Liss, l'allenamento a bassa intensità che sta prendendo piede

Niente salti, niente sudore eccessivo e niente battito cardiaco al massimo. Questo è il LISS (Low Intensity Steady State), una forma di allenamento a bassa intensità che si sta affermando come un'opzione efficace per bruciare i grassi e migliorare la salute generale.

Ecco perché ultimamente è diventato sempre più comune vedere influencer sportivi e allenatori sui social media che mostrano lunghe camminate a ritmo moderato o sul tapis roulant, in pendenza ma a passo lento, come parte della loro routine di allenamento.

" Il Liss è una forma di allenamento aerobico eseguito a un ritmo moderato e costante per un periodo prolungato, in genere compreso tra 30 e 60 minuti, senza bruschi cambiamenti di ritmo", spiega Katherine Rozas, professoressa di educazione fisica presso il Center for Healthy Living dell'Università di Concepción in Cile.

Ciò è in contrasto con l'HIIT (High Intensity Interval Training), una metodologia che ha guadagnato popolarità nell'ultimo decennio e che varia tra periodi di alta intensità e altri di bassa intensità a un livello impegnativo, secondo Rozas.

Martín Castillo, medico del team Alemana Sport presso la Clínica Alemana, sottolinea che " l'allenamento a bassa intensità è una modalità amichevole e a basso impatto, ideale per gli anziani o le persone con mobilità ridotta, o per chi ha appena iniziato una routine di esercizi o non ha familiarità con esercizi intensi, come l'HIIT".

Gli intervistati spiegano che il Liss è diventato un'opzione sempre più popolare rispetto all'Hiit, poiché mentre quest'ultimo richiede di spingere il corpo al massimo in periodi brevi, il Liss propone l'opposto: mantenere uno sforzo moderato e sostenuto per periodi più lunghi, ottenendo anche benefici cardiovascolari, metabolici e per la salute generale, sottolineano gli specialisti.

Mauricio Noval, insegnante di educazione fisica, personal trainer e fondatore della palestra Inprov di Santiago del Cile, commenta che "è comune vedere molti corsi HIIT nelle palestre. È diventato incredibilmente popolare, e l'esercizio a bassa intensità è stato in un certo senso dimenticato come qualcosa di molto utile. Non è che uno sia migliore dell'altro; sono solo forme diverse di allenamento".

Rozas aggiunge che "molte persone si allenano con l'HIIT perché è più intenso e più breve (tra i 15 e i 30 minuti), perché hanno meno tempo in un periodo in cui la vita è molto frenetica".

Da parte sua, il Liss è diventato un'"opzione importante per le persone per le quali l'HIIT non è consigliabile per motivi di salute", afferma Noval. Luis Vergara, specialista in medicina sportiva e professore presso la Pontificia Università Cattolica del Cile, concorda. "In effetti, il Liss è nato come controparte dell'HIIT perché, oltretutto , non tutti lo tollerano proprio perché è ad alta intensità, quindi molte persone abbandonano questo tipo di esercizio e trovano un'opzione all'estremo opposto".

In questo senso, Castillo afferma che Liss si distingue per la maggiore sicurezza e il minor rischio di infortuni . "Entrambi i vantaggi sono evidenti, ma la parola chiave di Liss è sicurezza", sottolinea.

Secondo Vergara, il recente aumento dell'allenamento della forza ha anche conferito a Liss una maggiore visibilità.

" Molti uomini e donne stanno aumentando l'allenamento di forza (con i pesi) e lo abbinano al Liss (come allenamento aerobico) perché non causa affaticamento, quindi non interferisce con il loro allenamento (...). Per loro, è molto meglio fare il Liss e il giorno dopo sono perfetti per continuare il loro allenamento di forza", sottolinea Vergara.

Noval concorda: "Non interferisce con altri metodi di allenamento, il che lo rende uno strumento utile e versatile nella routine settimanale. Poiché genera poco affaticamento muscolare, può essere utilizzato quotidianamente e aumenta il volume di allenamento senza compromettere il recupero".

Il Liss non interferisce con altri metodi di allenamento, rendendolo uno strumento utile e versatile nella routine settimanale. Poiché genera poco affaticamento muscolare, può essere eseguito quotidianamente.

Rozas spiega che questo tipo di allenamento può essere svolto in palestra con macchinari cardio (come tapis roulant, cyclette o ellittiche), nuotando o facendo attività all'aria aperta, come camminare.

"Attività come camminare o andare in bicicletta sono esempi classici di Liss perché consentono di sostenere lo sforzo senza grandi fluttuazioni", sottolinea Castillo.

La chiave, spiegano gli intervistati, è mantenere l'esercizio per almeno 30 minuti e la frequenza cardiaca entro un intervallo compreso tra il 50 e il 70 percento della frequenza massima.

Rozas afferma che questa può essere stimata "utilizzando la formula che sottrae 220 (battiti al minuto) all'età della persona, mantenendosi tra il 50 e il 70 percento di quella frequenza cardiaca".

Seguendo questa formula, in una persona di 45 anni la frequenza massima stimata sarebbe di 175 battiti al minuto, mentre l'intervallo ideale per eseguire il Liss sarebbe compreso tra 88 e 123 battiti al minuto, che corrisponderebbe a una percentuale compresa tra il 50 e il 70 percento di tale massimo.

Secondo gli intervistati, questo può essere monitorato con orologi o braccialetti intelligenti, "e c'è anche il test del linguaggio, che sostanzialmente ti dice se riesci a sostenere una conversazione durante l'esercizio, se stai facendo la giusta intensità ", afferma Rozas.

Secondo gli intervistati, i benefici del Liss includono un miglioramento della salute cardiovascolare, una maggiore resistenza aerobica e la combustione dei grassi.

Vergara spiega che lavorare a un ritmo costante e moderato "favorisce l'uso dei grassi come fonte di energia, genera meno affaticamento muscolare e migliora la costanza nell'esecuzione dell'esercizio, rendendolo un'opzione ideale anche per le persone sedentarie".

Il medico aggiunge che è benefico anche per chi soffre di malattie croniche.

"A livello cardiovascolare, è molto utile per molte persone, comprese quelle con insulino-resistenza, diabete o ipertensione. Nel caso di quest'ultima, è perché la pressione sanguigna aumenta molto poco durante l'esercizio", assicura lo specialista.

In ogni caso, gli esperti sottolineano con enfasi che il Liss non deve essere necessariamente l'unica forma di allenamento. Al contrario, sottolineano che può essere facilmente integrato in una routine settimanale con altri tipi di esercizio , come sessioni di allenamento di forza, corsi più impegnativi o uscite all'aperto, come il trekking. Sottolineano inoltre che il Liss può essere praticato quotidianamente e persino negli stessi giorni di altre attività. "Il vantaggio è che generalmente non entra mai in conflitto con nessun'altra metodologia", afferma Noval.

Sulla stessa linea , Castillo suggerisce di integrare sia l'allenamento cardiovascolare che quello di forza in un piano settimanale equilibrato.

El Mercurio (Cile) - GDA