Dormir, courir, s’hydrater : faut-il être strict sur les doses quotidiennes recommandées ?
Nous avons ressenti un soulagement collectif lorsqu’une étude, publiée cette semaine, a suggéré que 10 000 pas par jour ne constituaient pas l’utopie de santé que nous avions tous été amenés à croire.
La nouvelle que nous n’avions plus qu’à atteindre les 7 000 pas a suffi à nous arrêter littéralement dans notre ardente foulée de comptage de pas.
Qu'en est-il des autres objectifs de santé auxquels beaucoup d'entre nous adhèrent ? Pouvons-nous ne pas les atteindre tout en vivant longtemps, en bonne santé et heureux ?
Nous avons pris une poignée de repères de mode de vie sain fréquemment cités, les avons examinés avec divers experts pour avoir une idée de leur raison d'être, avons exploré les allégations de santé et, surtout, avons demandé s'il y avait une marge de manœuvre.
Le sommeil est-il si important que nous y consacrions une grande partie de notre vie ? Quelle quantité d'exercice est suffisante ? Et l'eau potable ? De quelle quantité avons-nous réellement besoin ?
Divulgation - ce qui suit n'est pas un avis médical, c'est plutôt une inspection de plusieurs des idéaux de santé que nous avons sur notre radar.
Selon le NHS, un adulte moyen devrait boire entre six et huit verres (1,5 à 2 litres) d'eau par jour . Cependant, nous n'avons peut-être pas besoin de trimballer nos flacons de luxe aussi souvent que nous le pensions.
Le professeur Neil Turner, spécialiste des reins à l'Université d'Édimbourg, explique que nous, les humains, avons existé pendant des milliers d'années sans savoir ce qu'était une pinte ou un litre.
« Je veux dire, les souris n’ont pas besoin de bouteilles d’eau clignotantes leur indiquant la quantité à boire – pourquoi en avons-nous besoin ? » dit-il.
« Notre corps est conçu pour faire les choses correctement : nous mangeons quand nous avons faim, nous respirons quand nous en avons besoin et nous buvons quand nous avons soif. »
Oh.
Est-ce vraiment si simple ? Selon le professeur Turner, qui a examiné de nombreux reins au cours de sa vie, cette règle s'applique à la grande majorité d'entre nous. Les personnes souffrant de pathologies spécifiques, comme une maladie rénale, peuvent être amenées à boire davantage.
Il explique que si notre urine est foncée, chez une personne en bonne santé, il ne faut pas s'inquiéter de ne pas avoir bu suffisamment : c'est le rôle des reins. Ils stockent de l'eau dans notre corps, explique-t-il, et notre corps devrait nous signaler que nous avons soif et que nous allons boire.
Le Dr Linia Patel, nutritionniste spécialisée en performance, n'est pas d'accord. Selon elle, la quantité de boisson peut varier en fonction de facteurs tels que la taille, la température, la consommation d'alcool ou non, mais elle estime qu'un objectif de 1,5 à 2 litres est judicieux, surtout pour les femmes.
« Du point de vue de la santé des femmes, je dirais que là où je travaille, je constate de nombreux symptômes liés à la déshydratation. Il peut s'agir de fatigue, de constipation, de confusion mentale, de sensation de faim ou de fringales. »
Elle dit que si le problème est lié à l'hydratation, alors c'est « facile à résoudre, si vous êtes constant ».
Passons maintenant au sommeil : le NHS recommande sept à neuf heures par nuit pour un adulte moyen, et il n'y a pas beaucoup de marge de manœuvre à cet égard.
Le professeur Ama Johal, spécialiste des troubles du sommeil, affirme que le sommeil est vital ; sans lui, nous commençons à réduire notre espérance de vie de plusieurs années.
« Les preuves sont là, il existe d’énormes corpus de recherche qui montrent que les bienfaits pour la santé sont multiples.
« Une bonne nuit de sommeil – c’est-à-dire au moins sept heures de sommeil de qualité – réduit le risque d’obésité, de diabète, de dépression et enfin, elle diminue les taux de mortalité. »
Il cite une étude réalisée auprès de 10 000 fonctionnaires britanniques : ceux qui dormaient moins de cinq heures par nuit présentaient un risque accru de décès prématuré.
Mais pourrions-nous réduire d’une heure le minimum recommandé et nous contenter de six heures par nuit ?
« Non », répond le professeur Johal. « Dès que nous abaisserons la limite, les gens risquent de penser qu'il est acceptable de dormir moins longtemps. »
Une sieste de chat ?
« Malheureusement non », dit-il, « nos corps réagissent très différemment aux siestes au cours de la journée, et si nous essayions de rattraper les heures manquées pendant la nuit en dormant toute la journée, nous aurions du mal à nous endormir la nuit. »
Mais tout n'est pas perdu, même parmi nous qui faisons la sieste : des études suggèrent qu'une courte sieste dans la journée peut garder le cerveau jeune et même compenser un sommeil de mauvaise qualité ou interrompu la nuit précédente.
Le professeur Johal suggère que pour ceux qui ont du mal à obtenir la quantité recommandée, essayez de viser quelques nuits de bon sommeil par semaine et soyez simplement « plus conscient que le sommeil est si important ».
Emily et Lucy sont deux passionnées de marche originaires de Manchester. Mais malgré leur passion pour la marche, elles partagent un défaut moins sain : elles ont du mal à s'endormir à cause de leur anxiété.
Mais ils disent que l'objectif de sept heures de sommeil par nuit est quelque chose vers lequel ils « travaillent ».
Emily et Lucy, cependant, « excellent » en matière d’exercice.
Grâce à leur groupe, Soft Girls who Hike, elles ont découvert un amour de la marche qui a non seulement amélioré leur santé mentale, disent-elles, mais les a également mises en contact avec de nombreuses autres femmes.
Ils n'essaient pas d'atteindre tous les objectifs de santé qu'ils se fixent, expliquent-ils, car « la vie nous en empêche ». Mais ils font 7 000 pas par jour et font de longues marches douces le week-end.
Le médecin-chef recommande de faire 150 minutes d’exercice par semaine et deux séances de musculation.
Est-ce réalisable pour la plupart ?
Le Dr Sinead Roberts, nutritionniste sportive qui entraîne des athlètes de haut niveau, adopte une approche pragmatique. Si un entraînement musculaire modéré et une activité physique sont essentiels au maintien de la masse musculaire, à la résistance aux blessures et au soutien du système immunitaire, explique-t-elle, il est essentiel d'adapter les recommandations à son mode de vie.
« Les règles sont là pour l'obéissance des imbéciles et la guidance des sages », dit-elle. « Cette phrase s'applique parfaitement ici. »
« J'ai des amis qui ne font rien - et ça se voit vraiment, je dis : "Tu marches comme un octogénaire !"
« Mais si vous faites une séance de musculation par semaine et un peu d'exercice modéré, c'est certainement une bonne chose, essayez simplement d'en faire plus si vous le pouvez. »
Elle utilise l'analogie d'une autoroute : plus nous pouvons faire de choses pour rester en bonne santé, plus la route est large, ce qui signifie que nous pouvons parfois dévier de notre route sans pour autant atteindre un bord herbeux.
« Tous ces objectifs sont interdépendants : on ne peut pas se contenter d'une seule chose saine et ignorer le reste. De même, il n'est pas nécessaire de se mettre autant de pression pour les atteindre tous. »
Cette attitude correspond à celle d'Emily et Lucy, qui disent qu'elles « réduisent » avec plaisir certains critères de santé.
« Par exemple, nous pourrions faire cinq minutes de méditation [ce qui est] mieux que rien, mais nous ne stresserions pas de ne pas atteindre l'objectif recommandé. »
Dans le cadre de sa campagne Every Mind Matters, le NHS recommande 10 minutes de pleine conscience par jour.
En gros, au lieu de réfléchir à l’avenir ou de penser au passé, vous faites attention au moment présent, en remarquant ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de nous-mêmes, en laissant nos pensées passer sans jugement.
Certaines études suggèrent que des activités comme la pleine conscience peuvent avoir un effet positif et également aider à modifier la structure du cerveau.
La psychologue Natasha Tiwari, fondatrice de The Veda Group, affirme que 10 minutes constituent un bon début pour « donner à l'esprit le temps de se calmer et au cerveau suffisamment de temps pour vraiment bénéficier » du processus de pleine conscience.
Mais beaucoup d'entre nous mènent une vie bien remplie, et se réserver 10 minutes par jour peut être un luxe. À certains égards, ces objectifs pourraient-ils rendre la vie plus stressante ?
Mme Tiwari n’est pas d’accord : il s’agit moins du temps passé que de la prise de conscience de la pleine conscience et de son intégration dans notre vie quotidienne.
« Même de brèves pauses », explique-t-elle, « peuvent avoir un impact positif ».
La plupart des experts que j'ai consultés s'accordent à dire que, si les repères sont utiles et que la simplicité est essentielle, il est préférable de ne pas se focaliser sur un chiffre. Il faut plutôt trouver un moyen d'intégrer une approche saine de l'alimentation, de l'exercice physique et de la santé mentale au quotidien.
Après avoir passé un certain temps à écrire ces lignes, je vais vous dire au revoir. Je viens de tomber sur un autre critère de santé : limiter le temps passé assis à moins de huit heures par jour. Alors, je ferais mieux de bouger.
BBC
