¿Cuántas horas estás tumbado en la playa? Los expertos aconsejan no superar este tope (y no es por el melanoma)

Pocas sensaciones hay tan placenteras como la de tumbarse en la arena de la playa el primer día de vacaciones. Y quien dice playa, dice el césped de la piscina del apartamento, o incluso, la tumbona o la hamaca. Un auténtico gustazo que probablemente esté sobrevalorado y potenciado por el hecho de que hemos dejado por unos días las obligaciones profesionales, los madrugones o las carreras yendo de un sitio para otro.

Sin embargo, disfrutar del (como se suele decir) merecido descanso abandonándose en la arena tiene una letra pequeña que la mayoría de las veces no solemos leer. Se trata de los posibles efectos secundarios que podrían desencadenarse después de pasar varias horas tumbado en la playa.

La posibilidad de que aparezcan molestias musculares al cabo de unas horas, o que incluso esos dolores saboteen el resto de las vacaciones es motivo suficiente para tomar las medidas oportunas que minimicen el riesgo de que esto suceda.

Y es que “permanecer acostado cierto tiempo sobre la arena podría facilitar que apareciera cierta rigidez o contractura muscular de la espalda”, advierten expertos de la Unidad de la Espalda Kovacs, del HLA Hospital Universitario Moncloa.

Básicamente, esto ocurre porque la arena es una superficie irregular y relativamente dura que se adapta muy poco a las curvaturas de la columna (la cifosis dorsal y las lordosis cervical y lumbar). Ahora bien, “una espalda sana tiene que permitir tumbarse un rato en la arena sin que duela, ni tenga otras consecuencias perjudiciales para la salud”.

Máximo, 48 horas

Dado que las condiciones del terreno (irregularidad y rigidez) no las podemos cambiar, nos centraremos en los factores que sí están en nuestra mano modificar, entre ellos, el tiempo que permanecemos tumbados.

En general, permanecer acostado sobre cualquier superficie más de 48 horas seguidas es perjudicial, porque la inactividad física reduce el riego sanguíneo y empeora el tono y la coordinación muscular.

Ahora bien, en este asunto, los expertos hacen especial hincapié en que el tiempo que se puede permanecer acostado sobre la arena sin sentir rigidez ni dolor al mantener esa postura o levantarse, depende de factores individuales, como el grado de curvatura de la columna, su grado de desgaste (en lo que influye la edad) y el estado de la musculatura, así como de la postura en la que se esté.

Cambios ligeros y frecuentes

La mayoría de las personas pueden aguantar más tiempo acostados en la arena si se tumban boca arriba, apoyando el cuello en algo que haga de almohada, y con las rodillas flexionadas.

Además, “si van modificando ligeramente la postura cada cierto tiempo, por ejemplo, rotando ligeramente las caderas y cambiando la postura de las piernas, van alternando el lugar que sufre más presión y es previsible que puedan aguantar más tiempo sin dolor”, apuntan los expertos de la Unidad de Espalda Kovacs.

Permanecer acostado sobre cualquier superficie más de 48 horas seguidas es perjudicial

Ahora bien, lo más importante para evitar las dolencias de espalda es la prevención, lo cual pasa por llevar hábitos saludables como practicar ejercicio de forma regular, ya que cuanto mejor desarrollada y coordinada esté la musculatura, mejor soportará la columna cualquier postura o actividad.

Boca arriba, boca abajo o de lado, ¿qué es mejor?

Hasta cierto punto, la mejor postura es diferente en cada persona, ya que depende de la forma de la columna que se tenga, lo cual difiere en cada caso. Ahora bien, en general, y en una superficie rígida como la arena, es fácil que estar en postura fetal cause una presión desagradable sobre la parte externa de la cadera y en el trocánter (extremo superior del fémur), que es menor si en vez de estar perfectamente de lado se está de “tres cuartos”, con la pierna inferior estirada y la otra doblada con la rodilla apoyada en la arena. En ambos casos, los expertos recomiendan usar una almohada o el brazo para intentar alinear el cuello con el eje de la columna.

Por otro lado, para poder respirar estando boca abajo, es necesario hiperextender el cuello o tenerlo girado, lo que al cabo de cierto tiempo puede desencadenar cierto grado de contractura en el cuello y la zona dorsal. Por eso, en ese tipo de superficie, estar boca arriba suele ser la postura preferida.

Además, si se flexionan las rodillas es posible rectificar la curvatura lumbar, lo que aumenta la superficie de apoyo y mejora el reparto de la presión. Para completar esta postura ideal, conviene usar una almohada o toalla enrollada para alinear el cuello con el eje de la columna.

Almohada, ¿sí o no?

Aunque los expertos ven con buenos ojos el uso de una almohada o una toalla enrollada que haga las veces de almohada, también recuerdan que la forma y curvatura de la columna no es exactamente la misma en cada persona.

En cualquier caso, la idea es que el cuello se mantenga en el eje de la columna. Sin almohada o equivalente tiende a estar en hiperextensión, y con una almohada demasiado gruesa, en hiperflexión.