Dalla camminata allo yoga: i migliori esercizi per sconfiggere l'insonnia

Yoga, tai chi, camminata o jogging potrebbero essere gli esercizi migliori per migliorare la qualità del sonno e alleviare l'insonnia , suggerisce un nuovo studio pubblicato sulla rivista BMJ Evidence Based Medicine .

I risultati supportano l'uso dell'esercizio fisico come strategia di trattamento primaria per i disturbi del sonno. Caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, e da risvegli precoci, l'insonnia ha una prevalenza che varia dal 4% al 22% , secondo i ricercatori. È associata a un aumento del rischio di diverse condizioni mentali e fisiche , tra cui demenza e malattie cardiovascolari.

I trattamenti farmacologici per l'insonnia non sono privi di effetti collaterali e la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) , sebbene efficace, non è sempre disponibile a causa della carenza di terapisti qualificati , spiegano gli autori della pubblicazione.

Finora, un crescente numero di ricerche suggerisce che l'esercizio fisico sia benefico , ma le linee guida attuali non specificano quali tipi di esercizio potrebbero essere più efficaci. Per questo motivo, i ricercatori si sono proposti di colmare questa lacuna conoscitiva , al fine di "informare la pratica clinica e aiutare i pazienti" a scegliere l' esercizio più appropriato per gestire la propria insonnia .

Per fare ciò, hanno esaminato i database degli studi clinici randomizzati pertinenti pubblicati fino ad aprile 2025 e ne hanno inclusi 22 in una meta-analisi di rete, una tecnica statistica utilizzata per confrontare simultaneamente più interventi .

Anche massaggi

Gli studi hanno coinvolto 1.348 partecipanti e 13 diversi approcci terapeutici per alleviare l'insonnia, sette dei quali basati sull'esercizio fisico: yoga, tai chi, camminata o jogging, esercizio aerobico con potenziamento muscolare, solo allenamento di forza, esercizio aerobico combinato con terapia e esercizio aerobico combinato. Questi programmi hanno avuto una durata compresa tra 4 e 26 settimane.

Altri approcci includevano la terapia cognitivo-comportamentale, l'igiene del sonno, l'Ayurveda, l'agopuntura o il massaggio , e trattamenti esistenti come le cure abituali e/o cambiamenti dello stile di vita, la cui durata variava dalle 6 alle 26 settimane .

Per valutare i modelli del sonno sono stati utilizzati sistemi di punteggio convalidati per la qualità del sonno e la gravità dell'insonnia (PSQI e ISI45), nonché misure soggettive e oggettive del tempo totale di sonno, dell'efficienza del sonno (percentuale di tempo trascorso dormendo a letto), del numero di risvegli dopo l'ora di andare a letto e del tempo impiegato per addormentarsi (latenza del sonno).

Rispetto ai trattamenti esistenti, la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) è in grado di produrre un aumento significativo della durata totale del sonno. I risultati suggeriscono che potrebbe anche migliorare l'efficienza del sonno e ridurre il tempo di risveglio dopo l'addormentamento, nonché la latenza del sonno, con miglioramenti duraturi.

Lo yoga aumenta probabilmente la durata totale del sonno di quasi due ore e può migliorare l'efficienza del sonno di quasi il 15%. Può anche ridurre il tempo trascorso sveglio dopo essersi addormentati di quasi un'ora e accorciare la latenza del sonno di circa mezz'ora. "Con la sua attenzione alla consapevolezza corporea, al controllo della respirazione e all'allenamento dell'attenzione , lo yoga può alterare l'attività cerebrale, alleviando così l'ansia e i sintomi depressivi che spesso interferiscono con un buon sonno notturno", suggeriscono gli autori.

D'altra parte, camminare o fare jogging può ridurre significativamente la gravità dell'insonnia di quasi 10 punti, mentre il tai chi può ridurre la scarsa qualità del sonno di oltre 4 punti, aumentare la durata totale del sonno di oltre 50 minuti e ridurre il tempo di risveglio dopo essersi addormentati di oltre mezz'ora. Può anche ridurre la latenza del sonno di circa 25 minuti.

Ulteriori analisi hanno rivelato che il tai chi ha avuto risultati significativamente migliori su tutti i risultati valutati soggettivamente e oggettivamente rispetto ai trattamenti esistenti per un massimo di 2 anni.

Tuttavia, concludono: "I risultati di questo studio sottolineano ulteriormente il potenziale terapeutico degli interventi di esercizio fisico nel trattamento dell'insonnia, suggerendo che il loro ruolo potrebbe estendersi oltre il supporto aggiuntivo, diventando valide opzioni di trattamento primario. Sebbene le attuali linee guida cliniche facciano solo un riferimento limitato all'esercizio fisico , questo studio fornisce prove comparative relativamente complete che possono orientare lo sviluppo di raccomandazioni cliniche più specifiche e pratiche".