Voici comment vous POUVEZ profiter de la viande rouge sans nuire à votre santé (même le bacon), par la diététicienne de renom DR EMILY LEEMING - qui fait partie d'une étude internationale sur le cancer

Beaucoup de personnes avec qui je discute me disent qu’elles réduisent leur consommation de viande rouge pour améliorer leur santé. Mais est-ce que ce sera le cas ?

Alors que certaines recherches établissent un lien entre la consommation de viande rouge et le cancer et les maladies cardiaques, d’autres études suggèrent que les risques ne sont pas aussi clairs.

De plus, la viande rouge – c'est-à-dire le bœuf, l'agneau, la chèvre, le chevreuil et le porc (ce dernier est plus pâle car il contient moins de myoglobine, une protéine qui donne à la viande sa couleur rouge) – regorge de nutriments tels que le zinc et le fer. Bien que ces éléments soient présents dans d'autres aliments, ils ne sont pas toujours aussi facilement absorbés.

Alors, qu’est-ce que c’est : un risque pour la santé ou une source précieuse de nutrition ?

Un problème lorsque l’on répond à cette question est que la viande rouge est souvent regroupée dans la même catégorie que la viande transformée (par exemple les saucisses, le bacon et le jambon).

Certains scientifiques estiment désormais que les viandes non transformées et transformées devraient être considérées séparément, car les viandes transformées ont tendance à présenter un risque plus élevé pour la santé. On craint que cela ne fausse les recherches et ne surestime potentiellement les risques liés à de petites quantités de viande rouge non transformée.

La viande transformée a un lien clairement identifié avec un risque plus élevé de cancer.

Cela est aussi vrai pour la charcuterie coûteuse que pour le bacon traditionnel : lorsque la viande est transformée par des méthodes telles que le salage et le fumage, elle peut produire des produits chimiques nocifs, notamment des composés N-nitroso, qui peuvent se lier directement au matériel génétique et provoquer des modifications de l'ADN liées au développement du cancer.

Les viandes transformées sont également fortement liées à un risque plus élevé de maladie cardiaque, la teneur élevée en sel, en graisses saturées et en conservateurs étant connus pour augmenter la tension artérielle et endommager les vaisseaux sanguins.

Mais le lien est moins évident pour la viande rouge non transformée. Des études sur les habitudes alimentaires des individus suggèrent que ceux qui mangent plus de viande rouge ont un risque plus élevé de maladie cardiaque. Mais lorsque les chercheurs mènent des expériences pour déterminer comment ou pourquoi cela se produit, ils ne trouvent pas le même lien clair.

L’une des raisons pourrait être que les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge ont souvent une alimentation moins saine en général : elles peuvent manger moins de fruits et de légumes, plus d’aliments transformés ou avoir d’autres habitudes qui augmentent leur risque de maladie cardiaque.

Le lien pourrait donc être davantage lié au mode de vie qu’à la viande rouge seule.

En fait, une analyse approfondie de 20 études a révélé que manger environ 160 g de viande rouge par jour (environ la moitié d'un steak) ne faisait pas beaucoup de différence sur la tension artérielle, bien qu'il y ait eu une petite augmentation du « mauvais » cholestérol LDL.

Cependant, tout cela a disparu lorsqu’une étude a été retirée des résultats, qui ont été publiés l’année dernière dans Current Developments in Nutrition.

On s’inquiète également d’un éventuel lien avec le cancer.

Je fais partie d'une équipe de recherche internationale, dirigée par l'Université de Harvard, qui étudie les raisons pour lesquelles le cancer colorectal augmente chez les moins de 50 ans – et la consommation de viande rouge est suspectée.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe la viande transformée comme cancérigène du groupe 1 (connue pour provoquer le cancer) et la viande rouge comme cancérigène du groupe 2A (probablement cancérigène).

Cette classification est basée sur la force des preuves de l’existence d’un risque.

La différence de risque entre la viande rouge et la viande transformée est résumée par une analyse publiée dans la revue Plos One en 2014, qui a révélé que chaque 100 g de viande rouge consommés quotidiennement sont associés à un risque accru de 17 % de cancer du côlon.

Parallèlement, manger 50 g de viande transformée par jour (soit la moitié de la quantité recommandée) était associé à un risque accru de 18 %.

Mais manger une petite quantité de viande rouge et transformée peut être acceptable (et je dis bien petite).

Une revue de 52 études réalisée en 2024 n’a trouvé aucun lien clair entre la consommation de jusqu’à 50 g de viande rouge (un quart de steak) ou 20 g de viande transformée par jour (une petite tranche de bacon) et un risque plus élevé de cancer du côlon – ce qui remet en cause l’idée selon laquelle n’importe quelle quantité est nocive.

L’étude, publiée dans Advances in Nutrition, suggère également que pour les personnes qui consomment beaucoup d’aliments riches en fibres, le risque lié à une consommation réduite de viande pourrait être plus faible qu’on ne le pensait auparavant.

Les fibres vont aider car elles nourrissent les milliards de microbes présents dans votre intestin, ce qui peut aider à la digestion, à la fonction immunitaire et à lutter contre l’inflammation excessive liée aux maladies cardiaques et au cancer.

Une nouvelle étude publiée dans Nature Microbiology a révélé que les personnes ayant un régime alimentaire riche en viande rouge avaient tendance à avoir des niveaux plus élevés de bactéries intestinales liées à l’inflammation chronique, tandis que celles ayant un régime alimentaire riche en plantes (mais comprenant toujours un peu de viande) avaient plus de bactéries intestinales qui produisent des molécules qui aident à lutter contre l’inflammation et à maintenir la muqueuse intestinale en bonne santé.

Manger beaucoup de fibres provenant d’aliments tels que les haricots, les céréales complètes et les légumes aide à développer ces « bonnes » bactéries intestinales et peut contrecarrer certains des effets nocifs potentiels liés à une alimentation riche en viande rouge.

Comme pour la plupart des choses liées à la nutrition, c'est la quantité que vous consommez qui compte. Si vous aimez le rôti du dimanche ou le hachis parmentier, il n'est pas nécessaire de bannir complètement la viande rouge.

Mais si vous mangez beaucoup de viande rouge, il est judicieux de réduire votre consommation. Les recommandations sanitaires britanniques recommandent de limiter votre consommation de viande rouge et de viande transformée à moins de 70 g par jour. La dernière enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition a révélé que 74 % des femmes et 57 % des hommes ont atteint cet objectif.

Et pour ceux qui souhaitent continuer à profiter de la viande rouge, voici mes conseils pour vous aider à le faire sans compromettre votre santé...

Choisissez la viande qui vous convient

La valeur nutritionnelle des différents types de viande rouge varie.

Si vous souhaitez réduire votre consommation de graisses saturées, le porc est l’option la plus maigre : il en contient deux fois et demie moins que l’agneau, qui est l’option la plus grasse (puis le bœuf, qui contient deux fois moins de graisses saturées).

Si vous cherchez à augmenter votre apport en fer (les femmes menstruées en ont besoin de près de deux fois plus que les hommes), l'agneau et le bœuf en contiennent le plus (choisissez une coupe maigre).

Bien sûr, il n’est pas nécessaire de manger de la viande pour rester en bonne santé : vous pouvez obtenir du fer et du zinc à partir de végétaux (comme les haricots et les fruits secs), mais la viande contient un type de fer plus facile à absorber. Les végétaux contiennent un autre type de fer, appelé fer non héminique, qui est plus difficile à utiliser pour votre corps.

Toutes les viandes rouges sont riches en protéines (environ 20 à 23 g pour 100 g), le bœuf en contenant un peu plus.

Coupez tout excès de graisse

Vous l’avez peut-être déjà entendu, mais cela fonctionne : éliminer la graisse visible de la viande rouge peut réduire la teneur totale en graisse jusqu’à 60 pour cent, selon une étude publiée dans Meat Science en 2009.

La façon dont vous cuisinez la viande rouge est également importante : une cuisson plus longue, une cuisson à feu doux pendant une heure ou une cuisson à la vapeur (plus traditionnelle dans la cuisine asiatique) peuvent réduire la teneur en matières grasses jusqu'à 44 %. La cuisson au gril réduit également la teneur en matières grasses, mais dans une moindre mesure.

Une façon simple de mettre cela en pratique est de préparer un ragoût de bœuf : coupez la graisse du steak à ragoût, faites-le mijoter avec beaucoup de légumes, d’oignons et d’ail, et laissez cuire doucement pendant quelques heures.

Pour réduire la teneur en matières grasses, laissez refroidir et écumez toute graisse qui remonte avant de réchauffer.

En savoir plus

Les swaps qui réduisent le cholestérol

Lorsque vous réduisez votre consommation de viande, ajoutez davantage de noix ou de haricots, car cela peut contribuer à réduire votre taux de cholestérol. C'est ce que révèle une analyse de 36 essais publiée dans Circulation en 2019.

L’étude a révélé que les personnes qui remplaçaient la viande rouge par des haricots, des lentilles, du tofu ou des noix avaient des niveaux inférieurs de cholestérol LDL – le « mauvais » cholestérol.

Remplacer la viande rouge par du poisson a également amélioré le taux de cholestérol, mais le remplacer par des glucides raffinés (comme le pain blanc) n'a pas offert les mêmes avantages.

Utiliser des lentilles à la place de la viande hachée dans une bolognaise, préparer un curry de pois chiches ou manger du saumon grillé à la place du steak sont des moyens simples d’améliorer votre santé.

Huilez votre viande, pas la poêle

La cuisson à haute température, comme la friture, le grillage et le barbecue de la viande, produit les niveaux les plus élevés de composés cancérigènes connus ou suspectés, selon une étude de 2015 publiée dans The Lancet Oncology.

La cuisson lente, la cuisson à la vapeur et la cuisson au four produisent moins de composés nocifs tout en contribuant à préserver les nutriments.

Si vous faites frire un steak, huilez d'abord la viande, puis ajoutez du sel à faible teneur en sodium avant de la placer dans la poêle, au lieu d'ajouter l'huile directement dans la poêle. Ces deux méthodes réduisent la fumée et la combustion (le sel crée une barrière entre la poêle et le steak), ce qui signifie que moins de composés potentiellement nocifs se forment et que vous obtiendrez un steak plus juteux également.

Docteur TikTok

Cette semaine : s'entraîner en fonction de son cycle menstruel

Ce que disent les réseaux sociaux : la synchronisation du cycle menstruel, c’est-à-dire le fait de modifier ses habitudes d’exercice et d’alimentation en fonction de son cycle menstruel pour obtenir de meilleurs résultats, fait fureur sur Internet. Elle comprend des conseils tels que la planification d’exercices plus intenses avant l’ovulation.

Verdict de l'expert : « La théorie est qu'à différents moments du cycle, les niveaux d'hormones [œstrogènes et progestérone] peuvent fluctuer et cela peut avoir un impact sur l'appétit, le sommeil, les niveaux d'énergie et les performances », explique Frankie Jackson-Spence, chercheuse clinique à l'université Queen Mary de Londres.

« Par exemple, dans la première moitié du cycle, les niveaux d'œstrogènes sont à leur maximum. Les œstrogènes nous donnent de l'énergie et nous aident à développer notre force. Dans la deuxième moitié du cycle, la progestérone devient prédominante, ce qui peut nous amener à nous sentir plus léthargiques. »

« Il existe des preuves montrant que la capacité de développement musculaire est plus élevée lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés. La progestérone peut également augmenter la température corporelle et réduire la qualité du sommeil, ce qui peut avoir un impact sur les performances physiques et l'appétit. Mais dans l'ensemble, il n'y a pas suffisamment de données pour démontrer que cette théorie fonctionne. »