Questi 4 esercizi possono migliorare notevolmente il sonno: lo studio rivela esattamente quanto

Si stima che circa un britannico su tre soffra di insonnia , caratterizzata da sintomi come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o risvegli precoci durante il giorno con incapacità di riaddormentarsi. Sono disponibili trattamenti farmacologici, ma possono avere effetti collaterali. E sebbene la terapia cognitivo-comportamentale sia efficace, può essere difficile da ottenere.

Nella loro ricerca di altri approcci, i ricercatori cinesi hanno studiato gli effetti di metodi economici basati sull'esercizio fisico. Hanno analizzato i dati di 22 studi clinici, che includevano 1.348 pazienti e 13 diverse misure per migliorare il sonno . Le sette forme di esercizio fisico incluse erano: yoga, Tai Chi; camminata o jogging; esercizio aerobico più forza; allenamento di forza da solo; esercizio aerobico combinato con terapia; ed esercizi aerobici misti.

Lo studio, condotto dal Dott. Zhijun Bu dell'Università di Medicina Cinese di Pechino, ha scoperto che lo yoga aumenta la durata del sonno di quasi due ore e può anche ridurre di quasi un'ora il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati.

Camminare o fare jogging potrebbe ridurre la gravità dell'insonnia, mentre il Tai Chi potrebbe migliorare la qualità del sonno. Lo studio ha anche suggerito che camminare o fare jogging potrebbero ridurre i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, aumentando al contempo la melatonina, l'ormone che regola i cicli del sonno.

Scrivendo sulla rivista BMJ Evidence Based Medicine, i ricercatori hanno concluso: " L'esercizio fisico è un trattamento efficace per migliorare il sonno nei pazienti affetti da insonnia.

“Tra i vari esercizi fisici, lo yoga, il Tai Chi e le camminate o la corsa sono più efficaci di altri.”

Secondo i ricercatori, l'attenzione dello yoga alla consapevolezza corporea e al controllo della respirazione potrebbe essere la chiave dei suoi benefici. Questo potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e depressione che spesso possono compromettere il sonno.

Il Tai Chi, un'antica arte marziale cinese che prevede movimenti lenti e fluidi, "enfatizza il controllo del respiro e il rilassamento fisico", hanno aggiunto, e potrebbe migliorare la regolazione emotiva.

Secondo lo studio, camminare o fare jogging possono migliorare il sonno attraverso "percorsi fisiologici e psicologici, tra cui un aumento del dispendio energetico, una riduzione dei livelli di cortisolo, una migliore regolazione emotiva, un'aumentata secrezione di melatonina e percentuali maggiori di sonno profondo".

I ricercatori hanno osservato che, poiché diverse forme di esercizio fisico possono avere effetti diversi sui sintomi dell'insonnia, potrebbero essere necessari piani di trattamento personalizzati.

Negli studi inclusi nella revisione, in media i partecipanti hanno continuato a seguire gli interventi di esercizio fisico per un periodo compreso tra quattro e 26 settimane prima che ne venissero valutati i benefici. Tuttavia, lo studio non ha specificato quante sessioni completassero a settimana.

In genere ai principianti si consigliano due o tre sessioni di yoga a settimana; la costanza è fondamentale per sviluppare la forza e migliorare la flessibilità.

I ricercatori hanno affermato che i loro risultati "sottolineano il potenziale terapeutico degli interventi di esercizio fisico nel trattamento dell'insonnia". E hanno suggerito che tali interventi potrebbero essere integrati nei programmi di assistenza primaria e di salute pubblica.

I medici possono già raccomandare l'esercizio fisico come parte di un piano di trattamento e in molte zone sono attivi programmi di indirizzamento in cui i medici di base possono indirizzare i pazienti verso centri ricreativi o palestre locali.

I ricercatori hanno inoltre chiesto che vengano condotti studi su larga scala e di alta qualità per confermare e ampliare le loro scoperte.