Klucz do bycia szczęśliwszym, mądrzejszym i lepszego starzenia się, autorstwa wiodącego neurobiologa DR JOSEPH JEBELLI. Nadzwyczajny przełom naukowy pokazuje, jaka część współczesnego życia niszczy nasze mózgi - teraz jego nowa książka ma lekarstwo

Siedzisz przy biurku, starasz się wyglądać na zajętego, a twoja praca nie idzie dobrze. OK, czas się podwoić i spróbować trochę mocniej... ale z jakiegoś powodu twój mózg nie chce się zapalić.

To po prostu jedno z tych zjawisk, których wszyscy doświadczamy w pracy – i do niedawna nikt tak naprawdę nie wiedział, jak ponownie pobudzić mózg do działania.

Jako neurobiolog mogę jednak powiedzieć dokładnie, co pomoże. Następnym razem, gdy Twoja koncentracja osłabnie, po prostu spróbuj gapić się bezmyślnie w przestrzeń przez 20 minut. Pozwól myślom dryfować – może do dobrego przyjaciela, do wakacji, które kiedyś miałeś, do pysznego posiłku. Do wszystkiego, byle nie do pracy.

Możesz myśleć, że nic nie robisz, ale tak naprawdę pozwalasz swojemu mózgowi rozwijać swoją inteligencję i kreatywność.

Jednocześnie zmniejszasz swoje szanse na rozwój chorób neurologicznych, w tym depresji i demencji. Nieźle jak na odrobinę marzeń!

Opowiem wam o niedawnym odkryciu naukowym – i jest ono naprawdę niezwykłe.

Kluczem do sukcesu (i dobrego zdrowia mózgu) są regularne okresy nierobienia niczego. Obejmuje to wpatrywanie się w okno w biurze. Oznacza to wymykanie się na zewnątrz w ciągu dnia pracy, siedzenie na ławce i po prostu obserwowanie świata. Albo zwijanie się na kanapie w biurze na 30-minutową drzemkę.

Wiem, że brzmi to jak pobłażliwy, pozbawiony zasad, a nawet nieodpowiedzialny sposób zachowania, ale nauka, która za tym stoi, jest solidna. Nierobienie niczego – lub przynajmniej kilka codziennych okresów aktywności niezwiązanej z pracą – ma naprawdę głębokie korzyści dla mózgu.

Stosując się do moich rad, nie tylko będziesz zdrowszy psychicznie i fizycznie, ale także będziesz pracował mniej i osiągniesz więcej.

Co się więc dzieje? W 2001 r. naukowcy dokonali ważnego odkrycia: gdy się odłączasz, twój mózg aktywuje sieć niezbędną dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Nazywamy to siecią domyślną, obwodem neuronów, który pozwala nam marzyć, zastanawiać się i wyobrażać sobie przyszłość.

Obejmuje płaty czołowe, ciemieniowe i skroniowe mózgu. Ta sieć jest aktywna tylko wtedy, gdy nie skupiamy się na zadaniach – gdy nasze umysły wędrują swobodnie. Aktywowanie jej zwiększa inteligencję, kreatywność, empatię i długoterminową produktywność. To ukryta supermoc twojego mózgu.

Możesz to lepiej docenić, porównując to z przeciwieństwem – siecią wykonawczą, odpowiedzialną za skoncentrowane, zorientowane na cel zadania. Jeśli domyślna sieć jest do odpoczynku, sieć wykonawcza jest do pracy.

Sieć kierownicza włącza się, gdy skupiamy się na obowiązkach, arkuszach kalkulacyjnych lub e-mailach. Ale gdy jest włączona, domyślna sieć jest wyciszona. Gdy odpoczywamy, marzymy lub bawimy się, sieć kierownicza wycisza się – a domyślna sieć rozświetla się.

Podwaliny pod to położył na początku XX wieku francuski polimat Henri Poincare. Frustrowany równaniami, odchodził od biurka i pozwalał myślom błądzić.

Rozwiązania nagle pojawiały się w jego głowie. Zastanawiał się, czy w jego mózgu zachodziło jakieś nieświadome przetwarzanie? Tak. Jego domyślna sieć ciężko pracowała, podczas gdy on zdawał się nic nie robić – ale potrzeba było setek badań naukowych w ciągu ostatnich 20 lat, aby to udowodnić.

Im więcej czasu spędzasz na nicnierobieniu, tym lepiej dla twojego mózgu. Wygospodarowanie czasu wolnego nie jest luksusem – to konieczność.

Wtedy pojawia się jasność i problemy zostają rozwiązane. Niestety, w dzisiejszym świecie ignorujemy domyślną sieć, a to katastrofa.

Społeczna obsesja na punkcie produktywności napędza wypalenie, lęk i zaburzenia związane ze stresem. Weźmy lekarzy. W niedawnym badaniu 38 procent z nich opisało siebie jako wypalonych lub przygnębionych. Ponad połowa pracowników służby zdrowia zgłasza stres, zmęczenie i choroby serca.

Albo pomyśl o nauczycielce żonglującej rodziną, uczniami, obowiązkami i planami lekcji. Jej sieć wykonawcza jest stale włączona – aż w końcu pada na łóżko.

Przepracowane mózgi obejmują wszystkie zawody. Każda praca wywiera teraz nieustanną presję na sieć kadry kierowniczej. Ale przepracowanie niszczy produktywność. Bez przestoju pracownicy tracą podstawowe umiejętności zawodowe – planowanie, osąd, rozwiązywanie problemów i myślenie krytyczne.

Efekt domina w całej gospodarce jest głęboki: niższe zaangażowanie, więcej błędów i wypadków w miejscu pracy, większa rotacja personelu i ostatecznie zmniejszona długoterminowa produktywność.

Mówiąc prościej, nasza obsesja na punkcie bycia zajętym niszczy zdolność mózgu do radzenia sobie z byciem zajętym.

Nie mówię, żebyś porzucił swoje ambicje. Wręcz przeciwnie. Zamiast tego chcę ci pokazać, jak zaangażować domyślną sieć twojego mózgu, która paradoksalnie pomoże ci rozkwitnąć.

Wiem, o czym myślisz: nie mam na to czasu, jestem zbyt zajęty! Ale wiele zadań – takich jak natychmiastowe odpowiadanie na e-maile – nie jest obowiązkowych.

Kluczowa kwestia jest taka: powodem, dla którego czasami czujemy się przytłoczeni, jest to, że nie błądziliśmy wystarczająco myślami. Nie używaliśmy naszej domyślnej sieci tak, jak zamierzyła natura.

Gdybyśmy to zrobili, bylibyśmy mniej zestresowani, mniej niespokojni, bardziej kreatywni i wydajni. Zrobilibyśmy więcej. Więc spróbujcie spędzić przynajmniej

20 minut dziennie, wpatrując się bezmyślnie w przestrzeń. Pozwól swojemu umysłowi błądzić, oddychając powoli i głęboko przez nos. Nawet krótkie oderwanie się od zadania może radykalnie poprawić twoją zdolność skupienia się na tym zadaniu.

Staraj się robić regularne, zaplanowane mini-przerwy w ciągu dnia. Albo możesz błądzić myślami, robiąc na drutach, głaszcząc kota, przebijając folię bąbelkową – cokolwiek, co nie wymaga silnego skupienia.

Spróbuj posłuchać smutnej muzyki. Nie tylko poprawia nastrój, gdy czujesz się przygnębiony (tak, naprawdę), ale jest również związana z silniejszym błądzeniem myślami i większą domyślną aktywnością sieciową. Przewijanie telefonu lub oglądanie seriali telewizyjnych nie zadziała, ale obie te czynności rozpalą Twoją sieć kierowniczą.

Naukowcy spędzili dziesięciolecia próbując zrozumieć biologię błądzenia umysłu. Następnie w 2020 roku naukowcy znaleźli ważną wskazówkę.

Wewnątrz hipokampa, podsystemu domyślnej sieci, która kontroluje uczenie się i pamięć, znajdują się miliony maleńkich sygnałów elektrycznych zwanych ostrymi falami. Pulsują one z każdym nowym epizodem błądzenia umysłu i aktywują miliardy neuronów w całej domyślnej sieci.

Cisza ma niezwykłą moc zmieniania mózgu. Stymuluje wzrost nowych komórek mózgowych i wyzwala uwalnianie cennych białek, takich jak BDNF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), cząsteczka, która pomaga spowolnić postęp choroby Alzheimera.

Poprawia również pamięć i koncentrację, redukuje stres i sprzyja dobremu samopoczuciu emocjonalnemu.

A co z przeciwieństwem ciszy? Cóż, uporczywy hałas zmienia również nasz mózg. Utrudnia produkcję nowych komórek mózgowych i wyzwala uwalnianie hormonów stresu. Oczywiście, trudno jest zablokować cały hałas, ale dobrą wiadomością jest to, że wzmocnisz swoją domyślną sieć, po prostu zamieniając dźwięki miejskie na naturalne.

W 2017 roku naukowcy z Brighton and Sussex Medical School wykazali, że ludzie radzą sobie znacznie lepiej z zadaniami poznawczymi, gdy słuchają dźwięków natury, ponieważ ich domyślna sieć neuronowa jest bardziej aktywna.

Gdy jesteśmy sami i nie wykonujemy żadnego konkretnego zadania, zazwyczaj nie kierujemy świadomie naszych myśli ku jakiemuś konkretnemu celowi lub wynikowi.

Kiedy moja katolicka matka się modli, na przykład, nie oczekuje odpowiedzi od nadprzyrodzonej istoty (przynajmniej mam taką nadzieję). Mówiąc naukowo, uzyskuje dostęp do swojej domyślnej sieci, aby kultywować stan wewnętrznej harmonii i spokoju.

Modlitwa aktywuje ogromne połacie domyślnej sieci. Jeśli chodzi o medytację, wiemy, że wysyła ona sygnały elektrochemiczne przez skomplikowany labirynt ścieżek neuronowych mózgu w tej sieci, ostatecznie poprawiając nasze zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze.

Jedna noc złego snu może sprawić, że będziemy bardziej podatni na choroby zakaźne, w tym grypę, zapalenie wątroby i Covid (nawet jeśli jesteśmy w pełni zaszczepieni). Kilka dni niedoboru snu może również spowodować niemal natychmiastowy przyrost masy ciała.

Sen jest głównym uzdrowicielem mózgu. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, neurony odpowiedzialne za wiele funkcji zaczynają słabnąć. Twoja sprawność poznawcza maleje, a koncentracja i rozwiązywanie problemów ucierpiały.

Kiedykolwiek śpisz, kilka krytycznych części twojej sieci neuronowej zaczyna działać. Należą do nich obszary, które rządzą kreatywnością i snami – które obecnie uważa się za sposób przetwarzania złożonych emocji przez mózg – oraz pamięć robocza.

Konwencjonalna mądrość mówi, że potrzebujemy od sześciu do ośmiu godzin snu, ale często to nie wystarcza. Aby pielęgnować swoją domyślną sieć, celuj w osiem do dziesięciu godzin.

A właściwości snu poprawiające pracę mózgu nie ograniczają się do nocy. W 2023 r. naukowcy odkryli, że osoby, które śpią w ciągu dnia, mają dosłownie większe mózgi niż osoby, które drzemią w ciągu dnia. Więc ile drzemek wystarczy, aby uczynić nas bystrzejszymi i bardziej czujnymi? Naukowcy zalecają nie więcej niż pół godziny – każdego dnia.

Pamiętasz spontaniczną, radosną, beztroską zabawę – taką, jaką robiłeś jako dziecko? Nie zdziwisz się, gdy dowiesz się, że to aktywuje twoją domyślną sieć. Ale tak samo robią wszystkie rodzaje zabawy.

Badanie ponad 2200 dzieci wykazało, że te, które grały w gry wideo, wypadły lepiej w testach pamięci niż te, które nie grały. Jednak równowaga jest kluczowa. Eksperci sugerują maksymalnie 1-2 godziny grania w gry wideo dziennie.

Gry prowadzą do znaczących zmian w obszarach odpowiedzialnych za uwagę, nawigację przestrzenną i rozwiązywanie problemów. Wzmacniają zdolności poznawcze i mogą nawet zniwelować wpływ starzenia się mózgu.

Granie w gry wideo powiększa również szarą substancję w obszarach odpowiedzialnych za nawigację przestrzenną, tworzenie pamięci, planowanie strategiczne i umiejętności motoryczne. A te zmiany mają trwały wpływ. Poprawiają zdolność mózgu do obrony przed chorobami, w tym chorobą Alzheimera i udarami.

Oczywiście, gry nie są jedynym rodzajem zabawy, który poprawia zdrowie mózgu. Podobnie jak każda gra w piłkę. Podobnie jak wspinanie się na drzewo, gra w berka czy robienie ceramiki.

Podobnie jest z kolekcjonowaniem – czy to książek, znaczków czy płyt winylowych – ponieważ rozwija ono myślenie organizacyjne, poprawia zdolność rozpoznawania wzorców, pobudza kreatywność i pomaga się zrelaksować.

Okresy zabawy nie muszą być przedłużane. Taniec do ulubionej piosenki podczas przygotowywania kolacji lub śpiewanie podczas jazdy rowerem do domu znacznie poprawi zdrowie mózgu.

Odpoczynek może być aktywnym procesem, który polega na odchodzeniu od skupionych zadań. Może obejmować pływanie, jogę, tenis, bieganie – cokolwiek lubisz.

Badania wykazały, że brak wystarczającej ilości ruchu wywołuje niepokój, depresję i nasilony stan zapalny. Ostatecznie neuroplastyczność mózgu, jego zdolność do adaptacji i rozwoju, zostaje osłabiona. Jedno z niesamowitych badań mierzyło fale mózgowe mistrzów karate w porównaniu z osobami z populacji ogólnej, porównując je w stanie spoczynku. Co ciekawe, pomimo większej aktywności fizycznej, mistrzowie karate mają bardziej wypoczęte mózgi – właśnie dlatego, że ich aktywność fizyczna to „aktywny odpoczynek”.

Przeczytaj więcej

Okazuje się, że sportowcy, dzięki wieloletniemu treningowi fizycznemu i przygotowaniu psychicznemu, wielokrotnie angażowali swoją sieć domyślną, wzmacniając ją w taki sam sposób, w jaki wzmacniali swoje ciała.

Ale te korzyści nie dotyczą wyłącznie sportowców. Podjęcie jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej może prowadzić do znaczących zmian. Po zaledwie tygodniu nauki żonglowania, na przykład, ludzie rozwijają dodatkową istotę szarą w sieci domyślnej, a te ulepszenia mogą utrzymywać się przez kilka miesięcy.

Lepsza kondycja fizyczna uruchamia również proces detoksykacji neuronalnej, usuwając produkty przemiany materii, które mogą zatykać ścieżki neuronalne i zaburzać funkcjonowanie sieci domyślnej – zapewniając głębokie oczyszczenie umysłu.

A wystarczy 25 minut ćwiczeń tygodniowo, czyli mniej niż cztery minuty dziennie, aby rozwinąć większy mózg. To potwierdziło duże amerykańskie badanie z 2024 r. Co więcej, to delikatne ćwiczenia załatwiają sprawę.

Dlaczego powiększanie mózgu ma znaczenie? Naukowcy uważają teraz, że jest to najważniejsza rzecz, jaką możemy zrobić, starzejąc się. Ostatnie australijskie badanie wykazało, że zwiększona siła mięśni poprawia funkcjonowanie mózgu u osób w wieku od 55 do 86 lat, które mają łagodne upośledzenie funkcji poznawczych (MCI), stan, w którym ludzie zaczynają mieć problemy z pamięcią.

Jak więc samo ćwiczenie potrafi to zrobić? Teraz myślimy, że podnosi poziom BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego), który działa jak nawóz w ogrodzie, tworząc nowe połączenia i wzmacniając istniejące w sieci domyślnej.

Aby radykalnie poprawić swoje zdrowie, spróbuj spędzić 20 minut dziennie na łonie natury – w parku, ogrodzie, na polu lub w lesie.

Jednym z najlepszych sposobów na aktywację sieci domyślnej jest kąpiel leśna, starożytna japońska praktyka polegająca na tym, że podczas spaceru pozwalasz, aby zmysły zalewały obrazy, dźwięki i zapachy.

Amerykańscy naukowcy odkryli, że spędzanie czasu w lesie poprawia kreatywność i zdolność rozwiązywania problemów o 50 procent.

Inni naukowcy wykazali, że natura stymuluje obszary domyślnej sieci powiązane z pamięcią (dlatego możesz poczuć nostalgię, spacerując wśród zieleni). Rzeczywiście, ludzie, którzy wędrują po lesie, mogą zapamiętać o 20 procent więcej informacji w porównaniu z ludźmi spacerującymi po miejskich ulicach.

Może być również skutecznym lekarstwem na depresję, zmieniając aktywność obszaru mózgu związanego z myślami depresyjnymi.

Być może najbardziej ekscytujące jest to, że spacery po terenach leśnych zwiększają liczbę komórek zabójców w organizmie o zdumiewające 40 procent. Są to białe krwinki, które mogą chronić nas przed rakiem i infekcjami.

Co więcej, nawet tydzień po tym, jak ochotnicy przeszli przez las, liczba ich komórek NK nadal była o 40 procent wyższa. Dopiero po 30 dniach spadła – ale nadal była o 15 procent wyższa niż przed eksperymentem.

Jak to możliwe? W jednym eksperymencie naukowcy zmieszali naturalne oleje chroniące drzewa – które możemy poczuć podczas spacerów po lesie – z ludzkimi komórkami NK w naczyniu laboratoryjnym.

Kilka dni później poziom białek przeciwnowotworowych wzrósł.

Naukowcy odkryli również mikrob o nazwie Mycobacterium vaccae, który żyje w glebie. Wdychanie go podczas chodzenia dosłownie czyni nas szczęśliwszymi, ponieważ wyzwala hormony dobrego samopoczucia, serotoninę i oksytocynę, które modulują aktywność neuronalną w sieci domyślnej.

Na koniec, jest jeszcze jeden wyjątkowo przyjemny sposób na włączenie „aktywnego odpoczynku” do naszego życia: seks.

Niedawno naukowcy odkryli, że ma on niesamowity wpływ na zdrowie mózgu – wydaje się, że zwłaszcza jeśli jesteś kobietą.

U mężczyzn seks wydaje się stymulować obszary mózgu powiązane z doznaniami cielesnymi i emocjami, natomiast u kobiet angażuje również części sieci domyślnej, które odpowiadają za rozwiązywanie problemów, podejmowanie decyzji, złożone emocje i introspekcję.

Z pozytywnej strony dla mężczyzn, częsty seks wydaje się mieć korzyści poznawcze. Kiedy samce szczurów uprawiają seks codziennie przez dwa tygodnie, na przykład, rozwijają więcej komórek mózgowych niż szczury, którym pozwalano uprawiać seks tylko raz na dwa tygodnie.

A co jeśli uprawiasz seks tylko raz na kilka tygodni? Nie ma problemu. Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, wykazano, że poprawia to pamięć i zdolność myślenia.

• Adaptacja książki The Brain At Rest autorstwa Josepha Jebelli (Torva, 20 GBP), która ukaże się 19 czerwca. © Joseph Jebelli 2025. Aby zamówić egzemplarz za 18 GBP (oferta ważna do 28/06/25; bezpłatna przesyłka do Wielkiej Brytanii dla zamówień o wartości powyżej 25 GBP), odwiedź stronę mailshop.co.uk/books lub zadzwoń pod numer 020 3176 2937.