Nutrição: Salada primeiro? A ordem ideal na hora de comer
Quase ninguém duvida que uma salada verde e crocante seja saudável. Mas faz diferença quando você come – antes, durante ou depois do prato principal?
Os costumes variam muito: enquanto os restaurantes alemães geralmente servem saladas antes ou junto com o prato principal, em países como a Itália é mais comum comer a salada depois. É tudo apenas uma questão de gosto? Não exatamente. Do ponto de vista nutricional, na verdade faz sentido aproveitar a salada como entrada e deixar os pratos ricos em carboidratos para o final.
Há várias razões para isso. Por um lado, essa ordem ajuda você a consumir menos calorias: “Uma salada de folhas frescas ou vegetais crus podem ajudar a controlar sua fome inicial antes de uma refeição”, explica a nutricionista Silke Restemeyer, da Sociedade Alemã de Nutrição. A salada tem pouca energia, mas um grande volume que enche o estômago. Como resultado, o apetite por massas, pizzas, etc. de alto teor calórico diminui.
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Uma dieta crua precoce também tem um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue. Pode-se presumir que os “picos de açúcar no sangue” são menores se você consumir carboidratos apenas no final da refeição. Alimentos ricos em fibras, como salada, impedem que o estômago esvazie rapidamente.
“Os carboidratos que ficam na superfície chegam mais tarde às seções inferiores do intestino, onde a glicose é absorvida”, explica Thomas Skurk, professor de Medicina Nutricional na Universidade Técnica de Munique. Não apenas diabéticos, mas também pessoas saudáveis se beneficiam de um aumento mais lento do açúcar no sangue. “Sabemos que picos de açúcar no sangue sempre podem levar ao estresse metabólico no corpo”, diz Skurk. A longo prazo, eles podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, além de acelerar os processos de envelhecimento.
Cada vez mais pessoas na Alemanha sofrem de diabetes, a maioria delas do tipo 2. Esta doença pode ser prevenida através das seguintes medidas: 1) Identificar os riscos: falta de exercício, obesidade e histórico familiar aumentam o risco de desenvolver diabetes. Você pode testar o quão alto é o seu risco, por exemplo, com o Teste Alemão de Risco de Diabetes: https://drs.dife.de/. 2) Exercício: você deve fazer pelo menos meia hora de exercício por dia – como andar de bicicleta, caminhar rápido, correr ou nadar. 3) Controle de peso: A obesidade, especialmente a gordura abdominal, aumenta significativamente o risco de doenças. Portanto, perder um pouco de peso faz uma grande diferença. 4) Dieta: Recomenda-se uma dieta variada, à base de vegetais, com pouco sal e açúcar. Em particular, as fibras, como as encontradas em produtos integrais, têm um efeito positivo nos níveis de açúcar e lipídios no sangue. 5) Bebidas: Limonadas e outros refrigerantes aumentam os níveis de açúcar no sangue. Por isso, é aconselhável substituí-lo por água. Beber muito café provavelmente tem um efeito positivo. 6) Não fumar: Fumantes têm um risco muito maior de desenvolver diabetes tipo 2. Portanto, parar de fumar sempre vale a pena.
Mas não apenas as fibras, mas também os alimentos ricos em gordura e proteína retardam o esvaziamento gástrico. Em teoria, faz sentido comer todos os componentes de uma refeição em uma ordem específica: primeiro salada e vegetais (fibras), depois peixe ou carne (proteínas) e, por fim, macarrão, arroz ou batatas (carboidratos).
Proteínas: Cada vez mais pessoas querem incorporar mais proteínas em sua dieta. Apresentamos um saboroso dia “rico em proteína” – seja com carne, vegetariano ou vegano. Simples, adequado para o uso diário e saudável.
A abordagem nutricional “Sequenciamento de Nutrientes”, que vem causando impacto ultimamente, é semelhante. “Mas você não deve abordar o assunto de forma muito intelectual”, objeta Skurk. “Comer também deve ser divertido.” Além disso, esse conselho muitas vezes é difícil de implementar na vida cotidiana – nas tigelas ou pratos de uma panela, tão populares atualmente, por exemplo, tudo é misturado.
A ideia de absorver nutrientes de forma isolada não é nova. Há mais de 100 anos, o médico americano Howard Hay desenvolveu o conceito de “separação de alimentos”, no qual alimentos ricos em proteínas e carboidratos não devem ser combinados. Contudo, segundo a DGE, esse conceito não tem base científica. Entre outras coisas, a ideia de que a superacidificação ocorre quando o corpo tem que digerir proteínas e carboidratos ao mesmo tempo é, portanto, insustentável.
Pessoas que já têm pré-diabetes se beneficiam especialmente ao evitar picos de açúcar no sangue. Segundo Skurk, isso requer uma série de medidas. “Simplesmente mudar a ordem das refeições não vai atingir o objetivo”, enfatiza. O tempo que você leva para as refeições também desempenha um papel. Comer devagar e mastigar por mais tempo não só leva a uma sensação de saciedade mais rápida, mas também a um aumento mais lento dos níveis de açúcar no sangue.
E, claro, também é importante quais alimentos estão envolvidos: “Você tem que levar em conta o índice glicêmico”, diz Skurk. Este valor indica o quanto os carboidratos presentes em um alimento aumentam os níveis de açúcar no sangue. Ainda mais importante é a “carga glicêmica”, que também leva em consideração a quantidade de carboidratos que um alimento contém. Arroz jasmim, baguete e flocos de milho, por exemplo, têm alto valor.
Dados científicos fornecem evidências de que o sequenciamento de nutrientes tem um efeito positivo. Uma análise de onze estudos publicados em 2023 concluiu que os níveis de açúcar no sangue tendem a ser mais baixos quando os carboidratos são consumidos por último em uma refeição.
Alguns anos antes, um pequeno estudo realizado por pesquisadores norte-americanos chegou a resultados semelhantes. Quinze pessoas que já tinham pré-diabetes comeram uma refeição composta de ciabatta (carboidratos), frango (proteína) e salada ou vegetais em ordens diferentes ao longo de três dias. Uma vez comemos pão primeiro e dez minutos depois frango com salada, outra vez frango com salada e dez minutos depois pão, outra vez salada e dez minutos depois frango com pão.
Os níveis de açúcar no sangue dos indivíduos testados foram medidos pouco antes e em intervalos de 30 minutos após a refeição. Foi demonstrado que o açúcar no sangue aumenta menos quando a ciabatta, ou seja, os carboidratos, são consumidos mais tarde.
Um grupo de pesquisa japonês que fez pessoas saudáveis comerem arroz e pratos ricos em gordura e proteína em ordens diferentes confirmou os resultados. Aqui também foi descoberto que o aumento do açúcar no sangue foi menor quando o arroz, ou seja, os carboidratos, foi consumido por último.
A combinação de alimentos também pode afetar a forma como o corpo pode utilizar nutrientes individuais. Isto é especialmente importante para o ferro de origem vegetal. “A absorção e utilização do ferro vegetal podem ser inibidas pela ligação a outros componentes da planta”, explica Restemeyer. Isso inclui polifenóis, como os encontrados no chá preto e no café. “É por isso que você não deve beber chá ou café antes ou durante as refeições.” O efeito oposto pode ser alcançado com suco de laranja: a vitamina C facilita a absorção de ferro vegetal.
Caso contrário, do ponto de vista nutricional, não há nada contra tomar bebidas durante as refeições. Beber água antes das refeições pode ter efeitos positivos, pois enche o estômago e reduz o apetite. “Em princípio, isso funciona, mas não para todos”, diz o especialista em medicina nutricional Skurk. “Você só precisa experimentar.”
As medidas às quais cada um responde são muito individuais. “Estamos no caminho da nutrição personalizada”, enfatiza. Por exemplo, os pesquisadores agora contam com recomendações individuais para a prevenção de diabetes e obesidade, que são adaptadas a diferentes condições, necessidades e objetivos. Provavelmente nem todo mundo reage da mesma forma quando come salada primeiro.
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