Anche lo zucchero indurisce le arterie.

Cosa mangiamo Lo zucchero entra rapidamente nel flusso sanguigno. Il pancreas rilascia insulina per favorire l'ingresso dello zucchero nelle cellule.

Un ciclo costante di alti livelli di zucchero e insulina aumenta la produzione di grassi (trigliceridi) e innesca l'infiammazione del rivestimento vascolare (endotelio). A lungo termine, composti chiamati "prodotti di glicazione avanzata" induriscono le pareti vascolari, aumentando il rischio di infarto e ictus.

(American Diabetes Association-ADA, Standard di cura 2025; Società europea di cardiologia 2021)

Zucchero, trigliceridi e triangolo epatico

Il trio “dolci + farina bianca + bevande zuccherate” aumenta rapidamente i trigliceridi.

Il fruttosio (in particolare nelle bevande zuccherate e negli sciroppi) favorisce la produzione di grassi nel fegato.

Dopo un po' di tempo, può svilupparsi una steatosi epatica non alcolica.

Livelli cronicamente elevati di trigliceridi affaticano il pancreas e i vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. (Journal of Hepatology 2022; BMJ 2022 nutritional reviews)

Chi assume farmaci mentre riduce lo zucchero dovrebbe fare attenzione

Chi assume farmaci per il diabete (in particolare insulina o sulfoniluree) potrebbe manifestare ipoglicemia interrompendo l'assunzione di zuccheri istantanei. Se si interrompe l'assunzione, il medico potrebbe modificare la dose; portare sempre con sé zuccheri istantanei (zollette di zucchero, succo di frutta). (ADA 2025 Hypoglycemia Management)

Come faccio a individuare lo zucchero nascosto?

Gli zuccheri sono mascherati sulle etichette con nomi diversi, come saccarosio, glucosio, fruttosio, maltodestrina, sciroppo, zucchero invertito e destrosio. Un limite pratico è che ≥10 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto è considerato "alto"; ≤5 grammi è considerato "basso". Se la parola "zucchero" è elencata per prima tra i primi tre ingredienti, il prodotto non fa bene alle arterie. (OMS, Healthy Diet 2020; AHA, Consumer Guide 2024)

I dolcificanti artificiali sono la soluzione o il nuovo problema?

I dolcificanti senza calorie (come aspartame, sucralosio, stevia, ecc.) possono aiutare a ridurre le calorie a breve termine. Tuttavia, possono anche stimolare l'appetito perpetuando la percezione di "troppo dolce" e possono influenzare il microbiota intestinale in alcune persone. Il modo più sicuro è abbassare la soglia di dolcezza, ovvero abituarsi gradualmente a sapori meno dolci. (Linee guida dell'OMS sui dolcificanti senza zucchero 2023; Nutrition Reviews 2021)

Calma la glicemia con il trio fibre-grassi-proteine

Consideriamo due spuntini con le stesse calorie: (1) biscotti + succo di frutta; (2) una mela + una manciata di noci + latticello.

In secondo luogo, poiché contiene fibre, grassi e proteine, si svuota dallo stomaco più lentamente; la glicemia aumenta meno e più lentamente, la sazietà dura più a lungo e la voglia di dolci serali diminuisce. (ADA 2025 terapia nutrizionale medica; Cleveland Clinic 2023)

Rapporto pressione sanguigna-zucchero

Il sovraccarico di zuccheri e la resistenza all'insulina possono aumentare la ritenzione di sodio nei reni, aumentando la pressione sanguigna. Pertanto, quando parliamo di "salute vascolare", dovremmo parlare di zucchero tanto quanto di sale. Il trio zucchero + sale + inattività è una combinazione disastrosa per cuore e cervello. (Linee guida ESC sulla prevenzione 2021)

Con cosa sostituiamo lo zucchero nascosto?

- A colazione: formaggio + olive + pomodori al posto di marmellata/crema al cioccolato; sostituire il pane con quello integrale.

- Per chi ha voglia di dolce: 2 datteri + 10 mandorle oppure 1 banana piccola + yogurt alla cannella.

- Merenda: Piccolo cioccolatino fondente ad alto contenuto di cacao (≥70%); da consumare lentamente, accompagnato da acqua.

- Nelle salse: niente salse cremose o zuccherate; olio d'oliva + limone/aceto + miscela di yogurt. (AHA 2024; OMS 2020)

A che punto sono con la media trimestrale della glicemia?

- Normale: se l'HbA1c (media degli zuccheri a tre mesi) è inferiore al 5,7%

- Prediabete: 5,7 - 6,4%

- Diabete: 6,5% e oltre

Chiunque abbia più di 40 anni, una circonferenza vita elevata, sia inattivo o abbia una storia familiare di diabete dovrebbe controllare i livelli di glicemia a digiuno e/o di HbA1c almeno una volta all'anno.

Il prediabete è una condizione reversibile; il primo approccio terapeutico è camminare e ridurre la glicemia. (ADA, Standard di cura 2025)

Le bevande non sono innocenti

Le bevande zuccherate (bibite gassate, energy drink, tè freddo/limonata zuccherati, succhi di frutta) aumentano la glicemia molto rapidamente. L'idea che "il succo di frutta faccia bene" è falsa; è ricco di zuccheri e privo di fibre. La frutta intera, invece, contiene fibre, quindi aumenta la glicemia più lentamente e aiuta a sentirsi sazi. Le bevande quotidiane dovrebbero essere acqua, acqua frizzante e tè/caffè non zuccherati. (AHA Added Sugars Scientific Statement 2023; ADA 2025)

Consigli comportamentali per chi dice "Non riesco a smettere di mangiare dolci"

- Trova il fattore scatenante: la mancanza di sonno e lo stress aumentano la voglia di dolci; prima di tutto, cerca di dormire.

- Trucco del ritardo: quando dici "Lo voglio subito", ritardalo di 10 minuti e la maggior parte delle voglie scomparirà.

- Fuori dalla vista: non tenere in casa dolci o biscotti confezionati.

- Abitudine invece che fame? Bevi acqua e fai una breve passeggiata: interrompe il ciclo cerebrale.

- Cambia la ricompensa: sostituisci il dessert con una ricompensa non calorica come "caffè + conversazione + una passeggiata al parco". (Revisioni di medicina comportamentale 2020; AHA 2024)

Piano di riduzione dello zucchero di 10 giorni

Giorno 1–2: sostituire tutte le bevande zuccherate (bibite, energy drink, succhi di frutta confezionati) con acqua, acqua frizzante e tè non zuccherato.

Giorno 3: Ridurre della metà lo zucchero nel caffè/tè; zero dopo 1 settimana.

Giorno 4: Niente marmellata/crema al cioccolato a colazione; formaggio, olive e uova.

Giorno 5: Elimina dalla lista della spesa tutti i prodotti che riportano sull'etichetta più di 10 g di zucchero per 100 g.

Giorno 6: Se hai voglia di dolce, prova la regola frutta + yogurt + cannella.

Giorno 7: Orario di chiusura della cucina dopo cena: niente calorie tranne l'acqua.

Giorno 8: 2 pesci la prossima settimana (alla griglia/al forno); assumere omega-3 al posto dello zucchero.

Giorno 9: A casa, sostituisci 3 snack confezionati con frutta e noci.

Giorno 10: Controllo settimanale: circonferenza vita, peso, nota glicemia a digiuno/HbA1c.

(OMS 2020; ADA 2025; AHA 2024)