Dlaczego podnoszenie ciężarów przez kobiety jest dobrym pomysłem? Nawet jeśli nigdy wcześniej nie trenowały

Przeminął już pomysł, że muskularna kobieta przekazuje zmaskulinizowany obraz samej siebie. Kilka lat temu (nie tak dawno temu) kobiety podnoszące ciężary były czymś w rodzaju rzadkiego ptaka na siłowni. Jednak dzisiaj trening siłowy dla kobiet nie tylko zyskuje na popularności, ale wszystko wskazuje na to, że zostanie z nami na dłużej.

Powody tego są różne, od korzyści, jakie te ćwiczenia przynoszą kobietom w zakresie zdrowia fizycznego, zwłaszcza tym w wieku 40 lub 50 lat, po te związane ze zdrowiem psychicznym. „Wiele kobiet odkrywa, że ​​podnoszenie ciężarów dodaje im sił, czują, że ich poczucie własnej wartości i pewność siebie wzrasta, a ich relacja z własnym ciałem ulega poprawie” — mówi César Bustos, dyrektor generalny No Hay Excuses i członek Hiszpańskiego Towarzystwa Otyłości (SEEDO).

Oprócz odczuć opisywanych przez same kobiety, coraz więcej dowodów naukowych potwierdza korzyści płynące z treningu siłowego dla kobiet. Dzieje się tak, ponieważ kobiety doświadczają utraty masy mięśniowej i zmniejszenia gęstości kości począwszy od 40. roku życia, a proces ten przyspiesza nagły spadek poziomu estrogenu w okresie menopauzy .

„Udowodniono, że trening siłowy jest świetnym sprzymierzeńcem w walce z objawami menopauzy. Poprawia również skład ciała (więcej mięśni i mniej tłuszczu)” — mówi Bustos, który uważa, że ​​„ priorytet siły jest kluczowy dla zdrowia, a nie tylko dla wyglądu”.

Krótko mówiąc, treningi siłowe „pomagają przeciwdziałać utracie masy mięśniowej i kostnej , zapobiegają przewlekłym chorobom oraz poprawiają równowagę i koordynację” – podsumowuje ekspert. Dodaje: „Poprawiają również jakość życia i osobistą autonomię, co jest szczególnie ważne w starszym wieku. Ponadto łagodzą najbardziej uciążliwe objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i bezsenność ”.

Ciężarki czy kalistenika?

Znaczenie priorytetowego traktowania treningu siłowego jest zatem oczywiste. Teraz, jak wcielić tę rekomendację w życie? Czy lepiej podnosić ciężary czy ćwiczyć kalistenikę ? Zwiększyć ciężar czy zwiększyć liczbę powtórzeń? Podczas gdy najlepszym sposobem na rozwiązanie tych pytań jest skonsultowanie się z osobistym trenerem, który może udzielić spersonalizowanej porady, César Bustos przedstawia kilka kluczowych punktów, które można zastosować ogólnie.

W tym sensie, zdaniem eksperta, zarówno kalistenika (praca z własną masą ciała), jak i ciężarki mogą być przydatne, w zależności od celu, poziomu i środowiska danej osoby. „Kalistenika jest bardzo dobra na początek, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do sprzętu, podczas gdy praca z zewnętrznymi ciężarkami pozwala na łatwiejszy postęp w sile i hipertrofii w średnim i długim okresie”. Podkreśla: „ Ważne jest, aby bodziec był progresywny, to znaczy, aby stopniowo stawał się trudniejszy, tak aby ciało się przystosowało. Jest to regulowane przez zasadę treningu progresji i przeciążenia”.

Jeśli chodzi o to, czy lepiej zwiększyć ciężar, czy liczbę powtórzeń, odpowiedź będzie zależeć od tego, czego szukasz. „Aby zyskać siłę i masę mięśniową, najlepiej jest stopniowo zwiększać ciężar; a jeśli chcemy poprawić wytrzymałość mięśni lub je wzmocnić, pomocne jest również zwiększanie liczby powtórzeń. W każdym razie ważne jest, aby ćwiczyć mięsień blisko jego limitu i zapewnić ciągły postęp, a nie robić ciągle to samo” – wyjaśnia trener.

Z drugiej strony, jeśli celem jest utrata wagi, „idealnym rozwiązaniem jest połączenie treningu siłowego z treningiem układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ten ostatni pomaga spalać kalorie podczas aktywności, podczas gdy trening siłowy zachowuje masę mięśniową, co utrzymuje metabolizm aktywny nawet w stanie spoczynku . Jeśli wykonujemy tylko treningi cardio i nie ćwiczymy siłowo, ryzykujemy utratą mięśni wraz z tłuszczem” – argumentuje Bustos.

Ważne jest, aby mięsień pracował blisko swoich możliwości i nie wykonywał ciągle tego samego.

Dlatego „aby schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób, najskuteczniejszym sposobem jest włączenie ćwiczeń siłowych i sercowo-naczyniowych, wraz z odpowiednią dietą. Pamiętając, że spożywanie odpowiedniej ilości białka jest konieczne do budowania lub regeneracji masy mięśniowej” – dodaje.

Niektórzy będą musieli jedynie nieznacznie zmodyfikować swoje cotygodniowe treningi, aby osiągnąć rezultaty wymienione przez eksperta, ale są też tacy, którzy decydują się rozpocząć treningi siłowe po raz pierwszy lub prawie. W takim przypadku „najważniejsze jest , aby nadać priorytet technice i ćwiczyć całe ciało za pomocą ćwiczeń wielostawowych lub takich, które angażują dużą masę mięśniową.

Oto kilka najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń:

• Przysiady w powietrzu lub na krześle: wzmacniają nogi i pośladki.
• Wiosłowanie z użyciem gumy: poprawia postawę, wzmacnia plecy i ramiona.
• Burpees : ćwiczenie angażujące wszystkie mięśnie ciała i poprawiające koordynację.
• Unoszenie bioder ( mostek pośladkowy): doskonałe ćwiczenie na pośladki i dolną część pleców.

Wszystkie z nich są dobrym punktem wyjścia. Mają też tę zaletę, że nie wymagają żadnych dodatkowych materiałów i można je wykonać w domu.

Z drugiej strony, rodzaj wybranego ćwiczenia jest równie ważny, jak częstotliwość, z jaką je wykonujesz. W tym sensie, aby zacząć i zauważyć korzyści, ekspert uważa, że ​​„dwie lub trzy sesje siłowe w tygodniu wystarczą. Pamiętaj, że ideałem jest pozostawienie co najmniej jednego dnia odpoczynku między sesjami”.

W rzeczywistości, według trenera, „pojedyncza sesja treningu siłowego w tygodniu okazała się skuteczna i możliwa do wykonania dla osób starszych, poprawiając siłę mięśni. Jednakże, jeśli połączy się ją z dwoma lub trzema dniami lekkiej lub umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej (spacer, pływanie, jazda na rowerze itp.), korzyści się mnożą”.

W każdym razie trening siłowy jest zalecaną opcją dla każdego, ponieważ generalnie nie ma przeciwwskazań, jeśli jest wykonywany stopniowo, z odpowiednią adaptacją i pod nadzorem. „Dobrze zaprojektowany trening siłowy jest bezpieczny i korzystny” — twierdzi ekspert, który radzi zacząć od właściwej oceny, dostosowania obciążeń do poziomu danej osoby i zwrócenia uwagi na technikę.

Podkreśla również, że „w przypadku szczególnych schorzeń (problemy z sercem, nadciśnienie, problemy ze stawami lub zaawansowana osteoporoza) wskazane jest skonsultowanie się ze specjalistą, który może dostosować trening do indywidualnych potrzeb”.

Ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i sercowo-naczyniowe

Chociaż ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe są często mylone, prawda jest taka, że ​​nie są tym samym. „Ćwiczenia siłowe przede wszystkim angażują układ mięśniowy, podczas gdy ćwiczenia wytrzymałościowe (takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze) skupiają się bardziej na układzie sercowo-naczyniowym i oddechowym. Mimo to te dwa rodzaje ćwiczeń mogą się na siebie nakładać, zwłaszcza jeśli są wykonywane intensywnie lub przez dłuższy czas” – wyjaśnia Bustos.

„W istocie trening siłowy” – kontynuuje – „obejmuje wykorzystanie oporu w celu wywołania skurczu mięśni, co z kolei zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni i ich rozmiar”.

Oprócz najbardziej oczywistej korzyści — zwiększonej siły mięśniowej i wytrzymałości — trening siłowy „poprawia skład ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i promowanie redukcji tłuszczu. Pomaga również zapobiegać chorobom takim jak osteoporoza i sarkopenia, poprawia równowagę i stabilność, zwiększa metabolizm spoczynkowy oraz poprawia jakość życia i wydolność funkcjonalną” — wyjaśnia specjalista.

Jeśli chodzi o ćwiczenia sercowo-naczyniowe, różnica wydaje się wyraźniejsza. Ćwiczenia te, znane również jako aerobowe lub „cardio”, „to aktywność fizyczna, która zwiększa tętno, oddech i przepływ krwi, i charakteryzuje się stałym i powtarzalnym wykorzystaniem dużych grup mięśni przez dłuższy czas” — wyjaśnia Bustos.

Ekspert podkreśla, że ​​wśród korzyści płynących z takich aktywności jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, aerobik, skakanie na skakance, taniec czy wioślarstwo:

• Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego: pomaga wzmocnić serce, zmniejszając ryzyko chorób serca i poprawiając funkcjonowanie płuc.
• Spala kalorie: pomaga w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała.
• Zwiększa odporność: zwiększa zdolność organizmu do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego.
• Poprawia nastrój: Wydzielanie endorfin podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych może mieć pozytywny wpływ na nastrój.

„ Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń sercowo-naczyniowych ważne jest skonsultowanie się z lekarzem , zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę, np. problemy z układem sercowo-naczyniowym” – radzi Bustos.