¿Tu monstruo de la ansiedad te está arruinando la vida? Los 4 pasos para combatirla y cuándo necesitas ayuda profesional.

¿Sientes que estás luchando una batalla perdida contra pensamientos ansiosos?

Aquí te mostramos cómo dejar de preocuparte y empezar a vivir.

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¿A menudo te encuentras enredado en una espiral de pensamientos negativos ?

Tal vez te preocupa arruinar una reunión de trabajo que lo arruine todo, o piensas demasiado en ese chiste que contaste en el bar hasta altas horas de la madrugada.

Los pensamientos ansiosos son algo que todos experimentamos (el 37% de las mujeres informan tener altos niveles de ansiedad *), pero si afectan la vida diaria, es un problema.

La escala móvil de síntomas puede variar desde pensamientos acelerados hasta un corazón palpitante o un ataque de pánico en toda regla.

Y, sin embargo, lo más probable es que usted se haya dicho a sí mismo “deja de hacer tonterías” cuando se ha sentido ansioso, o tal vez alguien más lo haya hecho.

“Muchos pacientes acuden a mí desconcertados por su ansiedad y sintiéndose bastante tontos al respecto, lo que los desempodera y los deja con una sensación de derrota y estancamiento”.

El médico de cabecera del NHS, Dr. Martin Brunet, lo cuenta a Fabulous.

Es el autor de Your Worry Makes Sense, que explora por qué la ansiedad es lógica y cómo puedes manejarla.

Y añade: “Si puedes comprender la ansiedad, puedes empoderarte, y si estás empoderado, puedes dar pequeños pasos y llegar a un punto en el que tengas control de tu ansiedad, en lugar de que ella te controle a ti”.

Deberías consultar a tu médico de cabecera si te preocupa el impacto que está teniendo en tu vida y si está presente la mayor parte del tiempo.

Pero hay algunas cosas que usted puede hacer para ayudarse a sí mismo, como explica el Dr. Brunet.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta corporal normal que, desde una perspectiva evolutiva, nos protege de las amenazas.

Es parte de la respuesta más amplia de “lucha, huida o congelamiento” que se activa cuando usted siente peligro.

El punto en el que se vuelve excesivo y persistente, en lugar de temporal, puede considerarse un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que afecta a una de cada 25 personas en el Reino Unido.**

El Dr. Brunet compara la ansiedad con “una alarma de humo defectuosa que se activa cada vez que se usa la tostadora”.

Él explica: “Lo que percibimos como una amenaza puede verse influenciado por el condicionamiento, tal vez por una experiencia pasada o por cómo fuimos criados”.

Otras formas de trastorno de ansiedad incluyen la ansiedad social, la agorafobia y el TOC .

“La falsa alarma en el TOC podría ser el miedo a la contaminación que sólo puede calmarse con una limpieza excesiva”, afirma.

Pero los síntomas pueden impedirle vivir una vida plena.

“Quiero ayudar a la gente a entender que tiene todo el sentido evitar el supermercado porque sufren ataques de pánico al llegar allí”, afirma el Dr. Brunet.

Lo siguiente que necesitas saber es: '¿Qué hago ahora? ¿Cómo puedo recuperar el control y controlar la ansiedad en mi vida diaria?'

Detener los pensamientos en espiral

El primer paso es comprender y reconocer lo que sucede cuando usted comienza a sentirse ansioso: su cuerpo entra en modo protector.

El segundo paso es centrarse en los hechos, en lugar de dejar volar la imaginación.

“Entonces, cuando empiece a entrar en pánico, en lugar de pensar: ‘Mi cuerpo se está desmoronando y algo terrible está sucediendo’, piense: ‘Mi corazón se acelera y es mi corazón sano respondiendo a la adrenalina, porque estoy ansioso por tal y tal cosa’”, dice el Dr. Brunet.

“Se trata de dar un paso atrás, permitir que la adrenalina en tu cuerpo baje un poco y que tu respiración se haga más lenta, para no caer en una espiral”.

Repensar su lenguaje

Tu lenguaje refleja tu mentalidad y, por lo tanto, adaptarlo puede resultar empoderador.

Alguien atrapado en el “modo de obediencia” ante su ansiedad a menudo se dice a sí mismo frases como “no puedo” o “tengo que”.

El Dr. Brunet explica: “Restringe su vida, dejándolos impotentes”.

Por ejemplo, puede ser útil replantear la ansiedad como un trastorno de duda.

“La ansiedad se puede entender mejor como un problema de incertidumbre o duda”, afirma el Dr. Brunet.

Quizás recuerdes: “Me resulta difícil lidiar con la incertidumbre y la duda”.

Y añade: “Reconoces que no es lo que quieres y es un reto, pero sobre todo, puedes trabajar con ello y seguir adelante”.

Amplía tu zona de confort

La ansiedad puede ser abrumadora, por lo que el Dr. Brunet sugiere abordar la recuperación como la rehabilitación de una lesión física: de manera lenta y amable.

Recomienda dibujar tres círculos grandes, uno dentro del otro. El círculo interior es la Zona de Confort.

Él dice: “Anota actividades en las que la ansiedad pueda no estar ausente, pero que realices libremente porque las disfrutas”.

El círculo exterior es la Zona Prohibida: «Anota las actividades o situaciones que la ansiedad te impide hacer actualmente, pero que preferirías no hacer nunca. Nos recuerda que la ansiedad es normal».

Esto podría incluir, por ejemplo, el transporte público.

El círculo del medio es la Zona de Expansión: “Escribe actividades o situaciones que no puedes realizar debido a tu ansiedad, pero que te gustaría hacer”.

Por ejemplo, te gustaría ir a la fiesta de tu amigo, a pesar de conocer a poca gente.

Trabaja en ampliar tu zona de confort.

“Elija algo que crea que puede lograr de manera realista y planifique cómo podría comenzar a lograrlo poco a poco”, dice el Dr. Brunet.

“Podría ser ir un poco más allá o hacer algo un poco más largo cada vez, y luego practicar cómo acostumbrarse a cada paso, tolerando y aceptando la sensación de ansiedad que se siente al hacerlo”.

Imagina tu monstruo de la ansiedad

Podría parecer absurdo ponerse en situaciones en las que tenga que soportar ansiedad.

Así pues, imagina tu ansiedad como un monstruo tonto o un cachorro excitable y dale un nombre que te parezca divertido: en su libro, el Dr. Brunet lo llama Wilbur.

“No puedes esperar que Wilbur se quede en casa, por lo que reconoces que estará contigo durante todo el día”, dice.

No vas a pelear con él; no vas a dejar que sea el jefe. Incluso podrías agradecerle por intentar protegerte, pero asegúrale que todo está bien. Así se tranquilizará.

Si esto parece una tontería, ¡debería serlo!

“La ansiedad se toma muy en serio y hay poder en las tonterías”, afirma el Dr. Brunet.

“Entonces, si pensar en tu monstruo de la ansiedad te hace sonreír, estás creando nuevas asociaciones en el cerebro y cambiando tu relación con la ansiedad”.

¿Cuándo necesito ayuda profesional?

“Si es algo que lleva tiempo ocurriendo o si te resulta muy difícil, ¿por qué intentar solucionarlo por tu cuenta?”, pregunta el Dr. Brunet.

Visite a su médico de cabecera , quien puede recetarle medicamentos o derivarlo a terapia de conversación si la autoayuda no ha funcionado.

Generalmente se trata de terapia cognitivo conductual ( TCC ), ya sea solo con un terapeuta o en grupo.

El objetivo de la TCC es modificar patrones de pensamiento o comportamientos perjudiciales. Puede solicitar terapia de conversación por su cuenta en la página web del NHS.

“La gente a menudo piensa que la ansiedad tiene que ser realmente grave antes de recibir terapia, o creen que aún no necesitan terapia”, afirma.

Pero no se trata de si lo necesitas, sino de si te sería útil. Incluso una charla de 15 minutos con tu médico de cabecera puede marcar la diferencia.