Dieta para la testosterona. Peligros y oportunidades en la mesa.
Las grasas saludables son esenciales para la producción de testosterona. Sin embargo, esto no significa que todas las grasas sean beneficiosas. Las fuentes de grasas saturadas, como la carne roja y los huevos, deben consumirse en cantidades limitadas. El exceso de grasas saturadas endurece las arterias y dificulta la síntesis de testosterona. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, las nueces, los aguacates y las legumbres, pueden favorecer la producción de testosterona. (Fuente: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
Las bebidas azucaradas que contienen fructosa y glucosa desencadenan resistencia a la insulina. Esto aumenta las hormonas leptina y cortisol, que inhiben la producción de testosterona. Tras consumir 75 gramos de azúcar (10-12 terrones), se detectó una disminución de casi el 25 % en los niveles de testosterona en 2 horas. (Fuente: American Journal of Clinical Nutrition, 2015)
Colapso hormonal por el alcoholEl alcohol es una de las maneras más efectivas de suprimir la testosterona. Especialmente las bebidas que contienen fitoestrógenos, como la cerveza, aumentan los niveles de estrógeno. El consumo crónico de alcohol puede reducir permanentemente la producción de testosterona al afectar la función testicular. (Fuente: Cleveland Clinic – Alcohol and male hormones)
La cafeína, aunque tiene un efecto estimulante a corto plazo, aumenta la secreción de cortisol. Esto suprime la testosterona. Más de 200 mg de cafeína al día (aproximadamente dos tazas grandes de café) pueden afectar negativamente el equilibrio hormonal. (Fuente: Mayo Clinic – Cafeína y sistema endocrino)
Deficiencias de vitaminas que reducen la testosterona- Vitamina D: El cuerpo no puede producir testosterona sin vitamina D. Su deficiencia es un problema común. - Magnesio: Aumenta los niveles de testosterona libre. Su deficiencia provoca fatiga y pérdida muscular. - Zinc: Desempeña un papel directo en la síntesis de testosterona. En hombres con deficiencia de zinc, los niveles hormonales pueden llegar a ser tan bajos como el 50 %. (Fuente: International Journal of Endocrinology, 2018)
Estrógenos ocultos: envases de plástico y alimentos preparados.Algunos aditivos y el BPA, que se filtra de los envases de plástico, tienen un efecto similar al del estrógeno en el organismo. Estas sustancias pueden alterar el equilibrio de la testosterona. Los envases de plástico calentados en el microondas son especialmente peligrosos. Los alimentos preenvasados también pueden contener sustancias químicas similares. (Fuente: Endocrine Society – Environmental hormonal disruptors)
1. Yema de huevo 2. Pescado azul (salmón, sardina) 3. Aceite de oliva 4. Espinacas y acelgas 5. Aguacate 6. Ajo 7. Nueces 8. Pipas de calabaza 9. Avena 10. Zumo de granada 11. Brócoli
12. Chocolate negro (al menos 70% de cacao)
Estos alimentos favorecen la producción de testosterona gracias a sus efectos antioxidantes y su contenido de vitaminas y minerales. Sin embargo, es fundamental controlar las porciones y consumirlos de forma equilibrada. (Fuente: Harvard Men's Health Watch – Alimentos que aumentan la testosterona)
Suplementos herbales ¿Mito o realidad?Existen estudios que indican que suplementos herbales como el tribulus terrestris, la ashwagandha y la raíz de maca aumentan la testosterona. Sin embargo, este efecto suele ser a corto plazo y más pronunciado en personas más jóvenes. Aún no se han determinado los beneficios a largo plazo en hombres mayores de 50 años. Se debe obtener la aprobación de un médico antes de usar suplementos herbales. Algunos productos pueden afectar las enzimas hepáticas o interactuar con medicamentos. (Fuente: Institutos Nacionales de la Salud - Suplementos herbales y testosterona)
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