Réduisez le risque de démence et de maladie cardiaque en marchant un nombre « optimal » de pas, et non 10 000.

Les médecins s'accordent à dire que la marche est bonne pour la santé. Souvent sous-estimée comme forme d'exercice, le NHS insiste sur le fait que même une marche rapide de dix minutes peut vous apporter de nombreux bienfaits, allant de l'amélioration du bien-être cardiaque à la réduction potentielle du risque de démence .

Mais une fois équipé et prêt à passer à l'action, les avis divergent quant au nombre idéal de pas. Pour beaucoup, l'objectif standard est d'atteindre 10 000 pas par jour ; un objectif impressionnant mais réalisable pour un marcheur motivé. Compte tenu de la foulée et de la vitesse moyennes d'une personne, cela équivaut à environ cinq à huit kilomètres, soit une randonnée d'une à deux heures en moyenne.

Mais quelle est l’origine de ce décompte spécifique ?

Il est intéressant de noter que des rapports suggèrent que l'objectif des 10 000 pas a connu un regain de popularité grâce à une opération promotionnelle liée aux Jeux olympiques de 1964 pour un podomètre appelé Manpo-kei, qui signifie « compteur de 10 000 pas ». En effet, le kanji pour dix mille (万) ressemble à une personne qui marche, rapporte SurreyLive.

La quête visant à déterminer le nombre ultime de pas a intrigué les chercheurs, les études donnant des verdicts variés.

Selon les résultats d'une étude récente publiée en 2022 dans la revue JAMA Neurology , effectuer entre 3 800 et 9 800 pas par jour pourrait être associé à une diminution du risque de démence. La recherche suggère qu'un peu moins de 10 000 pas, notamment à un rythme soutenu d'environ 112 pas par minute, pourrait constituer la « dose optimale » pour réduire les risques de démence.

Les chercheurs ont découvert qu’il n’y a pas lieu de paniquer si vous n’atteignez pas l’objectif de 10 000 pas par jour.

Une étude complète de 17 études portant sur plus de 226 000 participants a révélé que seulement 2 337 pas par jour pouvaient réduire le risque de mourir de maladies cardiaques et circulatoires, tandis que 3 867 pas pouvaient diminuer le risque de décès, quelle qu’en soit la cause.

Au-delà de ce seuil, chaque 1 000 pas supplémentaires était associé à une réduction de 15 % du risque de décès. Si vous cherchez un objectif précis en matière de nombre de pas, une étude publiée dans l' European Journal of Preventative Cardiology en 2023 suggère de viser entre 7 000 et 13 000 pas si vous avez moins de 60 ans.

Chez les personnes âgées de 60 ans et plus, les améliorations de santé les plus significatives ont été observées lors de la marche entre 6 000 et 10 000 pas.

Marcher plus de 2 200 pas, soit environ l'équivalent d'un mile, était associé à une réduction de la mortalité et des maladies cardiovasculaires, selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2024.

Chez les femmes de plus de 60 ans, marcher entre 6 000 et 7 500 pas diminue le risque de décès toutes causes confondues, comme le rapporte une étude de 2022 publiée dans The Lancet. Les bénéfices se stabilisent entre 8 000 et 10 000 pas pour les moins de 60 ans.

Cependant, le nombre de pas n'est pas le seul critère : la vitesse à laquelle vous marchez compte également. Une étude publiée dans BMJ Heart plus tôt cette année a révélé que maintenir un rythme soutenu pouvait réduire le risque de troubles du rythme cardiaque.

Les chercheurs ont classé un rythme lent comme inférieur à 5 km/h, un rythme moyen comme compris entre 5 et 6 km/h et un rythme rapide comme supérieur à 6 km/h. Même en tenant compte des facteurs démographiques et du mode de vie, une marche à allure moyenne ou rapide était associée à une réduction de 35 % ou 43 % du risque d'irrégularités du rythme cardiaque par rapport à une marche à allure lente.

L’étude a révélé que les personnes qui marchent à un rythme plus rapide étaient liées à un risque plus faible de fibrillation auriculaire et d’autres troubles du rythme cardiaque.