Verminder het risico op dementie en hartziekten door het 'optimale' aantal stappen te zetten – niet 10.000

Artsen zijn het er over de hele linie over eens dat wandelen goed is voor je gezondheid. Wandelen wordt vaak onderschat als vorm van beweging, maar de NHS benadrukt dat zelfs een stevige wandeling van tien minuten je voordelen kan bieden, variërend van het verbeteren van je hartgezondheid tot het mogelijk verminderen van de vatbaarheid voor dementie .

Maar zodra je bent uitgerust en klaar voor actie, zijn de meningen verdeeld over het ideale stappenquotum. De standaardmaatstaf voor velen is het behalen van de dagelijkse doelstelling van 10.000 stappen; een indrukwekkend maar haalbaar doel voor de toegewijde wandelaar. Gebaseerd op de gemiddelde paslengte en snelheid van een persoon, komt dit neer op ongeveer vijf tot acht kilometer, een tocht die gemiddeld één tot twee uur wandelen in beslag neemt.

Maar wat is het verhaal achter deze specifieke telling?

Interessant genoeg suggereren rapporten dat de 10.000 stappen-doelstelling enorm in populariteit steeg dankzij een promotiestunt in verband met de Olympische Spelen van 1964 voor een stappenteller genaamd Manpo-kei, wat zich vertaalt naar "10.000 stappenmeter". Dit komt doordat de kanji voor tienduizend (万) lijkt op een persoon die loopt, meldt SurreyLive.

De zoektocht naar het ultieme aantal stappen fascineert onderzoekers. Hun onderzoeken leverden wisselende resultaten op.

Volgens bevindingen gepubliceerd in een recente studie uit 2022 in JAMA Neurology , zou het zetten van 3800 tot 9800 stappen per dag geassocieerd kunnen zijn met een verminderd risico op dementie. Het onderzoek suggereert dat net geen 10.000 stappen, met name in een rap tempo van ongeveer 112 stappen per minuut, de "optimale dosis" zou kunnen zijn om de kans op dementie te verkleinen.

Onderzoekers hebben ontdekt dat er geen reden is tot paniek als je de doelstelling van 10.000 stappen per dag niet haalt.

Uit een uitgebreid overzicht van 17 onderzoeken met meer dan 226.000 deelnemers is gebleken dat slechts 2.337 stappen per dag het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten kan verkleinen, terwijl 3.867 stappen het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook kan verkleinen.

Vanaf dit punt ging elke extra 1000 stappen gepaard met een 15% lager risico op overlijden. Als je een specifiek stappenaantal nastreeft, suggereert onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Preventative Cardiology uit 2023 dat je moet streven naar tussen de 7000 en 13.000 stappen als je jonger bent dan 60.

Bij mensen van 60 jaar en ouder werden de grootste gezondheidsverbeteringen waargenomen bij het zetten van 6.000 tot 10.000 stappen.

Volgens een onderzoek dat in 2024 werd gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine , wordt het lopen van meer dan 2.200 stappen, ongeveer gelijk aan een mijl, in verband gebracht met een lagere sterfte en minder hart- en vaatziekten.

Voor vrouwen boven de 60 verminderde het lopen van tussen de 6.000 en 7.500 stappen het risico op overlijden, ongeacht de oorzaak, volgens een onderzoek uit 2022 in The Lancet. De voordelen stabiliseerden zich tussen de 8.000 en 10.000 stappen voor personen onder de 60.

Het gaat echter niet alleen om het aantal stappen dat je zet – ook de snelheid waarmee je loopt is van belang. Uit een onderzoek dat eerder dit jaar in BMJ Heart werd gepubliceerd, bleek dat het aanhouden van een vlot tempo het risico op hartritmeproblemen kan verlagen.

De onderzoekers categoriseerden een langzaam tempo als minder dan 5 km/u, een gemiddeld tempo als 5-6 km/u, en een vlot tempo als meer dan 6 km/u. Zelfs rekening houdend met demografische en leefstijlfactoren, werd een gemiddeld of vlot wandeltempo geassocieerd met een 35 tot 43 procent lager risico op hartritmestoornissen vergeleken met een langzaam tempo.

Uit het onderzoek bleek dat mensen die sneller lopen, een lager risico lopen op atriumfibrilleren en andere hartritmestoornissen.