El azúcar también endurece las arterias.

Lo que comemos El azúcar entra rápidamente al torrente sanguíneo. El páncreas libera insulina para facilitar su transporte a las células.

Un ciclo constante de altos niveles de azúcar e insulina aumenta la producción de grasa (triglicéridos) y desencadena inflamación en el revestimiento vascular (endotelio). A largo plazo, los compuestos llamados "productos de glicación avanzada" endurecen las paredes vasculares, lo que aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.

(Asociación Estadounidense de Diabetes-ADA, Estándares de Atención 2025; Sociedad Europea de Cardiología 2021)

Triángulo de azúcar, triglicéridos y hígado

El trío “dulces + harina blanca + bebidas azucaradas” eleva rápidamente los triglicéridos.

La fructosa (especialmente las bebidas azucaradas y los jarabes) estimula la producción de grasa en el hígado.

Después de algún tiempo, puede desarrollarse una enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Los niveles crónicamente altos de triglicéridos sobrecargan el páncreas y los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. (Journal of Hepatology 2022; BMJ 2022, revisiones nutricionales)

Quienes toman medicamentos mientras reducen el azúcar deben tener cuidado

Quienes toman medicamentos para la diabetes (especialmente insulina o sulfonilureas) pueden experimentar hipoglucemia al suspender los azúcares instantáneos. Si deja de tomarlos, su médico podría ajustarle la dosis; lleve siempre consigo azúcares instantáneos (azúcares, zumo de fruta). (ADA 2025 Manejo de la Hipoglucemia)

¿Cómo puedo detectar el azúcar oculto?

Los azúcares se camuflan en las etiquetas bajo diversos nombres, como sacarosa, glucosa, fructosa, maltodextrina, jarabe, azúcar invertido y dextrosa. Un límite práctico es que ≥10 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto se considera "alto"; ≤5 gramos se considera "bajo". Si la palabra "azúcar" aparece al principio de los tres primeros ingredientes, el producto no es bueno para las arterias. (OMS, Dieta Saludable 2020; AHA, Guía del Consumidor 2024)

¿Son los edulcorantes artificiales la solución o el nuevo problema?

Los edulcorantes sin calorías (como el aspartamo, la sucralosa, la stevia, etc.) pueden ayudarte a reducir calorías a corto plazo. Sin embargo, también pueden estimular el apetito al perpetuar la percepción de "demasiado dulce" y afectar la microbiota intestinal en algunas personas. La forma más segura es reducir el umbral de dulzor, es decir, acostumbrarse gradualmente a sabores menos dulces. (Guía de la OMS sobre edulcorantes sin azúcar, 2023; Reseñas nutricionales, 2021)

Calma el azúcar en sangre con el trío fibra-grasa-proteína

Considere dos refrigerios con las mismas calorías: (1) galletas + jugo de fruta; (2) una manzana + un puñado de nueces + suero de leche.

En segundo lugar, al contener fibra, grasa y proteínas, se vacía del estómago más lentamente; el azúcar en sangre aumenta menos y más lentamente, la saciedad dura más y los antojos de dulces por la noche disminuyen. (ADA 2025, terapia nutricional médica; Cleveland Clinic 2023)

Relación entre la presión arterial y el azúcar

El exceso de azúcar y la resistencia a la insulina pueden aumentar la retención de sodio en los riñones, elevando la presión arterial. Por lo tanto, cuando hablamos de salud vascular, deberíamos hablar tanto de azúcar como de sal. La combinación de azúcar, sal e inactividad es desastrosa para el corazón y el cerebro. (Guía de Prevención de la ESC 2021)

¿Con qué sustituimos el azúcar oculto?

- Para el desayuno: queso + aceitunas + tomates en lugar de mermelada/crema de chocolate; cambiar el pan por integral.

- Para antojos dulces: 2 dátiles + 10 almendras o 1 plátano pequeño + yogur con canela.

- Merienda: Pequeño chocolate negro con alto contenido en cacao (≥70%); consumir lentamente, acompañado de agua.

En salsas: Sin salsas cremosas ni azucaradas; mezcla de aceite de oliva, limón y vinagre con yogur. (AHA 2024; OMS 2020)

¿Dónde me encuentro en cuanto al promedio de azúcar en sangre de tres meses?

- Normal: Si la HbA1c (promedio de azúcar de tres meses) es menor al 5,7%

- Prediabetes: 5,7 - 6,4%

- Diabetes: 6,5% y más

Cualquier persona mayor de 40 años, con una gran circunferencia de cintura, inactividad o antecedentes familiares de diabetes debe controlarse los niveles de azúcar en sangre en ayunas y/o HbA1c al menos una vez al año.

La prediabetes es una enfermedad reversible; el tratamiento inicial consiste en caminar y reducir la glucemia. (ADA, Estándares de Atención 2025)

Las bebidas no son inocentes

Las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, té helado/limonada azucarada, jugos de fruta) elevan el azúcar en la sangre muy rápidamente. La idea de que "el jugo de fruta es saludable" es falsa; está repleto de azúcar sin fibra. Sin embargo, la fruta entera contiene fibra, por lo que eleva el azúcar en la sangre más lentamente y ayuda a sentirte saciado. Tus bebidas diarias deberían ser agua, agua con gas y té/café sin azúcar. (Declaración científica de la AHA sobre azúcares añadidos 2023; ADA 2025)

Consejos de comportamiento para quienes dicen "No puedo dejar de comer dulces"

- Encuentra el detonante: la falta de sueño y el estrés aumentan los antojos de dulces; soluciona primero el problema del sueño.

- Truco para retrasarlo: cuando digas “lo quiero ahora”, retrasalo 10 minutos y la mayoría de los antojos desaparecerán.

- Fuera de la vista: No guardes dulces o galletas envasados ​​en casa.

¿ Hábito en lugar de hambre? Bebe agua y da un paseo corto; rompe el ciclo cerebral.

- Cambia la recompensa: Sustituye el postre por una recompensa sin calorías como “café + conversación + un paseo por el parque”. (Reseñas de medicina conductual 2020; AHA 2024)

Plan de reducción de azúcar de 10 días

Día 1-2: Reemplace todas las bebidas azucaradas (refrescos, bebidas energéticas, jugos de fruta envasados) con agua, agua con gas o té sin azúcar.

Día 3: Reducir a la mitad el azúcar del café y el té; cero después de una semana.

Día 4: Sin mermelada ni crema de chocolate en el desayuno; queso, aceitunas y huevos.

Día 5: Elimina de tu lista de compra cualquier producto que tenga más de 10g de azúcar por cada 100g en la etiqueta.

Día 6: Cuando tengas gusto por lo dulce, prueba la regla de fruta + yogur + canela.

Día 7: Hora de cierre de la cocina después de la cena: sin calorías excepto agua.

Día 8: 2 pescados la próxima semana (a la plancha/al horno); consumir omega 3 en lugar de azúcar.

Día 9: En casa, sustituye 3 snacks envasados ​​por frutas y frutos secos.

Día 10: Control semanal: circunferencia de cintura, peso, nota de azúcar en ayunas/HbA1c.

(OMS 2020; ADA 2025; AHA 2024)