Soffri di indolenzimento muscolare ritardato dopo l'allenamento? Scopri quando può verificarsi.

Quella sensazione di corpo "schiacciato" il giorno dopo un allenamento intenso, con muscoli indolenziti e difficoltà a sedersi o persino a scendere le scale, è ben nota a chi pratica attività fisica. Questa sensazione ha un nome: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS.

Sebbene sia frequente e piuttosto comune, solleva ancora molte domande: significa che l'allenamento ha avuto successo o che ho esagerato? Dovrei continuare ad allenarmi o è meglio fermarmi finché il dolore non passa?

Innanzitutto, è importante distinguere tra dolore a insorgenza ritardata e dolore acuto associato a lesioni muscolari. Secondo Everton Crivoi, fisioterapista, dottore di ricerca in scienze dello sport e responsabile della preparazione fisica presso l'Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, presso l'Ospedale Israelita Albert Einstein, il DOMS è caratterizzato da un fastidio che compare dalle 12 alle 24 ore dopo l'attività fisica e di solito raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore, scomparendo gradualmente nei giorni successivi.

Questo dolore è diverso dal dolore acuto, che compare durante o subito dopo uno sforzo fisico e tende a scomparire rapidamente. È anche diverso dalle lesioni muscolari acute, come stiramenti o strappi, che hanno un esordio improvviso, sono intensi, localizzati e di solito si verificano durante lo sforzo fisico, spesso accompagnati dalla sensazione di uno schiocco, di un sassolino o di uno strappo.

"Il dolore muscolare a insorgenza ritardata è più prolungato e diffuso, interessando generalmente ampie zone muscolari. È particolarmente comune quando si esegue un esercizio più intenso del solito o quando si adotta un nuovo movimento a cui il corpo non è ancora abituato", spiega Crivoi.

Le cause del DOMS non sono ancora del tutto note, ma gli studi indicano che è associato a microlesioni nelle fibre muscolari e nel tessuto connettivo causate dall'esercizio fisico. "Queste lesioni innescano una risposta infiammatoria nell'organismo, con il rilascio di sostanze come prostaglandine, istamina e bradichinina, che sensibilizzano i recettori del dolore presenti nei muscoli", afferma l'esperto di educazione fisica.

Gli esercizi che comportano contrazioni eccentriche (quando il muscolo si allunga generando forza, come quando ci si accovaccia o si corre in discesa) hanno maggiori probabilità di causare questo tipo di dolore.

Il dolore non è sinonimo di un buon allenamento

Uno dei principali miti legati all'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è l'idea che sia indice di un allenamento ben fatto o più efficace. Crivoi chiarisce che non esiste una relazione diretta tra la sensazione di dolore e l'ottenimento di risultati migliori. "Purtroppo, confondiamo il concetto di 'nessun dolore, nessun guadagno'. Ma è possibile aumentare forza e massa muscolare senza provare dolore", assicura. "I DOMS indicano che c'è stato stress muscolare, il che non significa che l'allenamento sia stato più efficiente".

Un dolore molto intenso e debilitante può indicare un allenamento eccessivo rispetto al livello attuale di preparazione fisica, compromettendo le pratiche successive e la qualità dei movimenti.

Esiste anche un rischio maggiore di sviluppare patologie più gravi, come la rabdomiolisi. In questa condizione, si verifica un rilascio eccessivo di proteine ​​muscolari nel flusso sanguigno, che può sovraccaricare i reni. Se il dolore persiste per più di una settimana ed è associato a sintomi come febbre o urine scure, è essenziale consultare immediatamente un medico.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può colpire qualsiasi gruppo muscolare, ma alcune aree sembrano essere più suscettibili. Gruppi come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci sono spesso colpiti, soprattutto dopo esercizi come la corsa in discesa, il salto e lo squat.

Le persone che si allenano regolarmente tendono ad avvertire livelli di dolore inferiori, ma anche gli individui esperti possono soffrire di DOMS quando introducono nuovi stimoli o quando riprendono da una pausa.

Come prevenire?

Per evitare o alleviare il dolore, la strategia migliore è quella di progredire gradualmente nell'allenamento. Esiste persino il cosiddetto " Repeated Bout Effect" , che dimostra come una sessione iniziale a bassa intensità possa proteggere da un dolore più intenso nelle sessioni successive dello stesso esercizio. "Questo è uno dei principi alla base della progressione graduale", afferma Crivoi.

Il riscaldamento prima dell'allenamento, sebbene essenziale per preparare il corpo, non previene i DOMS, e anche lo stretching, prima o dopo l'esercizio, non ha un effetto protettivo comprovato. Interventi come massaggi, gambali compressivi e l'applicazione di ghiaccio o calore, sebbene non abbiano un effetto fisiologico garantito, possono aiutare a migliorare la percezione del benessere. La raccomandazione, secondo Crivoi, è di scegliere ciò che ci fa sentire meglio.

E cosa fare quando compare il dolore? La soluzione migliore è solitamente quella nota come recupero attivo. "La scelta tra riposo e attività leggera dovrebbe basarsi sull'intensità del dolore. Esercizi leggeri aumentano il flusso sanguigno ai muscoli e aiutano a rimuovere le scorie metaboliche, alleviando temporaneamente dolore e rigidità", osserva l'esperto di educazione fisica.

Se il dolore è molto forte, potrebbe essere necessario riposare per le prime 24-48 ore, ma è meglio evitare l'uso di farmaci antinfiammatori o miorilassanti, che possono inibire la risposta infiammatoria naturale dell'organismo, essenziale per l'adattamento e il rafforzamento muscolare.

“L’uso di antidolorifici come il paracetamolo può essere un’alternativa per alleviare il fastidio senza compromettere troppo questo processo, ma se si è arrivati ​​al punto di dover ricorrere ai farmaci, è segno che l’allenamento è stato pianificato male”, avverte lo specialista.

Anche la dieta gioca un ruolo importante nel recupero muscolare, sebbene non influisca direttamente sul dolore a insorgenza ritardata. Un adeguato apporto proteico durante il giorno favorisce la riparazione del tessuto muscolare. Un altro punto fondamentale è mantenersi ben idratati, poiché la disidratazione può intensificare la sensazione di dolore.

"L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata fa parte del processo di adattamento del corpo agli stimoli dell'allenamento, ma non dovrebbe essere usato come termometro per i risultati. La chiave è allenarsi in modo intelligente, rispettare i limiti del proprio corpo, progredire gradualmente e ascoltare i segnali che invia", conclude Everton Crivoi.

Fonte: Agenzia Einstein

L'articolo "Senti indolenzimento muscolare ritardato dopo l'allenamento? Scopri quando può verificarsi" è apparso per la prima volta su Agência Einstein .