Vom Spazierengehen bis zum Yoga: Die besten Übungen gegen Schlaflosigkeit

Yoga, Tai Chi, Spazierengehen oder Joggen könnten die besten Übungen zur Verbesserung der Schlafqualität und Linderung von Schlaflosigkeit sein, so das Ergebnis einer neuen Studie, die in der Fachzeitschrift BMJ Evidence Based Medicine veröffentlicht wurde.

Die Ergebnisse stützen den Einsatz von Bewegung als primäre Behandlungsstrategie bei Schlafstörungen. Schlaflosigkeit, die durch Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie frühes Aufwachen gekennzeichnet ist, liegt laut den Forschern bei 4 bis 22 % der Betroffenen. Sie ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene psychische und physische Erkrankungen verbunden, darunter Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die medikamentöse Behandlung von Schlaflosigkeit sei nicht ohne Nebenwirkungen und die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) sei zwar wirksam, aber aufgrund eines Mangels an ausgebildeten Therapeuten nicht immer verfügbar, erläutern die Autoren der Veröffentlichung.

Bisher deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass körperliche Betätigung hilfreich ist . Allerdings geben die aktuellen Richtlinien nicht an, welche Arten von Bewegung am wirksamsten sind. Deshalb haben sich Forscher vorgenommen , diese Wissenslücke zu schließen , um die klinische Praxis zu informieren und Patienten bei der Auswahl der am besten geeigneten Übungen zur Behandlung ihrer Schlaflosigkeit zu unterstützen.

Zu diesem Zweck überprüften sie Datenbanken auf relevante randomisierte klinische Studien, die bis April 2025 veröffentlicht wurden, und schlossen 22 davon in eine Netzwerk-Metaanalyse ein, eine statistische Technik zum gleichzeitigen Vergleich mehrerer Interventionen .

Auch Massagen

An den Studien nahmen 1.348 Teilnehmer teil und es wurden 13 verschiedene Therapieansätze zur Linderung von Schlaflosigkeit angewendet, darunter sieben bewegungsbasierte: Yoga, Tai Chi, Gehen oder Joggen, Aerobic mit Kräftigung, Krafttraining allein, Aerobic kombiniert mit Therapie und kombiniertes Aerobic. Diese Programme dauerten zwischen 4 und 26 Wochen.

Andere Ansätze umfassten kognitive Verhaltenstherapie, Schlafhygiene, Ayurveda, Akupunktur oder Massage sowie bestehende Behandlungen wie die übliche Pflege und/oder Änderungen des Lebensstils, deren Dauer zwischen 6 und 26 Wochen lag.

Zur Beurteilung der Schlafmuster wurden validierte Bewertungssysteme für Schlafqualität und Schwere der Schlaflosigkeit (PSQI und ISI45) sowie subjektive und objektive Messungen der Gesamtschlafzeit, der Schlafeffizienz (Prozentsatz der im Bett geschlafenen Zeit), der Anzahl der Aufwachvorgänge nach dem Zubettgehen und der Zeit bis zum Einschlafen (Schlaflatenz) verwendet.

Im Vergleich zu bestehenden Behandlungen führt die kognitive Verhaltenstherapie wahrscheinlich zu einer deutlichen Verlängerung der Gesamtschlafzeit. Sie kann außerdem die Schlafeffizienz verbessern und die Wachzeit nach dem Einschlafen sowie die Einschlafverzögerung verkürzen – mit nachhaltigen Verbesserungen, wie die Ergebnisse nahelegen.

Yoga erhöht die Gesamtschlafzeit wahrscheinlich um fast zwei Stunden und kann die Schlafeffizienz um fast 15 % verbessern . Es kann außerdem die Wachzeit nach dem Einschlafen um fast eine Stunde verkürzen und die Einschlafzeit um etwa eine halbe Stunde verkürzen. „Durch seinen Fokus auf Körperbewusstsein, kontrollierte Atmung und Aufmerksamkeitstraining kann Yoga die Gehirnaktivität verändern und so Angstzustände und depressive Symptome lindern, die oft einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen“, vermuten die Autoren.

Andererseits kann Gehen oder Joggen die Schwere der Schlaflosigkeit um fast 10 Punkte reduzieren , während Tai Chi die schlechte Schlafqualität um mehr als 4 Punkte verbessern, die Gesamtschlafzeit um mehr als 50 Minuten verlängern und die Wachzeit nach dem Einschlafen um mehr als eine halbe Stunde verkürzen kann. Es kann auch die Einschlaflatenz um etwa 25 Minuten verkürzen .

Weitere Analysen ergaben, dass Tai Chi bei allen subjektiv und objektiv beurteilten Ergebnissen über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren signifikant bessere Ergebnisse erzielte als bestehende Behandlungen.

Sie kommen jedoch zu dem Schluss: „Die Ergebnisse dieser Studie unterstreichen das therapeutische Potenzial von Bewegungsinterventionen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und legen nahe, dass ihre Rolle über eine unterstützende Maßnahme hinausgehen und als praktikable primäre Behandlungsoptionen dienen könnte. Obwohl Bewegung in den aktuellen klinischen Leitlinien nur am Rande erwähnt wird, bietet diese Studie relativ umfassende vergleichende Beweise, die zur Entwicklung spezifischerer und praktikablerer klinischer Empfehlungen beitragen können.“