Maaltijden overslaan, zetmeelrijke voedingsmiddelen vermijden, caloriearme diëten... We ontwarren de feiten van de leugens over gewichtsverlies

Het wordt steeds moeilijker om te navigeren tussen trendy diëten en tegenstrijdige voedingsadviezen. Beloftes van snelle resultaten, wondermiddelen: het heersende verhaal leidt vaak tot ontmoediging en zelfs een conflictueuze relatie met het eigen lichaam.

Duurzaam gewichtsverlies is niet per se gebaseerd op extreme ontberingen of buitensporige inspanning, bewijst Sandra Ferreira, diëtiste-voedingsdeskundige en auteur van "90 Days to Hack Your Metabolism" (Eds Vuibert).

Volgens haar ligt de sleutel in het begrijpen van de chemische processen die verantwoordelijk zijn voor het omzetten van voedsel in energie en die ervoor zorgen dat onze cellen goed functioneren.

"Je stofwisseling wordt beïnvloed door veel factoren, zoals slaap, hydratatie, stress en darmgezondheid. Afvallen gaat niet alleen over minder eten of meer bewegen ", benadrukt ze. "Het is essentieel om alle aspecten aan te pakken die deze 'interne machine' reguleren."

Onvoldoende slaap verstoort dus de hormonen die honger reguleren, wat de eetlust vergroot en gewichtsverlies bemoeilijkt. Bovendien vertraagt ​​een slechte hydratatie vitale functies, waaronder de stofwisseling, waardoor het energieverbruik afneemt.

Ten slotte verhoogt chronische stress de cortisolspiegel, een hormoon dat vetopslag bevordert en de trek in vet en suikerrijk voedsel stimuleert. "Daarbij komen nog veel vooroordelen over wat je doet aankomen of afvallen, wat je inspanningen belemmert."

Nu bijna 10 miljoen Fransen kampen met obesitas en er enorm veel bewerkte voedingsmiddelen op ons bord liggen, wordt het dringend noodzakelijk om onze relatie met gezondheid te herzien en dit op een meer heldere en zorgzame manier te benaderen.

1. Diëten zorgen ervoor dat je afvalt: onjuist

Wanneer iemand een caloriearm dieet volgt, zal hij of zij afvallen. Dit komt doordat het lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het nodig heeft en daardoor zijn reserves aanspreekt.

Diëten kennen echter veel misvattingen: "Tussen de 80 en 90% van de mensen die een afslankdieet volgen, slaagt erin om af te vallen... maar alleen in het begin. Helaas blijkt uit onderzoek dat zo'n 80 tot 95% van hen het verloren gewicht binnen twee tot vijf jaar na het stoppen met het dieet weer terugkrijgt, of zelfs meer", legt Sandra Ferreira uit.

Hetzelfde geldt voor kant-en-klaarmaaltijden die 'speciaal' zijn: deze maaltijdboxen, die alle maaltijden van de dag bevatten en snel gewichtsverlies beloven, bevatten heel weinig calorieën (800 tot 1.200 kcal per dag, terwijl een vrouw bijvoorbeeld zo'n 2.000 kcal nodig heeft).

Ze brengen het lichaam dus in een situatie van ondervoeding, met een groot risico op snelle gewichtstoename. Hoe sneller het gewichtsverlies, hoe meer spiermassa het aantast, wat het risico vergroot dat de verloren kilo's daarna snel weer terugkomen.

2. Maaltijden overslaan bevordert gewichtsverlies: onjuist

Deze gewoonte kan het dieet uit balans brengen, trek veroorzaken en ertoe leiden dat u bij de volgende maaltijd meer eet.

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat dit energietekort een vorm van compensatie tot gevolg heeft: het lichaam heeft na het energietekort behoefte aan meer voedsel, waardoor het verwachte effect teniet wordt gedaan.

Bovendien ervaart het lichaam deze gewoonte als stress, wat leidt tot een toename in de aanmaak van cortisol, een stresshormoon waarvan bekend is dat het de opslag van vet in de buikstreek bevordert.

"Het lichaam probeert niet te straffen; het reageert simpelweg op wat het als een afwijking ervaart. Zijn primaire doel is bovenal om te overleven."

3. Vermijd zetmeelrijke voedingsmiddelen bij het avondeten om calorieën te beperken: onjuist

Het schrappen van zetmeelrijke voedingsmiddelen bij het avondeten is een veelvoorkomend advies in veel diëten, maar deze strategie werkt op de lange termijn niet. Zetmeelrijke voedingsmiddelen – zoals pasta, rijst, brood, quinoa of peulvruchten – leveren essentiële koolhydraten voor het lichaam.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bevatten ze niet meer calorieën dan eiwitten en spelen ze een belangrijke rol bij het leveren van energie en een verzadigd gevoel. Het vermijden ervan kan leiden tot trek, een tragere stofwisseling en een onevenwichtig dieet.

En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft het eten van zetmeelrijke voeding 's avonds geen invloed op de slaap. "Ze bevatten tryptofaan, een aminozuur dat ontspanning en een goede nachtrust bevordert. Het belangrijkste is om ze in de juiste hoeveelheden te consumeren, zonder overdaad."

4. Je moet vet uit je dieet verwijderen om af te vallen: onwaar

Vetten worden al lang beschouwd als de vijand van de figuur en zijn daarom uit veel afslankdiëten verbannen. In werkelijkheid is het volledig schrappen van boter, olie, volle zuivelproducten of vet vlees noch gezond noch effectief.

Ons lichaam heeft lipiden nodig om te functioneren: ze helpen bij de opbouw van cellen, de productie van hormonen, de opname van essentiële vitamines en de bescherming van organen. Door ze te vermijden, riskeer je tekorten en vertraag je je metabolisme.

Studies tonen zelfs aan dat vetarme diëten op de lange termijn geen betere resultaten opleveren dan diëten met hoogwaardige vetten, zoals omega 3 (vette vis, lijnzaad) of omega 9 (olijfolie, amandelen, eendenvet). "Deze goede vetten bevorderen een verzadigd gevoel, ondersteunen de stofwisseling en beperken gewichtstoename."

De sleutel? "Geef prioriteit aan goede vetten, in redelijke hoeveelheden, zonder deze groep voedingsmiddelen die essentieel zijn voor de gezondheid, volledig te elimineren."

5. Citroen en ananas verbranden geen vet: waar

Citroen verbrandt niet direct vet. Hoewel deze citrusvrucht in het laboratorium effecten op vet heeft aangetoond, heeft het niet dezelfde impact op het menselijk lichaam.

Het drinken van citroenwater helpt je vooral om gehydrateerd te blijven, wat je stofwisseling ondersteunt en je hongergevoel vermindert. Hetzelfde geldt voor ananas, waarvan de bromelaïne helpt bij het verteren van eiwitten, maar je niet laat afvallen.

6. Chocolade maakt je dik: waar en niet waar

Chocolade is niet bepaald dikmakend, vooral niet als het klassieke pure of melkchocolade is. Witte of gevulde chocolade bevat daarentegen veel meer calorieën.

Een klein blokje chocolade (5 gram) levert ongeveer 28 kcal, wat overeenkomt met een halve tomaat. Met mate geconsumeerd (2 tot 3 blokjes per dag) heeft het dus geen significante invloed op het gewicht.

7. Ontbijt is essentieel: onwaar

Ontbijt, vaak aangeprezen als "de belangrijkste maaltijd van de dag", is het onderwerp van veel aanbevelingen. Idealiter bestaat het uit een combinatie van een zuivelproduct, een bron van volkoren granen, een stuk fruit of ongezoete compote en een drankje om te hydrateren.

Maar betekent dat dat je koste wat kost moet eten zodra je wakker wordt? "Nee. Als je geen honger hebt, kun je beter wachten en halverwege de ochtend een lichte snack nemen voor het geval je trek krijgt (een stuk fruit, een handjevol amandelen of een mueslireep met weinig suiker)."

Het gebrek aan honger bij het ontwaken kan ook worden verklaard door hormonen. "Leptine, het verzadigingshormoon, blijft verhoogd na een nacht slapen, wat de trek in eten bij het opstaan ​​kan verminderen."