Perché pensi troppo prima di andare a dormire? Cosa dovresti sapere sull'ansia notturna.

Spegni la luce, ti siedi a letto e chiudi gli occhi, sperando di cadere in un sonno profondo e ristoratore. Tuttavia, non appena il silenzio cala, la tua mente si attiva e inizia a correre a mille all'ora. Una frase detta stamattina, una conversazione in sospeso, un'email senza risposta, quell'eterno "e se...?" che non porta mai da nessuna parte, e una serie di pensieri che si susseguono uno dopo l'altro. Quello che dovrebbe essere un momento di disconnessione si trasforma in una tempesta mentale che sembra infinita.

Questo fenomeno, noto come ansia notturna, non è una diagnosi clinica, ma è un'esperienza travolgente per milioni di persone. Non è un disturbo in sé, ma piuttosto un insieme di sintomi che compaiono o si intensificano con il calare della notte . Secondo la psicologa Susan Albers della Cleveland Clinic, "è un quadro di ansia legato alla difficoltà di disconnettersi dal ritmo mentale del giorno". Pertanto, pensieri intrusivi sul futuro, sulla salute o sul lavoro sono comuni.

La psicologa clinica Ana Ramírez ha spiegato che questa forma di ansia spesso riflette la presenza di un disturbo sottostante, come il disturbo d'ansia generalizzato o persino il disturbo da stress post-traumatico. Sebbene non sia una diagnosi a sé stante, si manifesta in un momento specifico della giornata e i suoi sintomi possono includere insonnia, palpitazioni, tensione muscolare e la sensazione che i pensieri non si fermino mai.

Da parte sua, Patricia Cortijo, neuropsicologa presso la Clínica Internacional, ha aggiunto che durante questi episodi il corpo può rilasciare adrenalina, che intensifica i sintomi fisici come pensieri ossessivi, preoccupazione eccessiva, mancanza di respiro e difficoltà a dormire.

Secondo Cortijo, questo schema si verifica perché durante il giorno siamo immersi in una miriade di attività, stimoli e responsabilità che tengono la nostra mente impegnata . Tuttavia, nella quiete della notte, senza distrazioni esterne, il cervello trova finalmente lo spazio per elaborare emozioni o preoccupazioni irrisolte.

È proprio in questo momento che si attiva la rete DMON (Default Mode Network), associata all'autoriflessione e al pensiero interno. La neuropsicologa ha evidenziato che, secondo studi pubblicati su Nature Reviews Neuroscience, questa rete tende a diventare iperattiva nelle persone con ansia o depressione, intensificando i pensieri intrusivi durante la notte.

Inoltre, in questo processo intervengono potenti meccanismi di evitamento emotivo. "L'evitamento è un meccanismo di difesa", ha sottolineato l'esperto. "Quando evitiamo di provare o elaborare le emozioni durante il giorno – ad esempio, non parlando di ciò che ci disturba, distraendoci costantemente o ignorando i segnali interni – queste emozioni non scompaiono; semplicemente si spostano o vengono represse. E di notte, quando tutto si calma, queste emozioni represse emergono ancora più fortemente". Da una prospettiva cognitivo-comportamentale, è noto che evitare il disagio non fa che rafforzare l'ansia a lungo termine.

L'impatto è profondo, perché quando la mente è piena di pensieri ripetitivi e intrusivi alla fine della giornata, si innesca uno stato di allerta che impedisce il rilassamento necessario per dormire. Secondo Karin Domínguez Ayesta, psicoterapeuta e assistente direttrice di Modo Usil presso l'Università di San Ignacio de Loyola, questo genera esaurimento emotivo e fisico attivando il sistema dello stress proprio quando il corpo dovrebbe spegnersi. La persona vuole riposare, ma la sua mente non si ferma, il che provoca una sensazione di impotenza e fa sì che la notte venga percepita come un momento di angoscia piuttosto che di riposo.

"Questo tipo di pensiero attiva l'amigdala e aumenta i livelli di cortisolo, interferendo con la produzione di melatonina. Questa disregolazione emotiva e cognitiva può portare a insonnia, risvegli frequenti e, nei casi più gravi, attacchi di panico notturni", ha affermato Ana Ramírez.

Albers ha anche sottolineato che questo schema crea un senso di vulnerabilità e persino di isolamento, alimentando un circolo vizioso dannoso per la salute mentale ed emotiva.

Secondo l'esperto, alcuni tratti della personalità, come il perfezionismo, l'auto-esigenza e un eccessivo bisogno di controllo, sono tra i principali fattori scatenanti. Le persone con queste caratteristiche tendono a riconsiderare mentalmente ogni dettaglio della giornata, chiedendosi se hanno fatto la cosa giusta o se avrebbero potuto fare di meglio. Questa abitudine alla valutazione costante attiva uno stato di allerta mentale che rende difficile disconnettersi e rilassarsi.

A questo si aggiunge una bassa tolleranza all'incertezza. Chi sente il bisogno di avere tutto sotto controllo prima di andare a letto tende a provare più ansia, soprattutto quando non riesce a prevedere cosa accadrà il giorno dopo. Invece di abbandonarsi al riposo, la sua mente cerca di colmare le lacune con pensieri catastrofici, come un modo per "prevenire" potenziali problemi.

Sebbene possa sembrare contraddittorio, il cervello di una persona ansiosa può arrivare a interpretare il letto o l'ora di andare a letto come una minaccia. In sostanza, questo accade perché il cervello ansioso rimane in modalità sopravvivenza, costantemente alla ricerca di segnali di pericolo, anche in ambienti sicuri. Pertanto, il letto, che dovrebbe essere sinonimo di riposo, viene associato ad ansia, ruminazione e pensieri intrusivi. Col tempo, questo schema si trasforma in un ciclo in cui la persona anticipa il disagio prima di andare a letto, il che rafforza l'ansia notturna.

"Questa risposta ha una base evolutiva: il cervello è progettato per rimanere vigile di fronte a potenziali minacce. Tuttavia, oggi, dove i pericoli immediati sono meno frequenti, questa prontezza si trasforma in una distorsione cognitiva che alimenta un'eccessiva preoccupazione poco prima di dormire", ha affermato Albers.

Per Ana Ramírez, il segnale più importante è quando il rimuginare interferisce con la vita quotidiana. "Se sta causando significativi problemi di sonno, generando notevole stress o iniziando a influenzare il funzionamento sociale o lavorativo, è un chiaro indicatore che è ora di cercare un aiuto professionale".

Patricia Cortijo ha aggiunto che se questo fenomeno si verifica più volte alla settimana, rendendo difficile dormire e causando stanchezza, irritabilità o problemi di concentrazione, è necessario intervenire il prima possibile.

Ignorare i pensieri eccessivi notturni e l'ansia ad essi associata può portare a una serie di gravi conseguenze a lungo termine, tra cui un aumento del rischio di depressione, disturbi d'ansia ed esaurimento emotivo, nonché un aumento del rischio di malattie croniche, squilibri ormonali e un indebolimento del sistema immunitario.

"Diversi studi hanno indicato che i disturbi del sonno causati da pensieri eccessivi sono associati a un rischio aumentato del 40% di sviluppare malattie croniche non trasmissibili. Il riposo non è un lusso, ma una necessità biologica essenziale per la nostra salute generale. Pertanto, affrontare e trattare precocemente questo disturbo è un modo proattivo per prevenire conseguenze più gravi e proteggere la qualità della vita", ha sottolineato Patricia Cortijo, neuropsicologa presso l'International Clinic.

Superare l'ansia notturna e la tendenza a pensare troppo è possibile adottando abitudini consapevoli e strategiche. Secondo gli psicologi, la chiave è preparare la mente e il corpo al riposo, non solo quando si spegne la luce, ma durante tutto il giorno, con pratiche come lo sviluppo di un'igiene del sonno, che consiste nel mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana. Questa coerenza aiuta a regolare l'orologio biologico.

Fare esercizio fisico regolarmente, poiché muovere il corpo non solo migliora l'umore, ma favorisce anche un riposo più profondo. Tuttavia, evitate attività intense poco prima di coricarvi.

Un altro consiglio è quello di elaborare le emozioni in tempo, parlando di ciò che ti preoccupa, gestendo lo stress con tecniche come la meditazione o lo yoga, oppure prendendoti del tempo per disconnetterti mentalmente dai tuoi problemi.

Altri consigli fondamentali sono limitare caffeina e alcol, poiché possono attivare il sistema nervoso e ostacolare il rilassamento necessario per addormentarsi; ed evitare l'esposizione a cellulari, tablet o computer almeno un'ora prima di andare a letto, poiché la luce blu interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno.

Esistono altri suggerimenti che possono aiutarti quando vai a dormire, come stabilire una routine rilassante o un rituale prima di dormire, che può includere fare una doccia calda, leggere un libro (non su uno schermo) o ascoltare musica soft.

Praticare il rilassamento muscolare progressivo, ovvero tendere e poi rilassare sistematicamente i muscoli, aiuta a liberare la tensione fisica e mentale, preparando il corpo al riposo.

Anche una tecnica di meditazione come la mindfulness, che consente di concentrarsi sul momento presente, sul respiro o sulle sensazioni corporee, può essere utile per ridurre l'iperattività mentale.

Alexandra Sabal, psicologa presso la clinica Ricardo Palma, consiglia anche di annotare le preoccupazioni, i compiti in sospeso o qualsiasi altro pensiero che ti passa per la testa in un diario della gratitudine o delle preoccupazioni, perché è come "sfogare le preoccupazioni", liberando la mente e permettendole di riposare.

Gli esperti raccomandano anche di respirare profondamente, poiché alcuni respiri lenti e profondi possono calmare il sistema nervoso, riducendo l'ansia.

Se non riesci ad addormentarti dopo 20 o 30 minuti, puoi provare ad alzarti per fare qualcosa di rilassante in una luce soffusa e poi tornare quando ti senti assonnato.

"Evitate di pianificare o prendere decisioni importanti a letto. Se rimuginare è ricorrente o interferisce con la vostra vita quotidiana, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è molto efficace nel ristrutturare questi schemi e ripristinare il riposo", ha concluso Cortijo.

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