Vakantiekilo’s verzameld? Zo raak je ze effectief weer kwijt

Je hebt een heerlijke vakantie gehad in het all inclusive-hotel aan de Spaanse Costa. Maar na twee weken vol pizza, sangria en hotelontbijtbuffetten zit je broek ineens strakker. Heel normaal: veel Nederlanders komen tijdens de zomervakantie één tot drie kilo aan. Het goede nieuws? Die kilo’s zijn meestal ook weer relatief snel kwijt te raken – mits je het slim en gezond aanpakt.

Dat veel mensen aankomen tijdens de vakantie, is niet gek. Tijdens een reis eet je meestal anders dan thuis: grotere porties, je gaat vaker uit eten en neemt extra ijsjes of drankjes. Vaak beweeg je ook minder, zeker bij een strand- of all-inclusive-vakantie. Voeg daar een verstoord slaapritme aan toe en de kans is groot dat je lichaam meer gewicht opslaat dan normaal. Gelukkig verdwijnen die extra kilo’s vaak ook weer als je terugkeert naar je gewone ritme.

Je hoeft niet op een extreem crashdieet te gaan. Denk daarbij aan sapkuren, koolhydraatarme diëten of een extreem lage calorie-inname. Daarmee boek je misschien wel snel resultaat, maar die kilo’s zitten er ook zo weer aan. Je lichaam schiet namelijk in de ‘spaarstand’ en zodra je weer normaal eet, komen de kilo’s zo terug: het beruchte jojo-effect. Overigens geldt voor de meeste diëten dat ze op de lange termijn niet werken. Je hebt er veel discipline voor nodig en voor veel mensen is dit niet vol te houden. Ook zijn er andere veelvoorkomende redenen waarom afvallen niet lukt. Beter is om je leefstijl blijvend te veranderen.

Volgens het Voedingscentrum helpt het om terug te keren naar een normaal eetpatroon: drie hoofdmaaltijden per dag, gezonde tussendoortjes en voldoende groente en fruit. Ook kleinere porties op je bord scheppen en rustig eten werkt: zo merk je sneller dat je verzadigd bent en voorkom je dat je te veel binnenkrijgt. Frisdrank en alcohol zijn vaak de grootste boosdoeners van vakantiekilo’s. Een glas cola of rosé tikt ongemerkt flink aan in calorieën, terwijl water of thee zonder suiker een veel beter alternatief is.

Sporten hoeft niet meteen extreem te zijn. Want ook dat is niet per se gezond. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, bijvoorbeeld fietsen, wandelen of zwemmen.

Verdeeld over de week, komt dat neer op een half uurtje per dag. Wie daarnaast vaker lopend of fietsend naar werk of school gaat, bouwt ongemerkt extra beweging in. Ook voldoende slaap is belangrijk: onderzoek van het RIVM laat zien dat een slaaptekort kan leiden tot meer trek in ongezonde snacks.

Wie vakantiekilo’s kwijt wil raken, doet er goed aan kleine stappen te zetten in plaats van grote sprongen te willen maken. Bewust boodschappen doen en een weekmenu plannen helpt om ongezonde verleidingen te weerstaan. Gezonde snacks zoals fruit, een handje noten of groentesticks zijn betere keuzes dan chips of chocolade. Zorg er dan ook voor dat je die op voorraad hebt, voor het geval je trek krijgt. Realistische doelen stellen is ook cruciaal: een halve kilo per week verliezen is gezond en veel beter vol te houden dan twee kilo in drie dagen.

Vakantiekilo’s zijn dus geen ramp. Meestal zijn ze binnen een paar weken verdwenen als je gezonde keuzes maakt. Wie crashdiëten overslaat en inzet op haalbare aanpassingen, merkt dat de weegschaal vanzelf weer in balans komt. Zo begin je niet alleen fit aan de herfst, maar bouw je ook gezonde gewoontes op voor de lange termijn.