Badania pokazują, że zaledwie 5 minut treningu może poprawić zdrowie osób prowadzących siedzący tryb życia

Brak czasu jest często jednym z głównych powodów, dla których ludzie odkładają ćwiczenia. Ale co, gdyby zaledwie pięć minut dziennie wystarczyło, aby zacząć odczuwać korzyści dla ciała i umysłu? Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Edith Cowan w Australii przynosi dobre wieści dla osób prowadzących siedzący tryb życia: krótkie, codzienne sesje prostych ćwiczeń z masą własnego ciała wystarczą, aby znacząco poprawić kondycję fizyczną i zdrowie psychiczne.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „European Journal of Applied Physiology” objęło 22 ochotników prowadzących siedzący tryb życia w wieku od 32 do 69 lat. Przez cztery tygodnie wykonywali oni codziennie pięć minut ćwiczeń ekscentrycznych – ćwiczeń, w których mięśnie wydłużają się pod wpływem napięcia, takich jak kontrolowane opuszczanie się w przysiadzie lub faza powrotu w pompce przy ścianie. Uczestnicy wykonywali 10 powtórzeń prostych ruchów, takich jak przysiady na krześle i pompki, bez konieczności korzystania ze sprzętu ani dojazdu na siłownię.

Po miesiącu naukowcy zaobserwowali znaczną poprawę siły mięśni, elastyczności, wytrzymałości, a nawet zdrowia psychicznego u ochotników. Badanie dowodzi, że każdy skurcz ma znaczenie i że krótkie serie ruchu mogą być punktem wyjścia do bardziej zrównoważonego, aktywnego treningu, szczególnie dla osób, które mają trudności z dłuższymi lub bardziej ustrukturyzowanymi treningami.

Według autorów, strategia ta może ułatwić przestrzeganie zasad aktywności fizycznej, ponieważ można ją uprawiać w domu i rozłożyć na cały dzień, pomagając w ten sposób przełamać cykl siedzącego trybu życia. Pierwsze rezultaty prawdopodobnie zmotywują osobę do stopniowego zwiększania czasu i intensywności ćwiczeń, co wzmocni nawyk.

„Badanie ma swoje ograniczenia, takie jak krótki okres interwencji i brak grupy ochotników, którzy nie ćwiczyli i mogliby stanowić grupę kontrolną. Bardzo ważne jest jednak pokazanie osobom prowadzącym siedzący tryb życia, że przy krótkim okresie aktywności można uzyskać dobre rezultaty. To dobry sposób, aby zachęcić ich do rozpoczęcia ćwiczeń” – komentuje specjalista wychowania fizycznego Everton Crivoi do Carmo, odpowiedzialny za przygotowanie fizyczne w Espaço Einstein Esporte e Reabilitação w Szpitalu Einsteina w Izraelu.

Przekonanie, że aktywność fizyczna zajmuje dużo czasu, jest jedną z głównych barier utrudniających ludziom podejmowanie aktywności, a badania takie jak to pomagają obalić to przekonanie. „W literaturze naukowej istnieją dowody potwierdzające tezę, że krótkie sesje ćwiczeń rozłożone w ciągu dnia, znane jako przekąski treningowe , przynoszą korzyści dla zdrowia metabolicznego i układu sercowo-naczyniowego, nawet u osób aktywnych” – donosi Crivoi.

Rodzaj ruchu zaproponowany w badaniu miał również kluczowe znaczenie dla pozytywnych wyników. „Mechanizm ekscentryczny to ten, który najmocniej aktywuje skurcze mięśni. Istnieją badania naukowe pokazujące, że stymuluje on aktywność neuronów, czyli proces komunikacji między neuronami, aktywność metaboliczną oraz uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak adrenalina” – wyjaśnia lekarz sportowy i fizjoterapeuta Fabrício Buzatto ze Szpitala Uniwersyteckiego Uniwersytetu Federalnego Espírito Santo.

Eksperci, z którymi rozmawiała Agência Einstein, podkreślają, że pięć minut dobrze wykonanych ćwiczeń, skupionych na jakości ruchu i świadomym wykonywaniu, może przynieść początkowe korzyści, ale idealnie byłoby, gdyby istniał dobrze ustrukturyzowany program aktywności fizycznej z rosnącą objętością i intensywnością z czasem, w zależności od celów każdego ćwiczącego.

„Aby osiągnąć szersze korzyści sercowo-naczyniowe, metaboliczne i funkcjonalne, konieczne są postępy, zwiększanie tygodniowej objętości aktywności fizycznej, łączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi. Należy jednak podkreślić, że więcej czasu nie zawsze oznacza lepsze rezultaty. Kluczem jest jakość i intencja ćwiczeń” – ostrzega Crivoi.

Źródło: Agencja Einsteina

Badania pokazują, że 5 minut treningu poprawia zdrowie osób prowadzących siedzący tryb życia. Artykuł ukazał się po raz pierwszy na blogu Agência Einstein .