Estos 4 ejercicios pueden mejorar drásticamente el sueño: un estudio revela exactamente cuánto

Se estima que aproximadamente uno de cada tres británicos sufre de insomnio , que se caracteriza por síntomas como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o despertarse temprano durante el día sin poder volver a dormirse. Existen tratamientos farmacológicos, pero pueden tener efectos secundarios. Y si bien la terapia cognitivo-conductual es eficaz, puede ser difícil de acceder.

En su búsqueda de otros enfoques, investigadores en China estudiaron los efectos de métodos económicos basados en el ejercicio. Analizaron datos de 22 ensayos clínicos, que incluyeron a 1348 pacientes y 13 medidas diferentes para mejorar el sueño . Las siete formas de ejercicio incluidas fueron: yoga, taichí; caminar o trotar; ejercicios aeróbicos con fortalecimiento; entrenamiento de fuerza solo; ejercicio aeróbico combinado con terapia; y ejercicios aeróbicos combinados.

El estudio, dirigido por el Dr. Zhijun Bu de la Universidad de Medicina China de Beijing, descubrió que el yoga resultó en un aumento del tiempo de sueño de casi dos horas y también podría reducir la cantidad de tiempo que se pasa despierto después de quedarse dormido en casi una hora.

Caminar o trotar podría reducir la gravedad del insomnio, mientras que el taichí podría mejorar la calidad del sueño. El estudio también sugirió que caminar o trotar podría reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, a la vez que aumenta la melatonina, la hormona que regula los ciclos del sueño.

En un artículo publicado en la revista BMJ Evidence Based Medicine, los investigadores concluyeron: “ El ejercicio es un tratamiento eficaz para mejorar el sueño en pacientes con insomnio.

“Entre las diversas intervenciones de ejercicio, el yoga, el tai chi y caminar o trotar son más efectivos que otros ejercicios”.

Según los investigadores, el enfoque del yoga en la conciencia corporal y el control de la respiración podría ser la clave de sus beneficios. Esto podría ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y depresión que a menudo dificultan el sueño.

El Tai Chi, un antiguo arte marcial chino que implica movimientos lentos y fluidos, "enfatiza el control de la respiración y la relajación física", agregaron, y podría mejorar la regulación emocional.

Caminar o trotar puede mejorar el sueño a través de “vías fisiológicas y psicológicas, que incluyen un mayor gasto de energía, niveles reducidos de cortisol, una mejor regulación emocional, una mayor secreción de melatonina y mayores proporciones de sueño profundo”, afirma el estudio.

Los investigadores señalaron que, como diferentes formas de ejercicio pueden tener diferentes efectos sobre los síntomas del insomnio, pueden ser necesarios planes de tratamiento personalizados.

En los estudios incluidos en la revisión, las personas continuaron, en promedio, con las intervenciones de ejercicio entre cuatro y 26 semanas antes de evaluar los beneficios. Sin embargo, el estudio no especificó cuántas sesiones completaron por semana.

Por lo general, se recomiendan entre dos y tres sesiones de yoga por semana para principiantes y la constancia es clave para desarrollar fuerza y mejorar la flexibilidad.

Los investigadores afirmaron que sus hallazgos «subrayan el potencial terapéutico de las intervenciones con ejercicio en el tratamiento del insomnio». Y sugirieron que dichas intervenciones podrían integrarse en los programas de atención primaria y salud comunitaria.

Los médicos ya pueden recomendar ejercicio como parte de un plan de tratamiento y muchas áreas tienen programas de derivación donde los médicos de cabecera pueden derivar a los pacientes a centros de ocio o gimnasios locales.

Los investigadores también pidieron que se realicen ensayos a gran escala y de alta calidad para confirmar y ampliar sus hallazgos.