Bodybuilding per anziani: non è mai troppo tardi per iniziare

Oltre 6,5 milioni di persone seguono Ary Fontoura, 92 anni, su Instagram. Alcuni dei contenuti condivisi dall'attore che riscuotono successo tra i suoi follower sono video dei suoi allenamenti in palestra. La sua longevità, fatta di qualità e autonomia, non è pura casualità, ma anche il risultato delle scelte dell'attore, in particolare l'allenamento con i pesi, diventato parte della sua routine dopo aver compiuto 70 anni. È la dimostrazione che non si è mai troppo vecchi per iniziare. "Prima è meglio, ma non è mai troppo tardi", afferma il nutrizionista e fisiologo Hamilton Roschel, direttore scientifico del Centro di Medicina dello Stile di Vita presso la Facoltà di Medicina dell'Università di San Paolo (FMUSP) e coordinatore del gruppo di ricerca in Fisiologia Applicata e Nutrizione presso la Facoltà di Educazione Fisica e Sport e la Facoltà di Medicina (EEFEF-USP).

L'ideale, secondo l'esperto, è seguire una buona alimentazione ed essere attivi per tutta la vita, per arrivare alla vecchiaia con una migliore salute muscolare. Tuttavia, anche chi è sempre stato sedentario può e deve cambiare, indipendentemente dall'età. "È possibile raccogliere i benefici dell'esercizio fisico in qualsiasi momento", afferma.

E non si tratta solo di mantenersi in forma e di mantenere il movimento, sebbene anche questo sia essenziale. "La salute muscolare ha un impatto sulla salute generale", sottolinea Roschel. Oltre a contribuire a mantenere una buona qualità della vita, ci sono innumerevoli altri benefici, sia fisici che mentali. Uno studio condotto quest'anno dai ricercatori dell'Università Statale di Campinas (Unicamp-SP) ha dimostrato che l'allenamento della forza aiuta a proteggere il cervello degli anziani dalla demenza, ad esempio.

" Lo studio ha dimostrato che, fortunatamente, l'allenamento della forza è un valido alleato contro la demenza, anche per le persone che presentano già un rischio elevato di svilupparla", ha dichiarato all'Agência Fapesp Isadora Ribeiro, prima autrice dell'articolo.

Quando il muscolo è sottoposto a stimolazione fisica, durante la contrazione secerne proteine ​​note come miochine, che funzionano come messaggeri chimici, partecipando a diverse reazioni nel corpo umano. Ad esempio, intervengono nella regolazione del glucosio e dei grassi nell'organismo, riducono i processi infiammatori, modulano le risposte del sistema immunitario e comunicano con vari organi, incluso il cervello.

Oggi, la popolazione mondiale ha già raggiunto un'aspettativa di vita più lunga rispetto alle generazioni precedenti, spesso definita "lifespan". "La sfida ora è aumentare quella che chiamiamo 'healthspan', ovvero la qualità di questi anni di vita. Mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età è un fattore chiave per garantire questo obiettivo", afferma il Professor Hamilton Roschel della FMUSP.

Spiega che, invecchiando, tendiamo a perdere massa muscolare e forza. "Questo processo avviene gradualmente, come se stessimo scendendo una scala, a un certo ritmo", paragona. "Tuttavia, in caso di stress, come un ricovero ospedaliero, è come se cadessimo dieci gradini contemporaneamente, senza più tornare indietro", aggiunge. Chi raggiunge la vecchiaia con maggiori riserve muscolari è in grado di riprendersi più rapidamente da queste situazioni. Inoltre, se una persona anziana necessita di un intervento chirurgico importante, per qualsiasi motivo, l'idoneità alla procedura dipende, tra gli altri fattori, da una valutazione delle condizioni muscolari.

Oltre a favorire l'aumento e il mantenimento della massa muscolare, l'allenamento della forza migliora la qualità delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture, secondo la dottoressa Karina Hatano dell'Einstein Hospital Israelita (SP). "L'esercizio fisico migliora anche l'autonomia funzionale, consentendo agli anziani di svolgere le attività quotidiane in modo più sicuro, con una migliore qualità della vita e un minor rischio di cadute. Per non parlare del miglioramento dell'umore, dell'energia, dell'equilibrio, della postura e della salute cardiovascolare e metabolica", spiega la dottoressa.

Più anziani in palestra

Fortunatamente, Ary Fontoura non è il solo. Tra il 2022 e il 2023, il numero di persone over 65 iscritte alle palestre in Brasile è cresciuto del 57,31%. Questo sondaggio è stato condotto da Tecnofit, un'azienda che offre sistemi di check-in per le attività di fitness.

" Sebbene gli ambienti delle palestre non siano ancora molto favorevoli a questa fascia di popolazione, i professionisti sono più consapevoli della necessità di rivolgersi a questa fascia in crescita", aggiunge. Sottolinea inoltre che la palestra, tuttavia, non è l'unica soluzione. Sebbene l'allenamento con i pesi sia l'opzione migliore, l'importante è fare un po' di allenamento, che si tratti di allenamento funzionale, Pilates o allenamento a casa...

" Per stimolare la crescita o la contrazione muscolare, il tessuto deve essere sovraccaricato. Questo avviene attraverso l'applicazione di un carico esterno, che è ciò che fa l'allenamento con i pesi", spiega il professore della FMUSP. Tuttavia, chi non può o non vuole andare in palestra ha altre opzioni, come l'allenamento con pesi liberi, che possono essere manubri o anche oggetti improvvisati, l'allenamento di resistenza con elastici ed esercizi a corpo libero, tra gli altri. Tuttavia, è essenziale avere una guida specializzata, poiché svolgere attività da soli, senza esperienza e supervisione, può causare infortuni.

Da dove cominciare

Se ti sei già convinto che è meglio tardi che mai, sappi che non esiste un percorso unico e che il primo passo è sottoporsi a una valutazione clinica generale per comprendere il tuo stato di salute.

" Le controindicazioni assolute sono poche e generalmente temporanee", spiega Karina. Questo vale per gli anziani con cardiopatia scompensata e infezioni, così come per coloro che si trovano nell'immediato periodo postoperatorio. In questi scenari, sarà probabilmente necessario affrontare prima le questioni urgenti prima di ottenere l'autorizzazione all'esercizio fisico. "Nella maggior parte dei casi, anche se gli anziani soffrono di patologie come diabete, ipertensione, osteoartrite o osteoporosi, l'allenamento della forza è possibile e persino raccomandato", afferma Karina Hatano dell'Einstein Hospital Israelita (SP). "L'esercizio fisico è la migliore medicina perché è poco costoso e può essere svolto a casa", aggiunge.

Ciò che cambia è il metodo di prescrizione, secondo la professionista. "Quando l'anziano presenta qualche limitazione, l'istruttore di educazione fisica adatterà il carico, suggerirà un esercizio a basso impatto e presterà maggiore attenzione al controllo della respirazione o alla postura. È un allenamento più personalizzato", spiega Karina. La soluzione non è smettere di consigliare l'attività, ma piuttosto trovare il modo di adattarla alle esigenze di ogni individuo.

Dopo aver ottenuto il nulla osta medico e aver apportato le modifiche necessarie, è il momento di iniziare, con la guida di un professionista. "Avere qualcuno che guidi e spieghi il processo è essenziale anche per l'anziano, affinché mantenga la sua aderenza. Deve sapere che potrebbe provare affaticamento e dolore, e deve comprendere gli esercizi, i tempi di progressione, le regolazioni dell'attrezzatura e le posizioni, soprattutto se non si è mai allenato prima", osserva il nutrizionista e fisiologo Hamilton Roschel della FMUSP.