea. O corpo armazena magnésio nos ossos, e sua deficiência aumenta o risco de osteoporose. O feijão preto fornece 120 mg de magnésio em uma xícara. "O feijão é rico em vitaminas que fortalecem os ossos e pode ser adicionado a ensopados ou saladas", diz Pellegrini.
Bhuwania Lohia enfatiza a importância do caldo de ossos para a saúde óssea. O caldo de ossos é rico em colágeno, uma proteína que contribui para a densidade e a estrutura óssea. À medida que envelhecemos, o corpo perde a produção de colágeno, aumentando o risco de osteoporose. "O caldo de ossos é uma ótima fonte de colágeno e é especialmente benéfico durante os meses de inverno", diz Lohia. "Pode ser preparado em casa ou encontrado em lojas de produtos naturais." Esses nutrientes não apenas ajudam a fortalecer os ossos, mas também desempenham um papel fundamental na saúde geral e no processo de envelhecimento. Especialistas enfatizam que uma dieta equilibrada e variada é a maneira mais eficaz de manter a saúde óssea.
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