Dietetyczka Fabiana Cremer ujawnia najpopularniejsze mity i prawdy na temat błonnika.

Błonnik pokarmowy znajduje się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach. Chociaż zawsze był kojarzony ze zdrową pracą jelit, jego korzyści są znacznie szersze. W rzeczywistości nasi przodkowie spożywali do dziesięciu razy więcej błonnika niż my dzisiaj. Ta różnica w diecie odzwierciedla znaczącą zmianę w naszym sposobie odżywiania i jego wpływie na nasze zdrowie.

Pomimo tego tła, spożycie błonnika w obecnej populacji jest znacznie poniżej zalecanego spożycia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni spożywać co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, ale wiele osób spożywa mniej niż połowę tej ilości.

Badanie opublikowane w czasopiśmie The Lancet wykazało, że dieta bogata w błonnik może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego nawet o 30%.

Dietetyczka Fabiana Cremer García, członkini Rady Doradczej ds. Żywienia Herbalife, wyjaśnia mity i fakty dotyczące spożycia błonnika oraz wyjaśnia, dlaczego jest on niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia:

Rozpuszczalne włókna rozpuszczają się w wodzie i tworzą żel w żołądku, co pomaga spowolnić trawienie. Ten rodzaj włókna przyczynia się do kontrolowania poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Występują w takich produktach jak owies, jabłka i rośliny strączkowe, takie jak fasola.

Z drugiej strony, nierozpuszczalne włókna nie rozpuszczają się w wodzie i wspomagają pasaż jelitowy poprzez zwiększenie objętości kału. Znajdują się w otrębach pszennych, brązowym ryżu, zielonych liściach i skórkach owoców.

„Wybór rodzaju błonnika zależy od celu: czy próbujesz złagodzić zaparcia, regulować poziom glukozy, zwiększyć uczucie sytości lub poprawić ogólne zdrowie metaboliczne. Najlepiej spożywać oba rodzaje” – wyjaśnia Cremer.

Produkty bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości poprzez spowolnienie opróżniania żołądka, co może być korzystne dla kontroli masy ciała. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało, że spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższą masą ciała w badaniach epidemiologicznych.

Nadmierne spożycie błonnika może powodować wzdęcia, gazy, a nawet zaparcia. „WHO zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a najlepiej jest zwiększać jego spożycie stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu” – radzi dietetyk.

Spożywanie błonnika bez wystarczającej ilości wody może mieć odwrotny skutek: utwardza ​​stolec i upośledza wypróżnienia. „Jeśli zwiększasz spożycie błonnika, powinieneś również zwiększyć spożycie wody. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie”, mówi Cremer. Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne dla korzystnego wpływu błonnika na układ trawienny.

Błonnik rozpuszczalny, zawarty na przykład w owsie i jęczmieniu, ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu LDL („złego”) i kontrolujące poziom cukru we krwi.

Przegląd opublikowany w The American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że spożywanie 3 gramów beta-glukanu owsianego dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego. Ponadto błonnik może również odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2, najczęstszej postaci cukrzycy. Spowalniając wchłanianie cukru w ​​jelitach, błonnik pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, przyczyniając się w ten sposób do lepszej kontroli glikemii.

Dziennikarz ds. środowiska i zdrowia