Ich habe 18 Monate lang keine hochverarbeiteten Lebensmittel gegessen – mein Leben hat sich in viererlei Hinsicht massiv verändert

Unter den zahlreichen Strategien, die ich zur Verbesserung meiner Gesundheit und zur Gewichtskontrolle anwendete, hätte ich nie gedacht, dass diese die tiefgreifendste Wirkung haben würde. Vor 18 Monaten, im Januar 2024, traf ich die Entscheidung, hochverarbeitete Lebensmittel vollständig aus meiner Ernährung zu streichen .

Diese Reise begann mit dem allzu vertrauten Gefühl, nach den festlichen Schlemmereien im Dezember träge, müde und aufgebläht ins neue Jahr zu starten. Doch daraus entwickelte sich etwas viel Bedeutsameres – es ist keine Übertreibung zu sagen, dass die Auswirkungen völlig transformativ waren und meine Ernährungsgewohnheiten , meine körperliche Verfassung und mein Verständnis von Lebensmitteln verändert haben. Wirklich erstaunlich ist , wie mühelos die Umstellung war .

Ich habe meine Nahrungsaufnahme nicht reduziert, keine Kalorien gezählt oder mir über Fette oder Kohlenhydrate Gedanken gemacht.

Dies bedeutet, dass die Änderungen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu lebenslangen Gewohnheiten werden und meine Aussichten auf eine gesündere Zukunft verbessern.

Hier sind die vier wichtigsten Veränderungen in meinem Leben:

• Ich habe bgespeckt
• Ich genieße so viel mehr Essen als früher
• Ich bin beim Training viel leistungsfähiger
• Ich weiß viel mehr darüber, was in unsere Lebensmittel kommt und wie die Hersteller uns dazu bringen, zu viel zu essen.

Ich werde auf jeden dieser Punkte einzeln eingehen, aber zunächst wollen wir kurz definieren, was hochverarbeitete Lebensmittel ausmacht und wie ich sie aus meiner Ernährung gestrichen habe.

Im Wesentlichen handelt es sich bei ultraverarbeiteten Lebensmitteln (auch als UPF bezeichnet) um Lebensmittel, die Zutaten enthalten, die normalerweise nicht in der Hausmannskost verwendet werden, oder die industriell verarbeitet wurden. Oft ist es eine Kombination aus beidem.

Dr. Chris Van Tulleken, Experte für Infektionskrankheiten am University College London und Wissenschaftsmoderator der BBC , gab eine prägnante Definition von hochverarbeiteten Lebensmitteln: „Wenn es in Plastik eingewickelt ist und mindestens eine Zutat enthält, die man in einer heimischen Küche normalerweise nicht findet, dann handelt es sich um hochverarbeitete Lebensmittel.“

Zu den häufigsten Zutaten auf der Liste dieser hochverarbeiteten Lebensmittel (UPFs) gehören:

• abgepacktes Brot
• Frühstückszerealien und Müsli
• aromatisierte Joghurts
• Schokolade, Kekse und Chips
• Energie- und Müsliriegel
• kohlensäurehaltige Getränke
• Fertiggerichte

Sollten Sie einen der folgenden Inhaltsstoffe auf der Rückseite eines Produkts entdecken, fällt es wahrscheinlich in die UPF-Kategorie:

• Emulgatoren
• Stabilisatoren
• Farbstoffe
• Geschmacksverstärker
• Lecithin
• Xanthan oder Guarkernmehl

Die kurze Antwort lautet: Nein. Der Mensch verarbeitet seit Jahrtausenden Lebensmittel.

Grundnahrungsmittel wie Brot, Butter, Käse und Joghurt zählen zu verarbeiteten Lebensmitteln – und Konserven nicht vergessen. Ehrlich gesagt sind die meisten Lebensmittel, die heute auf unseren Tellern landen, in gewissem Maße verarbeitet worden.

Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln geht man jedoch noch einen Schritt weiter. Zoe-Mitbegründer und Epidemiologe Professor Tim Spector erklärt: „Naturjoghurt, ohne Zusätze oder Veränderungen, ist verarbeitet, weil man eine Grundzutat, Milch, mit Mikroben vermischt …“

„Erst wenn man den nächsten Schritt macht und verschiedene Stärken, Emulgatoren, Konzentrate, künstliche Süßstoffe und Aromen hinzufügt, wird derselbe Joghurt ultra-verarbeitet. Dieser zusätzliche Schritt ist das Hauptproblem.“

Doch nicht alle technisch hochverarbeiteten Lebensmittel sind schädlich. Hochwertige dunkle Schokolade beispielsweise gilt als hochverarbeitet, enthält aber in der Regel nur Kakao und eine kleine Menge Zucker.

Sogar Prof. Spector, ein führender Befürworter einer Reduzierung des UPF-Konsums, behauptet, dass Produkte wie Heinz-Tomatenketchup und Weetabix, obwohl sie technisch gesehen hochverarbeitet sind, keine Gefahr für unsere Gesundheit darstellen.

Natürlich richten auch stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonaden und Pringles keine Schäden an, wenn sie sparsam und nicht regelmäßig konsumiert werden.

Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel kann wie eine unüberwindbare Aufgabe erscheinen. Die Supermarktregale sind voll davon und sie sind oft praktisch und erschwinglich.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung meines Ansatzes:

• Ich habe Müsli und Milch zum Frühstück durch Nüsse und griechischen Joghurt sowie etwas Obst ersetzt
• Ich habe Milchschokolade gegen dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (80 Prozent oder mehr) getauscht.
• Ich verzichte auf Brot, Chips, Kekse, Eiscreme und Fertiggerichte aus dem Supermarkt.
• Ich habe aufgehört, verarbeitetes Fleisch zu essen
• Ich aß viel mehr Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen sowie Nüsse
• Ich habe mir vorgenommen, mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen
• Befolgte Ratschläge aus vertrauenswürdigen Quellen wie dem Zoe Science and Nutrition-Podcast.

Vor 2024 bestand mein Frühstück aus Müsli mit Früchten und Gewürzen – eine Routine, die ich für gesund hielt. In Wirklichkeit enthielt dieses Frühstück zu viel Zucker und hochverarbeitete Zutaten.

Der deutlichste Effekt dieser Ernährungsumstellung war mein Gewichtsverlust: In den letzten 18 Monaten habe ich rund 12,5 kg abgenommen (von 8,5 kg auf knapp 6,5 kg). Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel kalorienreich, ihr Nährwert hingegen niedrig.

Diese Lebensmittel enthalten oft zu viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Eine experimentelle Studie mit einer Ernährung mit hohem Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln ergab, dass die Teilnehmer täglich durchschnittlich 500 zusätzliche Kalorien zu sich nahmen, im Gegensatz zu denen, deren Ernährung hauptsächlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestand.

Die Testgruppe mit den hochverarbeiteten Lebensmitteln verzeichnete nach zwei Wochen eine durchschnittliche Gewichtszunahme von zwei Pfund. In einem speziellen Versuch stellte Dr. Chris Van Tulleken seine Ernährung drastisch um, indem er 80 Prozent seiner Nahrung aus hochverarbeiteten Lebensmitteln aß – ein in Großbritannien oder den USA nicht ungewöhnlicher Anteil.

Über die Folgen sagte Dr. Van Tulleken: „Ich habe in einem Monat enorm viel zugenommen. Ich habe so viel zugenommen, dass ich mein Körpergewicht verdoppelt hätte, wenn ich das ganze Jahr über so weitergemacht hätte.“

Ich habe festgestellt, dass es mir leichter fällt, mich an einen Trainingsplan zu halten. In den letzten 18 Monaten habe ich mein Trainingsprogramm nicht gesteigert – ich schaffe es, ein- bis zweimal pro Woche laufen zu gehen, an ein oder zwei 45-minütigen Zirkeltrainings teilzunehmen und, wenn ich Glück habe, auch noch eine Radtour einzuschieben.

Obwohl ich die Häufigkeit meiner Trainingseinheiten nicht erhöht habe, konnte ich eine deutliche Verbesserung meiner Leistung feststellen.

Beispielsweise habe ich im letzten Jahr drei persönliche Bestzeiten bei Halbmarathons und zwei bei 10-km-Läufen erreicht und meine Halbmarathonzeit um etwa 25 Minuten verbessert – eine Leistung, auf die ich ungemein stolz bin.

Neben den bereits erwähnten UPF-Lebensmitteln sind viele Fertigsaucen und Salatdressings hochverarbeitet. Wenn ich also Lust auf einzigartige Aromen in meinen Mahlzeiten hatte, musste ich diese mit Gewürzen, Kräutern, Früchten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse selbst kreieren.

Das ist alles andere als lästig, sondern der schönste Aspekt meiner neuen Ernährungsweise. Ich bin auf eine Fülle neuer Geschmackskombinationen gestoßen und greife nun auf Lebensmittel zurück, die früher selten auf meinem Speiseplan standen, wie Kichererbsen, Butterbohnen, Linsen, Nüsse und griechischen Joghurt.

Mein Lieblingssalatdressing ist mittlerweile eine Mischung aus griechischem Joghurt und Tahini, verfeinert mit Zitronensaft, Olivenöl oder sogar einem Spritzer Ahornsirup.

Und keine Sorge wegen des Fetts – ich konsumiere regelmäßig täglich etwa 150 g Fett, manchmal sogar mehr. Entscheidend ist, dass es sich um gesunde Fette handelt, die gut für Sie sind und in Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados reichlich vorhanden sind.

Sie führen nicht zu einer Gewichtszunahme. Das Problem sind die ungesunden Fette in verarbeitetem Fleisch und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz. Ich versuche außerdem, täglich 30 g Ballaststoffe zu mir zu nehmen.

Frühstück: Fast immer das Gleiche: Griechischer Joghurt mit verschiedenen Nüssen (Mandeln, Paranüssen, Walnüssen, Haselnüssen oder Cashewnüssen), Samen (z. B. Chiasamen, Kürbiskernen oder Leinsamen) und einer Obstauswahl (meist Himbeeren, Erdbeeren, Bananen und Blaubeeren). Ansonsten entscheide ich mich vielleicht für Avocado auf einer Scheibe Vollkorn-Sauerteigbrot vom Bäcker.

Mittagessen: Typischerweise Linsen mit verschiedenen Gemüsesorten und Hummus, oft hausgemacht mit Kichererbsen oder Butterbohnen. Alternativ gibt es auch ein Omelett mit Zwiebeln und Paprika.

Abendessen: Normalerweise ein Weißfisch wie Seehecht, Kabeljau oder Basa (der wesentlich billiger ist als andere Weißfische) oder Lachs, serviert mit Butterbohnen oder Kichererbsen, gewürzt mit Zwiebeln, Minze und Zitronensaft.

Zu den weiteren nahrhaften Gerichten gehören dieses Ragout aus Walnüssen, Pilzen und Blumenkohl , dieses vegane Chili aus verschiedenen Bohnensorten , dieser hausgemachte Hummus und dieses hausgemachte Pesto .

Als ich anfangs auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichtete, war mein Hauptziel, meine Gesundheit zu verbessern und ein gesundes Gewicht zu halten. Als ich mich jedoch tiefer mit den Praktiken vieler großer Lebensmittelkonzerne auseinandersetzte, fand ich einen zusätzlichen Anreiz, ihnen meine finanzielle Unterstützung zu verweigern.

Die Herstellung hochverarbeiteter Lebensmittel erfordert enorme Marketing- und Manipulationsmaßnahmen, darunter plakative Gesundheitsversprechen auf auffälligen Verpackungen. Lebensmittelunternehmen haben enorme Ressourcen investiert, um die wissenschaftlichen Grundlagen unseres Appetits zu verstehen – vom Geräusch beim Öffnen einer Packung über die Textur des Essens im Mund bis hin zu den unwiderstehlichen Aromen, die uns nach mehr verlangen lassen.

Im Grunde werden wir dazu verleitet, zu viel zu essen. Für weitere Einblicke empfehle ich Chris van Tullekens Buch „Ultra-Processed People“. Auch seine BBC- Dokumentation „Irresistible“ aus dem Jahr 2024 ist sehenswert.

Die Vorstellung, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu verzehren, mag entmutigend erscheinen. Aber warum 30?

Es geht darum, die Gesundheit und Vielfalt Ihres Darmmikrobioms zu verbessern. Experten erkennen diese mikrobielle Gemeinschaft zunehmend als entscheidende Säule der allgemeinen Gesundheit an und können Ihnen so mehr gesunde Lebensjahre bescheren. Als Mitglied von Zoe erreichte mein Darmmikrobiom-Score nach 12 Monaten dieser Diät beeindruckende 93 von 100 Punkten.

Eine 2018 in den USA, Großbritannien und Australien durchgeführte Studie ergab, dass Personen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzen pro Woche verzehrten, mit größerer Wahrscheinlichkeit bestimmte „nützliche“ Darmbakterien beherbergten als Personen, die nur 10 aßen. Das Ziel von 30 zu erreichen, ist nicht so schwierig, wie es scheinen mag, wenn man bedenkt, dass Obst und Gemüse nicht die einzigen Lebensmittel sind, die zählen.

Die Liste umfasst außerdem eine große Auswahl an Bohnen (wie Butterbohnen, Cannellinibohnen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und Pintobohnen), Getreide (wie Hafer, Quinoa oder Bulgur), Nüssen (einschließlich Mandeln, Cashewnüssen, Pinienkernen, Walnüssen und Pistazien) und Samen (wie Chiasamen, Kürbiskernen oder Sesam). Zusätzlich werden Kräuter und Gewürze sowie Pflanzen wie Kaffee und Kakao berücksichtigt, die nützliche Chemikalien enthalten, die Ihr Darmmikrobiom unterstützen.

Süße Leckereien sind für die meisten ein Genuss, und ich bin da sicherlich keine Ausnahme. Zum Glück kann man mit natürlichen Zutaten ein köstliches, gesundes Dessert zaubern.

Nehmen Sie dieses einfache Rezept : eine köstliche Schokoladenmousse aus dunkler Schokolade, Olivenöl, Ahornsirup und Aquafaba . Ebenso können Sie köstliches Granola oder einen köstlichen Schokoladen-Erdnussbutter-Riegel zubereiten, der einem Snickers Konkurrenz macht – und alle sind gesund.

Obwohl ich sehr gewissenhaft auf die Vermeidung hochverarbeiteter Lebensmittel (UPFs) achte, ist es nicht zwingend erforderlich, genauso streng zu sein. Selbst Zoe, eine überzeugte Befürworterin einer Reduzierung des UPF-Konsums, empfiehlt lediglich, den Anteil unter 15 Prozent der Gesamternährung zu halten.

Mitbegründer Professor Tim Spector gab mir gegenüber zu, dass er sich trotz der Warnung vor UPFs gelegentlich Chips gönnt – und bemerkte, meine Ernährung scheine ihm „restriktiv“ zu sein.

Natürlich hat sich dieses Jahr der eine oder andere UPF in meine Mahlzeiten eingeschlichen, zum Beispiel beim Essen außer Haus oder wenn die Auswahl begrenzt war. Und ich habe dem Alkohol nicht abgeschworen – wir alle haben unsere Laster verdient.

Also seien Sie unbesorgt – solange Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Leben sind, besteht kein Grund zur Sorge.