El mejor fruto seco que te ayudará a proteger tu hígado sin necesidad de suplementos

La salud del hígado es clave para el bienestar general y prevenir enfermedades metabólicas como la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), que ya afecta a uno de cada cuatro adultos en el mundo. Aunque no presenta síntomas en fases iniciales, puede evolucionar hacia complicaciones graves como la cirrosis, insuficiencia hepática o incluso cáncer de hígado.

Según explica la doctora Kathleen Viveiros, hepatóloga clínica del Hospital Brigham and Women’s y profesora en la Facultad de Medicina de Harvard, “la EHGNA es más común en personas con hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, y también en quienes tienen sobrepeso u obesidad”. La experta destaca que esta patología está estrechamente relacionada con la alimentación y la salud metabólica, por lo que una mejora en la dieta puede prevenirla o incluso revertirla.

Alimentos que reducen la grasa hepática

En un ensayo clínico con 294 participantes con obesidad abdominal y dislipidemia, los investigadores compararon tres tipos de dieta: una alimentación saludable estándar, la dieta mediterránea tradicional y una versión más restrictiva, la dieta mediterránea verde, que eliminaba carnes rojas y añadía ingredientes ricos en antioxidantes, como el té verde, el batido de Mankai y, de forma destacada, 28 gramos diarios de nueces. Este grupo logró los mejores resultados en cuanto a reducción de grasa hepática.

Los datos, obtenidos tras 18 meses de seguimiento, mostraron que quienes siguieron la dieta verde mediterránea redujeron la grasa intrahepática un 38,9%, casi el doble que el grupo con dieta mediterránea tradicional (-19,6%) y tres veces más que el grupo con dieta estándar (-12,2%). Los autores del estudio concluyen que “una mayor pérdida de grasa hepática se asoció con un mayor consumo de nueces y un menor consumo de carne roja”.

Las nueces, el fruto seco con más antioxidantes

El motivo por el que las nueces han demostrado tal eficacia está en su composición única. Una investigación publicada en la revista Food & Function analizó la cantidad de polifenoles (antioxidantes naturales) en nueve tipos de frutos secos. El estudio concluyó que las nueces, tanto crudas como tostadas, son las que contienen más polifenoles totales, superando con diferencia al resto de variedades analizadas.

Estos polifenoles no solo ayudan a reducir la inflamación, sino que también se asocian con una mejor protección del sistema cardiovascular y un menor riesgo de oxidación de las lipoproteínas LDL, que son clave en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además, los investigadores observaron que los polifenoles de las nueces se unen eficazmente a las lipoproteínas y actúan como potentes antioxidantes in vivo. A ello se suma que su consumo no se relaciona con un aumento de peso, por lo que son una opción segura para incorporar a la dieta diaria.

Los beneficios de este fruto seco van más allá del perfil lipídico. Se ha demostrado que las nueces mejoran la función endotelial y reducen marcadores inflamatorios, dos factores estrechamente vinculados con el desarrollo de la enfermedad hepática. Gracias a su combinación de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y antioxidantes, las nueces se consolidan como un ingrediente imprescindible dentro de un patrón de alimentación saludable como el mediterráneo.