Deze 4 oefeningen kunnen de slaap aanzienlijk verbeteren – onderzoek onthult precies hoeveel

Naar schatting lijdt ongeveer een op de drie Britten aan slapeloosheid , gekenmerkt door symptomen zoals moeite met inslapen, vaak 's nachts wakker worden, of vroeg in de ochtend wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen. Medicijnen zijn beschikbaar, maar kunnen bijwerkingen hebben. En hoewel cognitieve gedragstherapie effectief is, kan het moeilijk zijn om er toegang toe te krijgen.

In hun zoektocht naar andere benaderingen bestudeerden onderzoekers in China de effecten van goedkope, op lichaamsbeweging gebaseerde methoden. Ze analyseerden gegevens uit 22 klinische onderzoeken, waaraan 1348 patiënten deelnamen en 13 verschillende maatregelen om de slaap te verbeteren. De zeven vormen van lichaamsbeweging waren: yoga, tai chi; wandelen of joggen; aerobics plus krachttraining; krachttraining alleen; aerobics gecombineerd met therapie; en gemengde aerobische oefeningen.

Uit het onderzoek, geleid door Dr. Zhijun Bu van de Universiteit voor Chinese Geneeskunde in Beijing, bleek dat yoga ervoor zorgde dat men bijna twee uur langer sliep. Ook de tijd die men wakker lag nadat men in slaap was gevallen, kon met bijna een uur worden verkort.

Wandelen of joggen kan de ernst van slapeloosheid verminderen, terwijl Tai Chi de slaapkwaliteit kan verbeteren. De studie suggereerde ook dat wandelen of joggen de niveaus van het stresshormoon cortisol kan verlagen en tegelijkertijd de aanmaak van melatonine, het hormoon dat de slaapcyclus reguleert, kan stimuleren.

In het tijdschrift BMJ Evidence Based Medicine concludeerden de onderzoekers: “ Beweging is een effectieve behandeling om de slaap te verbeteren bij patiënten met slapeloosheid.

Van de verschillende oefenvormen zijn yoga, tai chi en wandelen of joggen effectiever dan andere oefeningen.

Volgens onderzoekers zou de focus van yoga op lichaamsbewustzijn en gecontroleerde ademhaling de sleutel tot voordelen kunnen zijn. Dit zou kunnen helpen bij het verlichten van symptomen van angst en depressie , die vaak de slaap kunnen verstoren.

Tai Chi, een eeuwenoude Chinese vechtkunst met langzame, vloeiende bewegingen, "legt de nadruk op ademhalingscontrole en fysieke ontspanning", voegden ze toe. Ook zou het de emotionele regulatie kunnen verbeteren.

Wandelen of joggen kan de slaap verbeteren via “fysiologische en psychologische processen, waaronder een verhoogd energieverbruik, een lager cortisolniveau, een verbeterde emotionele regulatie, een verhoogde melatonine-afscheiding en een grotere hoeveelheid diepe slaap”, aldus de studie.

De onderzoekers merkten op dat verschillende vormen van lichaamsbeweging verschillende effecten kunnen hebben op slapeloosheidssymptomen en dat er daarom mogelijk een op maat gemaakt behandelplan nodig is.

In de studies die in het onderzoek zijn opgenomen, gingen mensen gemiddeld vier tot 26 weken door met de oefeninterventies voordat de voordelen werden beoordeeld. De studie specificeerde echter niet hoeveel sessies ze per week voltooiden.

Voor beginners worden doorgaans twee tot drie yogasessies per week aanbevolen. Consistentie is de sleutel tot het opbouwen van kracht en het verbeteren van flexibiliteit.

De onderzoekers stelden dat hun bevindingen "het therapeutische potentieel van bewegingsinterventies bij de behandeling van slapeloosheid onderstrepen". Ze suggereerden ook dat dergelijke interventies geïntegreerd zouden kunnen worden in de eerstelijnszorg en in programma's voor gemeenschapsgezondheid.

Artsen kunnen al lichaamsbeweging aanbevelen als onderdeel van een behandelplan en in veel gebieden bestaan verwijzingsprogramma's waarbij huisartsen patiënten kunnen doorverwijzen naar plaatselijke recreatiecentra of sportscholen.

De onderzoekers pleitten ook voor grootschalige, hoogwaardige onderzoeken om hun bevindingen te bevestigen en uit te breiden.