Soffri di insonnia? Ecco gli esercizi consigliati dagli esperti per aiutarti a dormire meglio.

Secondo i risultati di un'analisi comparativa di dati aggregati, pubblicata sulla rivista online BMJ Evidence Based Medicine , yoga, tai chi, camminata e jogging potrebbero essere le migliori forme di esercizio per migliorare la qualità del sonno e alleviare l'insonnia .

I risultati supportano l'uso dell'esercizio fisico come strategia di trattamento primaria per i disturbi del sonno , affermano i ricercatori.

La prevalenza dell'insonnia, caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno e a svegliarsi presto al mattino , varia dal 4% al 22%, osservano i ricercatori. È associata a un aumento del rischio di vari disturbi mentali e fisici, come demenza e malattie cardiovascolari.

I trattamenti farmacologici per l'insonnia non sono privi di effetti collaterali e la terapia cognitivo-comportamentale (TCC), sebbene efficace, non è sempre disponibile a causa della carenza di terapisti qualificati, spiegano i ricercatori.

Un nuovo corpus di ricerche suggerisce che l'esercizio fisico sia utile, ma le linee guida attuali non specificano quali tipi di esercizio possano essere più efficaci. Pertanto, i ricercatori hanno cercato di colmare questa lacuna conoscitiva, al fine di informare la pratica clinica e aiutare i pazienti a scegliere l'esercizio più appropriato per trattare la loro insonnia.

Hanno effettuato ricerche nei database di ricerca alla ricerca di studi clinici randomizzati pertinenti pubblicati fino ad aprile 2025 e ne hanno inclusi 22 in una meta-analisi di rete, una tecnica statistica utilizzata per confrontare simultaneamente più interventi.

Gli studi hanno coinvolto 1.348 partecipanti e 13 diversi approcci terapeutici per alleviare l'insonnia, sette dei quali basati sull'esercizio fisico: yoga; tai chi; camminata o jogging; esercizio aerobico più allenamento di forza; solo allenamento di forza; esercizio aerobico combinato con terapia; ed esercizio aerobico misto. La durata di questi programmi variava dalle 4 alle 26 settimane.

Altri approcci includevano la terapia cognitivo-comportamentale, l'igiene del sonno, l'Ayurveda, l'agopuntura/massaggio, l'assenza di terapia e il trattamento in essere, come le cure abituali e/o cambiamenti nello stile di vita, con una durata variabile dalle 6 alle 26 settimane.

Sono stati utilizzati sistemi di punteggio convalidati per la qualità del sonno e la gravità dell'insonnia (PSQI e ISI45) per valutare i modelli del sonno, nonché misure soggettive e oggettive del tempo totale di sonno, dell'efficienza del sonno (percentuale di tempo trascorso dormendo a letto), del numero di risvegli dopo l'addormentamento e del tempo necessario per addormentarsi (latenza del sonno).

Rispetto ai trattamenti esistenti, è probabile che la terapia cognitivo-comportamentale produca un aumento significativo del tempo totale di sonno, misurato dai dati soggettivi del diario del sonno. I risultati suggeriscono che potrebbe anche migliorare l'efficienza del sonno e ridurre il tempo trascorso sveglio dopo l'addormentamento, nonché la latenza del sonno, con miglioramenti duraturi.

Ma anche alcuni interventi basati sull'esercizio fisico si sono rivelati efficaci rispetto ai trattamenti esistenti.

Lo yoga produce probabilmente un aumento significativo della durata totale del sonno, di quasi due ore, e migliora l'efficienza del sonno di quasi il 15%. Può anche ridurre di quasi un'ora il tempo trascorso svegli dopo essersi addormentati e accorciare la latenza del sonno di circa mezz'ora.

Camminare o fare jogging può ridurre significativamente la gravità dell'insonnia – di quasi 10 punti – mentre il Tai Chi può ridurre i punteggi di scarsa qualità del sonno di oltre 4 punti , aumentare la durata totale del sonno di oltre 50 minuti e ridurre il tempo trascorso sveglio dopo essersi addormentati di oltre mezz'ora. Può anche ridurre la latenza del sonno di circa 25 minuti.

Ulteriori analisi approfondite hanno rivelato che il Tai Chi ha avuto risultati significativamente migliori su tutti i risultati valutati soggettivamente e oggettivamente rispetto ai trattamenti esistenti per un periodo massimo di 2 anni.

Secondo i ricercatori, queste scoperte potrebbero avere una plausibile spiegazione biologica.

Concentrandosi sulla consapevolezza del corpo, sulla respirazione controllata e sull'allenamento alla consapevolezza, lo yoga può alterare l'attività cerebrale, alleviando così l'ansia e i sintomi depressivi che spesso interferiscono con un sonno ristoratore, suggeriscono.

Il Tai Chi enfatizza il controllo del respiro e il rilassamento fisico e ha dimostrato di ridurre l'attività del sistema nervoso simpatico , attenuando l'ipereccitazione, aggiungono. La sua combinazione di movimenti meditativi e consapevolezza può promuovere la regolazione emotiva, spegnere il chiacchiericcio mentale e ridurre l'ansia. Potrebbe anche aiutare a frenare la produzione di sostanze chimiche infiammatorie per periodi prolungati, suggeriscono.

Camminare o fare jogging possono migliorare il sonno aumentando il dispendio energetico, rallentando la produzione di cortisolo, migliorando la regolazione emotiva , aumentando la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno, e aumentando la quantità di sonno profondo, continuano.

I ricercatori riconoscono che 15 (68%) degli studi inclusi presentavano difetti di progettazione e metodologici. Inoltre, non erano disponibili parametri standardizzati e quantificabili per la frequenza o l'intensità degli interventi di esercizio fisico e le dimensioni del campione di alcuni studi erano ridotte.

Tuttavia, concludono: "I risultati di questo studio sottolineano ulteriormente il potenziale terapeutico degli interventi di esercizio nel trattamento dell'insonnia, suggerendo che il loro ruolo potrebbe estendersi oltre il supporto adiuvante per fungere da valide opzioni di trattamento primario".