Joghurt, Kefir, Kimchi … warum sollten Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen?

Fermentierte Lebensmittel , die seit Jahrtausenden Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, erfreuen sich aufgrund ihres gesundheitsfördernden Potenzials neuer Beliebtheit. In den letzten Jahren wurde sein Einfluss auf die Darmmikrobiota, Entzündungen und die kardiometabolische Gesundheit usw. untersucht. Dies ist auf die verbesserte Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen sowie die Synthese einiger Vitamine wie Vitamin K zurückzuführen. Darüber hinaus synthetisieren sie im Rahmen ihres Stoffwechsels Peptide, kurzkettige Fettsäuren, organische Säuren usw. mit potenziell positiven Wirkungen.

Zu den am häufigsten fermentierten Lebensmitteln zählen Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Käse), Gemüse ( Sauerkraut , Kimchi), Getränke (Kombucha) und Soja (Tempeh, Miso). Der große Vorteil dieser Lebensmittel besteht darin, dass sie neben ihrer Nährstoffzusammensetzung auch lebende Mikroorganismen, sogenannte Probiotika, liefern, die maßgeblich für ihre gesundheitsfördernde Wirkung verantwortlich sind.

In Bezug auf die Modulation des Immunsystems wurde in einer klinischen Studie von Wastyk et al. von der Stanford University zeigten, dass eine zehnwöchige Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt der Darmmikrobiota erhöhte und Entzündungsmarker bei gesunden Erwachsenen reduzierte . Es wurden signifikante Rückgänge bei Entzündungsproteinen wie Interleukin 6 beobachtet, die mit chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht werden. Diese Effekte waren bei allen Teilnehmern der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln gleich.

Eine systematische Überprüfung fermentierter pflanzlicher Lebensmittel bei Menschen mit metabolischem Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes aus dem Jahr 2023 ergab, dass 73 % der Studien signifikante Verbesserungen bei Blutzucker, Lipidprofil, Blutdruck, Taillenumfang, Körperfettanteil und C-reaktivem Protein berichteten. Darüber hinaus wurde eine Zunahme nützlicher Bakterien in der Darmmikrobiota, wie Bifidobakterien und Laktobazillen, sowie eine Verringerung potenziell pathogener Bakterien beobachtet.

Eine weitere systematische Übersichtsarbeit zu fermentierten Milchprodukten mit dem Titel „Fermented foods and cardiometabolic health: Definitions, current evidence, and future perspectives “ hebt übereinstimmende Zusammenhänge zwischen ihrem Verzehr und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Dickdarm- und Brustkrebs, einer verbesserten Gewichtskontrolle und einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit hervor.

Fermentierte Lebensmittel können die Darmmikrobiota sowohl kurzfristig als auch langfristig modulieren, wie im Artikel „Gesundheitliche Vorteile und Risiken fermentierter Lebensmittel – die PIMENTO-Initiative“ bewertet wird. Sie greifen auch in die Produktion nützlicher Metabolite ein und können zur Verbesserung der Magen-Darm-Symptome beitragen, obwohl Ausmaß und Dauer dieser Effekte je nach Lebensmittel und Person variieren. Das Vorhandensein von Probiotika und bioaktiven Verbindungen kann die Integrität der Darmbarriere fördern und leichte Entzündungen reduzieren.

Es gibt immer mehr Belege für die positiven Auswirkungen fermentierter Lebensmittel auf die Knochengesundheit, die Immunfunktion und die Infektionsprävention. Zur Bestätigung dieser Ergebnisse sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

Wie können wir diese Erkenntnisse in unserem täglichen Leben anwenden?

• Integrieren Sie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Miso, Tempeh oder Kombucha in Ihre tägliche Ernährung .
• Bevorzugen Sie frische, unsterilisierte Produkte , wenn dies sicher ist, da diese lebende Mikroorganismen besser konservieren.
• Kombinieren Sie fermentierte Lebensmittel mit einer ballaststoffreichen Ernährung, um deren Wirkung auf die Darmmikrobiota zu verstärken.
• Wenn Sie unter Immun- oder Magen-Darm-Erkrankungen leiden oder immunsuppressive Medikamente einnehmen, sollten Sie vor der Erhöhung Ihrer Probiotikazufuhr einen Arzt konsultieren .

Haben Sie Fragen dazu, welche fermentierten Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind? Konsultieren Sie immer einen Ernährungsberater, um die Empfehlungen an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen.

Fermentierte Lebensmittel , die seit Jahrtausenden Bestandteil der menschlichen Ernährung sind, erfreuen sich aufgrund ihres gesundheitsfördernden Potenzials neuer Beliebtheit. In den letzten Jahren wurde sein Einfluss auf die Darmmikrobiota, Entzündungen und die kardiometabolische Gesundheit usw. untersucht. Dies ist auf die verbesserte Verfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen sowie die Synthese einiger Vitamine wie Vitamin K zurückzuführen. Darüber hinaus synthetisieren sie im Rahmen ihres Stoffwechsels Peptide, kurzkettige Fettsäuren, organische Säuren usw. mit potenziell positiven Wirkungen.