Squat o camminata: qual è meglio per abbassare la glicemia?

Probabilmente lo avrete già sentito dire: passare ore seduti è dannoso quanto fumare una sigaretta al giorno. Molte persone trascorrono le giornate incatenate alla scrivania, il che scatena una serie di problemi di salute, come i famosi picchi glicemici post-prandiali. Ma se la soluzione per frenare questi aumenti fosse più semplice di quanto pensiamo e potesse essere integrata nella routine lavorativa senza sudare o cambiarsi d'abito? Ebbene, la risposta esiste e pone fine a un dibattito comune: è meglio fare squat o camminare per questo scopo?

Se ti è stato detto che devi tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, l'esercizio fisico, abbinato a una dieta sana, è uno dei punti migliori da cui iniziare. Un nuovo studio ha confrontato i benefici degli squat con quelli della camminata , e i risultati potrebbero sorprenderti. Forse un candidato improbabile.

Veniamo al dunque: fare solo dieci squat ogni ora potrebbe migliorare notevolmente la salute. Sembra semplicistico, ma secondo gli esperti potrebbe essere una delle abitudini più efficaci che si possano sviluppare, soprattutto se si trascorre la maggior parte della giornata seduti. E no, non è meglio che camminare.

I ricercatori hanno reclutato 18 giovani e li hanno sottoposti a quattro test fisici giornalieri, tra cui posizione seduta prolungata, una camminata di mezz'ora, mini-camminate di tre minuti ogni quarantacinque minuti o dieci squat a passo veloce contemporaneamente. Risultati? Gli squat e le mini-camminate a passo veloce hanno ridotto drasticamente i picchi glicemici postprandiali del 21%, rispetto alla posizione seduta costante. Sembra che, quando si tratta di controllo della glicemia, l'attivazione muscolare e il ritmo siano più importanti del numero totale di passi o delle sessioni di esercizio prolungate.

E perché gli squat risaltano di più?

La chiave è attivare i muscoli grandi: gli squat intensi reclutano quadricipiti e glutei, che sono dove si trovano le maggiori riserve di glicogeno del corpo. I ricercatori hanno scoperto che una maggiore ampiezza elettromiografica in questi muscoli si traduce in minori aumenti di glucosio, poiché più le fibre si contraggono, più zucchero estraggono dal sangue. Allenandoli anche in sessioni brevi durante il giorno, le loro riserve di glicogeno si esauriscono e, reintegrandoli con insulina, i picchi di glicemia dopo i pasti vengono efficacemente attenuati.

"Solo un aumento dell'aEMG (elettromiografia di superficie del quadricipite) nei quadricipiti e nei glutei è stato associato a una riduzione della risposta glicemica postprandiale", hanno osservato gli autori nel loro articolo pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . Un maggior numero di fibre muscolari che si contraggono simultaneamente sembra rimuovere lo zucchero in eccesso dalla circolazione; quindi, trascorrere del tempo impegnati in un movimento intenso fornisce ai muscoli uno stimolo periodico senza la necessità di indossare abbigliamento sportivo.

E naturalmente, anche le passeggiate sono positive (ma solo se brevi e frequenti, non lunghe e ripetute). Le passeggiate brevi sembrano risvegliare ripetutamente i muscoli delle gambe, mantenendo aperte le vie di eliminazione degli zuccheri per tutto il giorno, anche se gli squat sono emersi come il chiaro vincitore. Sembra che il corpo apprezzi gli sforzi frequenti più di un singolo sforzo intenso, un dato che coincide con studi precedenti che dimostrano come il movimento orario riduca i picchi di colesterolo e insulina.

Quando esegui uno squat, attivi glutei, quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia e core. Aggiungere gli squat al tuo allenamento può aiutarti non solo a migliorare le tue prestazioni, ma anche a ridurre il rischio di infortuni e a rafforzare il tuo corpo. In breve: esegui 10 squat ogni 45 minuti e il tuo corpo ti ringrazierà.

Il segreto è interrompere frequentemente la routine sedentaria ed esercitare i principali gruppi muscolari (quadricipiti e glutei) con un'intensità sufficiente a sentirli lavorare. Ricorda che 10 squat profondi possono durare circa 20 secondi e non richiedono alcuna attrezzatura. Se imposti una sveglia ogni 45 minuti, puoi farlo anche in ufficio.