Prof. dr Türkçapar napisał: Co powinniśmy zrobić w związku z jesienną melancholią?
Wrzesień to również punkt zwrotny w sferze psychologicznej. Koniec wakacji, początek roku szkolnego i wzmożone obciążenie pracą – to wszystko nie tylko zmiany zewnętrzne; wymagają one również, aby nasz mózg przestawił się z „trybu zabawy” na „tryb odpowiedzialności”.
Ta przemiana objawia się w skracaniu się dni, a ludzie myślą o wyzwaniach i zwiększonej odpowiedzialności, z którymi przyjdzie im się zmierzyć wraz ze zbliżaniem się zimy. Koniec okresu świątecznego i negatywne wspomnienia związane z zimą również wyzwalają ten proces.
Jednym z powodów, dla których odczuwamy nostalgię, jest to, że jesień to czas „pożegnania” natury. Zanikanie liści i spadek temperatury wysyłają do naszego mózgu sygnał, który przypomina nam o minionych wspomnieniach i stratach. Dlatego częściej myślimy o przeszłości, przepełnionej myślami „gdyby tylko”.
Na podstawie badań możemy stwierdzić, że grupy najbardziej dotknięte jesienną melancholią to kobiety, studenci i pracownicy oświaty. Na ryzyko narażone są również osoby, które w przeszłości cierpiały na depresję, osoby spędzające większość dnia w pomieszczeniach, osoby z niedoborem witaminy D oraz osoby z ograniczonym kręgiem towarzyskim lub słabym systemem wsparcia.
Zaspokajaj swoje zapotrzebowanie na światło: Staraj się spędzać około 30 minut rano na świeżym powietrzu w świetle dziennym. Korzystaj z jak największej ilości naturalnego światła w ciągu dnia; siadaj przy oknie w biurze, rób przerwy obiadowe na zewnątrz i korzystaj z jaśniejszego oświetlenia w domu i miejscu pracy niż w miesiącach letnich.
Regularne ćwiczenia: Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych sposobów na poprawę nastroju i złagodzenie objawów depresji. Ćwiczenia zwiększają uwalnianie endorfin w organizmie i transport serotoniny do mózgu. Staraj się energicznie spacerować lub ćwiczyć przez około 40 minut trzy razy w tygodniu. Jeśli to możliwe, rób to na świeżym powietrzu, aby zapewnić sobie trochę ruchu i naturalnego światła.
Przeanalizuj swoją dietę: Jesienią organizm zazwyczaj skłania się ku pokarmom bogatym w węglowodany. To normalna reakcja jesienna, ale ważne jest zachowanie równowagi. Pamiętaj o zwiększeniu spożycia witaminy D i kwasów omega-3. Włącz do diety produkty, które mogą podnieść poziom serotoniny: ryby, jaja, ser, orzechy, czekoladę, banany i warzywa liściaste. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody.
Wzmocnij swoje więzi społeczne: Nie trać kontaktu z otoczeniem i codziennymi obowiązkami. Chociaż tendencja do wycofywania się z życia towarzyskiego nasila się jesienią, podtrzymywanie aktywności społecznej jest kluczowe. Spotykaj się z przyjaciółmi, bierz udział w wydarzeniach rodzinnych i rozwijaj nowe hobby. Aktywność grupowa zwiększa wsparcie społeczne i motywuje.
Utrzymuj regularny harmonogram snu: Jesienią możesz odczuwać potrzebę dłuższego snu z powodu podwyższonego poziomu melatoniny, ale utrzymanie regularnego rytmu snu jest kluczowe. Staraj się kłaść się spać i budzić o tej samej porze każdego dnia. Zadbaj o to, aby w sypialni było ciemno i ogranicz czas spędzany przed ekranem przed snem. Aby zapewnić sobie dobry sen, używaj sypialni wyłącznie do spania, utrzymuj idealną temperaturę (18–21°C) i unikaj jedzenia na 2–3 godziny przed snem.
Szukaj sensu, wyznaczaj cele: Jesień to idealna pora roku na nowe początki. Potraktuj ten okres jako okazję. Rozpocznij nowe projekty, poświęć czas na rozwijanie umiejętności, których chcesz się nauczyć i zaplanuj przyszłość. Wprowadź drobne zmiany do swojej codziennej rutyny: pij gorącą herbatę, czytaj książkę, słuchaj muzyki, angażuj się w kreatywne aktywności…
Jeśli te objawy poważnie utrudniają Ci codzienne życie, rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty:
Od dwóch tygodni cały czas czuję się smutny
Poważne trudności w codziennych czynnościach
Ekstremalne zmiany apetytu i wzorców snu
Myśli o śmierci lub samobójstwie
Znaczny spadek wydajności w pracy lub szkole
W takich przypadkach wskazana może być konsultacja z psychiatrą.
Jesienna melancholia to normalne i powszechne zjawisko. Nie oceniaj siebie ani nie obwiniaj za jej występowanie. Zrozumienie naukowych przyczyn i podjęcie praktycznych kroków pomoże Ci przetrwać ten okres w bardziej komfortowy sposób.
Pamiętaj, jesień to nie tylko pora strat, ale także nowych początków. Tak jak natura zmienia barwy, Ty również możesz się do nich dostosować i wyjść z nich silniejszy. Bądź dla siebie wyrozumiały i nie wahaj się szukać wsparcia, gdy go potrzebujesz.
ntv
